そもそも腕立て伏せは筋肉がつくのか【負荷をかけないとつかない】
こんにちは、TRACYです!今回は
「腕立て伏せって筋肉つくの?効果でないんだけど」
という方向けに腕立て伏せについて徹底的に解説していきます。
結論から言うと
「正しいフォームで適切な負荷をかけないと筋肉はつかない」
のですが、しっかりできれば効果は出てきます。
ちなみに腕立て伏せでつく筋肉は主に「胸」で腕立て伏せだけで見た目に変化が現れるのは早い人でも1ヶ月ほどかかるでしょう！
それでは分かりやすく解説していきます。
腕立て伏せは筋肉がつくのか。つくならどこの筋肉か
結論からお話をすると腕立て伏せで筋肉はしっかりとつきます。
腕立て伏せでつく筋肉は
- 大胸筋(胸)
- 体幹の筋肉
で、それらによって得られる効果は
- バストアップ
- 姿勢改善
- 肩こり解消
です。
腕立て伏せって腕太くなるじゃんと結構女性から意見をもらうのですが、実は腕立て伏せは腕の筋肉ではなくて胸の筋肉を使うので、そもそも腕が太くなる腕立て伏せを行うこと自体フォームが間違っているんですよね。
正しいフォームではない腕立て伏せだと筋肉はつかないし効果も出ない
正しい腕立て伏せは
- 腕立て伏せの体制になった時に手首が90度以上でも以下でもない位置に手がセットされている
- 身体が一直線に保たれている
- 上体を下げた時に肩甲骨が寄る
- 肩がすくめられていない
ので、これが1つでも欠けていると
- 効果も出ない
- 手首が痛くなる
- 胸以外のところに効く
ので、もし腕立て伏せを行うのであれば最低限守らなければならないポイントです。
負荷をかけすぎて腕立て伏せで手首が痛い!原因は何?
ちなみに早く筋肉を付けようと思って負荷をかけると手首が痛む可能性があります。また、手首が痛い人のフォームはずばり
「手の置く位置が悪い」につきます。
- 手首が90度になる
- 広すぎず、狭すぎず、腕の骨→手の平の下の部分までが一直線
- 親指側、小指側の両方にも力が偏っておらず真っ直ぐ下に力が向いている
ことが重要です。
これらを意識して行ってみてと言いたいところなのですが、一度手首を痛めると腱鞘炎など長引く恐れがあるので、まずは治療に専念し、治ったら行うようにしてみてください。
ちなみに手首に関しては「冷やす」のが効果的なので、なるべく湿布などをして冷やしてあげましょう。
腕立て伏せで筋肉をつける回数は?10回?30回?
で、毎日やるなら腕立て伏せは合計で20回程できるように目標を設定しましょう。
例えば
- 5回を4セット
- 10回を2セット
など、1日の合計腕立て回数が20回になるように目標を立てて、達成していくといいですね。
20回連続でできるようになってきたら30回連続で行うことを目標に。
30回連続でできるようになってきたら普通の腕立て伏せに工夫をして次のステップにいきましょう!
腕立て伏せをつけたい筋肉部位別におすすめ
腕立て伏せの種類でおすすめなのは主に3つ。
- ワイドプッシュアップ
- ナロープッシュアップ
- パイクプッシュアップ
それぞれ鍛えられる部位が異なるので目的によって使い分けてください。
胸への負荷を高くして筋肉をつける腕立て伏せ「ワイドプッシュアップ」
まずは通常よりも腕の幅を広くセットして行うワイドプッシュアップ。
肩幅の1.5倍くらいにセットして腕立て伏せを行いましょう。
これによって大胸筋への負荷を大きくすることが可能ですよ。
二の腕の筋肉をつける腕立て伏せ「ナロープッシュアップ」
次は二の腕を鍛える腕立て伏せ。
これは
- 腕の幅を肩幅より若干狭く
- 脇を開かずに肘を後ろに曲げるように行う
腕立て伏せ。
上腕二頭筋を鍛えることができるので、二の腕が気になる方におすすめの筋トレですね。
肩の筋肉をつける腕立て伏せ「パイクプッシュアップ」
最後は肩を鍛える筋トレ方法。
パイクプッシュアップと言われる、体をくの字に曲げながら行う腕立て伏せですね。
少し難しいのですが、動画を参考に筋トレしてみてください。
以上「そもそも腕立て伏せは筋肉がつくのか【負荷をかけないとつかない】」でした。最後までありがとうございました。