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【ラットプルダウン】効果でない・・、効く場所どこ?を解決!

【ラットプルダウン】効果でない・・、効く場所どこ?を解決!

ラットプルダウン

TRACY 編集部

編集部

2020.09.04

【ラットプルダウン】効果でない・・、効く場所どこ?を解決!

こんにちは、TRACYです!今回は

「ラットプルダウンで効果でないし、そもそもどこに効くの?」

という方向けにラットプルダウンのやり方解説をします。

ラットプルダウンってジムに行くとまず最初におすすめされますよね。背中はこれをやっておきましょう的な。

でも実は結構難しいし、初心者の方の280%くらいはやり方間違ってる印象ですね。

と、いうことでわかりやすく解説しましょう!

ラットプルダウンの効果の出るとこ、効く場所・部位・筋肉

さて、最初に軽く頭に入れておきましょう!

「ラットプルダウンでどこに効くのか・どこの筋肉が鍛えられるのか」

  • 背中に効く
  • もっと具体的にいうと広背筋に効く
  • その他僧帽筋、大円筋、上腕三頭筋

などですね。今背中らへん鍛えてるんだな〜くらいの感覚は持っておきましょうw

効果でない時の見直し!ラットプルダウンの正しいやり方

では効果が出ないという方、ここからは目ん玉開いていきましょう!

ラットプルダウンの正しいやり方は

  • 親指をバーの上から通すようにグリップを握る
  • 肩甲骨を腰あたりに下げるイメージで、肩を下げる
  • バーを引きながら背中側で肘を肘をつけるように引く

とまぁなんとも難しいんですが要するに

  • 肩甲骨を下げて
  • 腕の力ではなく背中の力で引く

のが最終目標です!

ラットプルダウンと懸垂は使う筋肉が違う!どっちがおすすめ?

効果のでない初心者は後ろで行うラットプルダウンがおすすめ!

で、ラットプルダウンってバーを

  • 胸のほうに引く
  • 後頭部のほうに引く

の両方のパターンがあるのですが、「背中に効く感覚が強い」ほうで大丈夫です。

ちなみに私は

  • 軽い重量で後頭部のほうに引くラットプルダウンを15回×2セット行う
  • 重い重量で胸のほうに引くラットプルダウンを10回×2セット

って感じで両方行います。後ろに引く方は軽い負荷でフォームを確認しながら行うのに適しているので、初心者はどちらかっていうと後ろのほうがおすすめですね。

ラットプルダウンの重量は?結構ここが効果のでない理由かも

実際にやってみようって段階でつまるのが重量ですよね。ここも前・後ろの話ど一緒で一人一人全く異なるのでなんとも言えないんですが、

  • 慣れるまで10−20kg程度でフォームを固める
  • 25kg-35kgくらいで安定して行えるようにしていく
  • 最終的には男:40kg〜 女:30kg~

って感じしょうか、軽いので慣れたら少し重くして、土台の筋肉がついたら重くして・・・

の流れが一般的です。まぁここも「一番背中に聞いてる感覚がある重量」に設定していいと思います。

  • フォームが悪いから効かないのか
  • 重量が軽すぎて効かないのか

を意識しながら行ってみてください!

以上「【ラットプルダウン】効果でない・・、効く場所どこ?を解決!」でした。最後までありがとうございました。

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