腕立て伏せを毎日30回やるなら、10×3が良い[結果とコツ]
こんにちは、Tracyです!今回は
「腕立て伏せを毎日しようと思ってるんだけど、回数とコツを教えて」
という方向けに腕立て伏せのおすすめの回数と効果を出すコツをご紹介します。
腕立て伏せを毎日したら効果出そう!と思っている方、正解です♪
ですが、腕立て伏せなどの俗にいう自重筋トレと呼ばれるものは筋肉をしっかりと鍛えたい人には少し「回数とセット数」に関して工夫が必要になってきます。
しっかりと知識を蓄えて筋トレに励めば腕立て伏せだけでダイエットも筋肥大もすることが可能ですよ。
それではわかりやすく解説していきます!
腕立て伏せを毎日30回やると結果はどうなる?
腕立て伏せを毎日30回やると、初心者であれば1ヶ月ほど継続すれば見た目の変化が見込めます。
とはいえ、筋トレは本来毎日行うべきではなく、日によって行う部位を分けるのがセオリーです。
理由は「筋肉にも休息が必要」で、その期間のことを超回復と呼びます。
この超回復をうまく利用するのがいち早く筋肉を成長させる鍵なんですが、正直なところ腕立て伏せ30回レベルであれば問題ないでしょう。
もう少し本格的に筋トレをし始めたら超回復について考えましょう。
毎日30回を一気にやると胸以外の筋肉も使ってしまう
さて、ここで1つわからないことがありますね。
- 10回を3回
- 15回を2回
- 30回を1回
やっても結論腕立て伏せ30回です。
そのうちどれを選択するかは自分の身体を相談して欲しいのですが、基本的には
- 筋肉をつけたいなら10回×3
- 細くなりたいなら15回×2
- 筋肉がある程度ついているなら30回
をするといいでしょう。
というのも30回連続でしっかりとしたフォームで行うにはある程度力が必要で、世間一般の何も行っていない成人が30回連続で正しいフォームでできる方がすごいと思った方がいいです。
腕立て伏せで大胸筋を効果高く鍛えるコツ
腕立て伏せで胸にしっかりと聞かせるコツは
- 思っているよりも少し手幅を広げる
- ゆっくりと行う
こと。
腕立て伏せを行うときに気をつけたいポイントは
- 肩をすくめない
- 肩甲骨を寄せる
- 腹筋の力を抜かない
この3つ。
非常に重要なので次行うときには気をつけてみてください。
腕立て伏せを毎日行う時に変えたいバリエーション
毎日腕立て伏せを行う決意をしてもやはり
- 筋肉痛
- 飽き
が来て結果が出るまで継続しない可能性があります。
そこで様々な腕立て伏せのやり方を組合わせて行ってみるのもおすすめ。
二の腕、上腕三頭筋へ効果あり!ナロープッシュアップ
二の腕に効かせたいのであればナロープッシュアップのように腕の幅を狭くして行う方法がおすすめ。
注意点は
- 脇を閉める
- 身体は一直線
です!
肩に効かせる!パイクプッシュアップ
もう1つおすすめなのが肩に効かせるためのパイクプッシュアップ。
これは通常の腕立て伏せと遥かに異なるフォームで、腰を引きあげ身体をくの字にした状態で行うトレーニングです。
こうすることによって肩に効果が出るのですが、興味本位でやってみて頭から地面に落ちないようにだけ気をつけてみてください。
腕立て伏せで胸を筋肥大させたいなら毎日の回数よりもHIIT
ちなみにですが、大胸筋を大きくさせるために毎日始めようと思っている方は回数よりもHIITトレーニングのように時間で区切る方が効果的です。
HIITトレーニング(タバタ式)は、20秒前後の筋トレを行う→10秒休憩というサイクルで行うトレーニングで、上の動画のように様々な種類の腕立て伏せを組み合わせることが可能です。
動画を見ながら実践できるので一度試してみてください!
以上「腕立て伏せを毎日30回やるなら、10×3が良い[結果とコツ]」でした。最後までありがとうございました。
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