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効率的なジムの筋トレメニュー【1回15分】

効率的なジムの筋トレメニュー【1回15分】

ジム

TRACY 編集部

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2021.08.18

効率的なジムの筋トレメニュー【1回15分】

こんにちは、TRACYです!今回は

「忙しいけどジムには行きたい。おすすめのメニューを教えて」

という方向けに私自身も実践しているジムでの筋トレメニューをご紹介します。

ジムで筋トレすると

「1時間はみっちりと・・」
「全身鍛えた後に30分有酸素運動」

という方が多いと思います。が、私自身プロとしてそのようなトレーニングは行っていません。

仕事終わりにジムに行き、集中して筋トレして15分で帰る。これを心がけています!

是非とも参考にしてみてください。それでは分かりやすく解説していきます。

超効率的なジム筋トレメニュー

とはいえ、15分でジムの筋トレを行おうとするとさすがにコツが必要です。何すればいいかというと

  • 背中
  • 背中
  • 下半身

といったようにそれぞれ曜日ごとにトレーニングする部位を変えていきます。そうすることで短時間かつ効率的に筋肉を鍛えることができます。

この、日毎に筋トレの部位を変えるのはトレーニングの基本でもあるので、知っておいて損はないでしょう。

胸の筋トレメニュー

ジムで行いたい胸の筋トレメニューは

  1. ベンチプレス10回×4セット
  2. インクラインベンチプレス10回×3セット
  3. ケーブルクロスオーバー15回×2セット

の3種目。もちろんこれはジムでの混雑状況にもよるので、使いたいマシンが空いてなければ私はすぐにダンベルやその他の筋トレに切り替えます。

この辺の臨機応変に関してはトレーナーだからできる部分もありますが、こういった時のために時間があるときにたくさんの筋トレメニューを練習しておくといいでしょう。

背中の筋トレメニュー

背中のおすすめジム筋トレは

  1. 懸垂 限界×3セット
  2. フロントラットプルダウン 10回×2
  3. バックラットプルダウン 10回×2
  4. ローイングマシン 10回×2

です。もちろんこれもマシンが空いていなければ

などを行なってもいいでしょう。

腕の筋トレメニュー

続きまして、腕の筋トレメニュー!腕に関しては上腕二頭筋(力こぶ)と上腕三頭筋(二の腕)を同時に紹介していきます!が、忙しいときはどちらか片方だけしかやりません。

  1. アームカールマシン 10回×3
  2. フロントプレス 10×3
  3. ダンベルアームカール 10×2
  4. トライセプスダウン 10×3

を行います。腕の筋トレメニューはダンベルを利用して力こぶと二の腕を交互に行うことで、片方を行なっているときに片方を休めることができるので、お気に入りです。

他のメニューとしては

などで代用するといいでしょう。

足の筋トレメニュー

では最後に足のジム筋トレメニュー。正直私は上半身をメインに鍛えて下半身は毎週行うスポーツでどうにかしようと思っているのでそんなに力を入れていません。

  1. レッグプレス
  2. レッグエクステンション
  3. レッグカール
  4. スクワット

などがいいでしょう。時間がある、もしくはマシンが空いていない時は

などもおすすめです。

1回15分で良いから、必ず継続することがジム筋トレ成功の秘訣

ということでジムで行いたい筋トレメニューをそれぞれ部位ごとに紹介しました。

冒頭でも述べましたが、やはり

  • 集中して
  • 狙った部位を

筋トレで追い込む、ことでこの筋トレメニューが生きてきます。私も毎日15分程度ですがスパッと筋トレしてがっちり筋肉つけています!

ゆっくりじっくり筋トレするのもいいですが、とにかく短時間で追い込むことを意識するのもさっぱりとしますよ!

以上「効率的なジムの筋トレメニュー【1回15分】」でした。最後までありがとうございました。

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