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筋トレ初心者がジムで行いたいメニュー[1回20分、1週間分]
こんにちは、TRACYです!今回は
「筋トレ初心者なんだがジムでの筋トレメニューを組んでくれ」
という方向けに1週間分の筋トレメニューをご紹介します。
今回の筋トレメニューは
- 初心者向け
- 筋肉の土台を作る
- マシン、ダンベル両方
で作りました。
ぜひ最後まで読んであなたのトレーニング効率を格段に上げてください！
それでは分かりやすく解説していきます。
※なお、今回の筋トレの目的は筋肉の土台を作ることなので
- 8−12回
- 1種目につき3セット
- セット間の休憩は1分程
- 書いてある筋トレの上から順番に行う
のがおすすめです♪
Day1 ジムで行う初心者向け筋トレー上半身
はい、まずは上半身を鍛えていきましょう。
- ベンチプレスー胸
- ラットプルダウンー背中
- チェストフライマシンー胸
- デッドリフトー背中、もも裏
- 腹筋系のマシントレーニングー腹筋
筋トレの基本は
- 裏と表を同日に鍛える（今回だと胸と背中）
- ゆっくりと行う
ですね！さぁどんどんいきましょう！
Day2 ジムで行う初心者向け筋トレー下半身
さてお次は下半身の日。結構下半身苦手な人と得意な人とわかれますよね〜。
ちなみに私は嫌いです。
- レッグプレスー下半身全般
- カーフレイズーふくらはぎ
- レッグエクステンションー前もも
- レッグカールー裏もも
結構下半身の筋トレは力が入るので、マシンだとすいすいできる可能性があります。
重りを上げるのもいいのですが、いったん冷静に
- フォームを再確認
- 戻すときにゆっくりと
- 最後まで戻さずに次の動作へ
を意識してみてください。
Day3 ジムで行う初心者向け筋トレー腕、肩
かっこいい身体を作るには意外と欠かせませんね、腕と肩。おすすめのトレーニングは
- バーベルアームカールー二頭筋（力こぶ）
- トライセプスダウンー三頭筋（二の腕）
- ダンベルショルダープレスー肩
- サイドレイズー肩
ということでそろそろカタカナが多くて疲れてきましたかね、頑張ってください。
Day4 ジムで行う初心者向け筋トレー上半身ダンベル
先の3日間では全ての筋肉を使い切りました。ここからは刺激を変えていきます。
7日間ゴリゴリに同じメニューを行うのもいいのですが、このように筋肉のストレッチ具合（マシンで行うトレーニングよりダンベルで行う方が確実にストレッチします）を変えることによって、筋トレの効率が圧倒的に変わります。
それに、飽きないしね♪
Day5 ジムで行う初心者向け筋トレー下半身ダンベル
では身体の動きの多いストレッチ性高めの下半身トレーニングは
はい、冒頭で基本「8−12回を3セット」と書きましたがこの日は少し刺激を変えましょう。
- 20回
- 4セット
を行っていきます。
下半身は元々筋肉量が多いので力を発揮しやすい反面持久力に劣ります。
それをこの筋トレで補いつつ、身体の中でも大きな部類の筋肉をしっかりと鍛えて一気に見た目を変えていきましょう！
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Day6 ジムで行う初心者向け筋トレー腕、肩
腕と肩に関してはそんなにバリエーション多くやる必要はないので先ほどと同じメニューがいいでしょう。
- バーベルアームカールー二頭筋（力こぶ）
- トライセプスダウンー三頭筋（二の腕）
- ダンベルショルダープレスー肩
- サイドレイズー肩
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Day7 ジムで行う初心者向け筋トレー超回復
ということで最終日、一番重要なトレーニングは
「休憩」
です。今回は
- 上半身
- 下半身
- 腕・肩
- 上半身2
- 下半身2
- 腕・肩
という順番で紹介していきましたがこれにもしっかりと理由があって、
- 各筋肉を連日で鍛えない
- つまり休ませている
のです。実は筋肉ってトレーニングしている時ではなくて休んでいるときに成長していて、それを「超回復」と呼びます。
ちなみにその指標が筋肉痛で、筋肉痛がきた次の日はその部位を鍛えるのを控えるようにしましょう！
もちろんやってもいいのですが、筋肉量が下がる可能性がありますよ！
以上「筋トレ初心者がジムで行いたいメニュー[1回20分、1週間分]」でした。最後までありがとうございました。