スポンサーリンク

ダンベルフライは腕を伸ばすと意味ない!効果のあるやり方は?

ダンベルダンベルフライ

ダンベルフライは腕を伸ばすと意味ない!効果のあるやり方は?

こんにちは、TRACYです!今回は

「ダンベルフライって意味ないよね」

という方向けにダンベルフライの効果と正しいやり方をご紹介します。

数多くの方の身体改革・ダイエット・そして自分自身でトレーニングしてきた経験からすると正直、ダンベルフライは意味ないです。正しいやり方でできなければね。

より筋肉へ刺激のいく筋トレ方法には「筋肉が伸びているか」という要素が必要なのですが、いかがでしょう。胸のトレーニングのベンチプレスと比較した時にダンベルフライの方が胸の筋肉が伸びていませんか?

でももちろんダンベルを扱うことで従来のトレーニングよりも難しいのは事実。そんなところをしっかりと解消しましょう!

それでは分かりやすく解説していきます。

ダンベルフライは意味ない?

さて、冒頭でも述べましたが、正しいフォームでダンベルフライができれば確実に効果が出てきます。理由は

  • ベンチプレスなどの胸のトレーニングよりも筋肉が伸びる
  • 自分の限界の重さを設定しやすい
  • 内側、外、上、下とカスタマイズして筋肉を鍛えられる

からですね。

では実際にやり方をみていきましょう。

腕が疲れる方必見!伸ばしちゃダメ。正しいやり方。

ダンベルフライのやり方は

  • ベンチなどに仰向けになる
  • ダンベルを持ち、肘を90度ほど曲げてセットする
  • 肘を軽く張り、胸を張りながら腕を開く
  • 肩甲骨を寄せながら限界まで腕を開く
  • 勢いをつけずに両肘を合わせるようにダンベルを元に戻す

です。

この時のポイントは

  • 肘は常に曲げておいていい
  • なるべく腕を大きく開く
  • 肩をすくめないように肩甲骨を寄せて行う

さぁ言うは易く行うは難し。軽い負荷からチャレンジしてみてください。

ダンベルフライの効果は腕じゃなくて胸に現れる

ダンベルフライは

  • 大胸筋外側
  • 大胸筋内側
  • 上腕二頭筋(力こぶ)

などに効果が出てきます。とはいえ上腕二頭筋に関してはダンベルを支える程度なので効果はでてきません。

もし腕が疲れる!のであればフォームが間違っているか重量が重すぎます。

近くにいるトレーナーに見てもらいながら軽い負荷で行ってみましょう。

胸の内側に効かせるワンポイント

私が普段指導している時に使うワンポイントをご紹介しますね。

ダンベルフライでは胸の内側に効かせるために

「ダンベルを胸の前に戻す時、ダンベルを持ってくる意識ではなく、両肘を合わせるイメージで持ってくる」

必要があります。わかりますかね、ダンベルフライなどの種目だと両手に持ったダンベルをかちんかちんぶつける人がいますがあれは大間違い。

ダンベルを合わせてもなんの効果もないので両肘を合わせて「だっちゅーの」的な感じで行いましょう!

効果を出すためのトレーニング重量、種目

  • 正しいフォームで
  • しっかりと栄養をとって
  • 睡眠を正しい

なのに効果が出ないなんてことありますかね?あるんです。それはトレーニングの重量や方法に少し変化が必要で、ダンベルフライであれば

  • 10~15回で限界のくる重量(初心者や女性はまず3kg程度から行ってみましょう。多分きつい)
  • 慣れてきたら重量を徐々に上げていく
  • 他のトレーニングなどと組み合わせる

ことが効果を出すポイント。ちなみに私はダンベルフライを行うときは

  • ベンチプレス85kgを5回×5set
  • ダンベルフライ15kgを15回×2セット
  • インクラインダンベルプレス10kgを10回×2セット

と、胸の種目だけでもこれだけ行います。次の日から階段を降りるたびに胸が揺れて悶絶するくらい筋肉痛が来ますけどね。

ベンチプレス+ダンベルフライ。大胸筋は何日で効果が出る?

片手は意味ない?

ダンベルフライを片手で行うのはおすすめしません。

というのも、やはり

  • 左右のバランスが崩れる
  • 胸の伸長率が下がる
  • そもそも片手ってどうなの?と検索する時点でまだそのレベルに達していない

からですね。初心者にとっては結構難しいトレーニングの部類に入るので、それを片手でやるのは超高難易度Sランクでしょう。

以上「ダンベルフライは腕を伸ばすと意味ない!効果のあるやり方は?」でした。最後までありがとうございました。

コメント