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【ラットプルダウン】効果出ない時は肩を下げて弱く握る!

【ラットプルダウン】効果出ない時は肩を下げて弱く握る!

ラットプルダウン

TRACY 編集部

編集部

2021.01.02

【ラットプルダウン】効果出ない時は肩を下げて弱く握る!

こんにちは、TRACYです!今回は

「ラットプルダウンで効果出ないし、そもそもどこに効くの?」

という方向けにラットプルダウンのやり方解説をします。

ラットプルダウンってジムに行くとまず最初におすすめされますよね。背中はこれをやっておきましょう的な。

でも実は結構難しいし、8割以上の方がやり方間違ってる印象ですね。

で、効果が出ない時に気をつけたいポイントは

  • 肩を下げる
  • 弱く握る

こと。と、いうことでわかりやすく解説しましょう!

ラットプルダウンの効果の出るとこ、効く場所・部位・筋肉

さて、まずはラットプルダウンがそもそもどこに効くのか頭に入れておきましょう!

効果の出るところは

  • 背中(広背筋)
  • その他僧帽筋、大円筋、上腕三頭筋

などのどを主に上半身の裏側の筋肉を鍛えることができます。

もう少しわかりやすく言うと、脇の下〜腰に中心くらいにある筋肉です。

効果でない時の見直し!ラットプルダウンの正しいやり方

では効果が出ないという方、ここからは目ん玉開いていきましょう!

ラットプルダウンの正しいやり方は

  • 親指をバーの上から通すようにグリップを握る(強く握りすぎない)
  • 肩甲骨を腰あたりに下げるイメージで、肩を下げる
  • バーを引きながら背中側で肘を肘をつけるように引く

とまぁなんとも難しいんですが要するに

  • 肩甲骨を下げて
  • 腕の力ではなく背中の力で引く

のが最終目標です!

ラットプルダウンと懸垂は使う筋肉が違う!どっちがおすすめ?

効果のでない初心者は後ろで行うラットプルダウンがおすすめ!

そして実はラットプルダウンはバーを

  • 胸のほうに引く
  • 後頭部のほうに引く

の両方のパターンがあるのですが、「背中に効く感覚が強い」ほうを実践して見てください。

ちなみに私は

  • 軽い重量で後頭部のほうに引くラットプルダウンを15回×2セット行う
  • 重い重量で胸のほうに引くラットプルダウンを10回×2セット

って感じで両方行います。後ろに引く方は軽い負荷でフォームを確認しながら行うのに適しているので、初心者はどちらかっていうと後ろのほうがおすすめですね。

ラットプルダウンの重量は?結構ここが効果の出ない理由かも

実際にやってみようって段階でつまるのが重量ですよね。ここも前・後ろの話ど一緒で一人一人全く異なるのでなんとも言えないんですが、

  • 慣れるまで10−20kg程度でフォームを固める
  • 25kg-35kgくらいで安定して行えるようにしていく
  • 最終的には男:40kg〜 女:30kg~

って感じしょうか、軽いので慣れたら少し重くして、土台の筋肉がついたら重くして・・・

の流れが一般的です。まぁここも「一番背中に聞いてる感覚がある重量」に設定していいと思います。

  • フォームが悪いから効かないのか
  • 重量が軽すぎて効かないのか

を意識しながら行ってみてください!

ラットプルダウンで背中を鍛えようと思ったら毎日すべきではない

  • やり方
  • 重量

とお話ししたところでもう一点気をつけて欲しいのが「ラットプルダウンを行う頻度」。

基本的にどのような筋トレでもラットプルダウンのようにマシンを利用したりダンベルトレーニングを行う際は同じ種目を2日連続で行うのはナンセンス。

理由は

  • 負荷の強い筋トレは筋肉を休ませる時間を十分に取らないと、筋肉が成長しない
  • 背中をトレーニングしたらその分前面(胸など)を鍛えるべき

つまり

月曜日:ラットプルダウンやダンベルローイングなどで背中を鍛える

火曜日:ベンチプレスダンベルフライなどで胸を鍛える

など1日置きにトレーニングする部位を変えることが筋肉を効率よく成長させるポイントです。

ちなみに筋トレ後に筋肉を休ませることで成長を促すことを超回復といいます。筋トレするのであれば知っておくべき知識ですのでこちらの記事も読むといいでしょう!

超回復中に筋トレを行うと筋肉量が減る。回復加速トレーニング

以上「【ラットプルダウン】効果出ない時は肩を下げて弱く握る!」でした。最後までありがとうございました。

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