【腕立て伏せができない】時の女性向け対策とトレーニングを徹底解説
こんにちは、Tracyです!今回は
「腕立て伏せができない・・」
という女性向けに腕立て伏せができるようになるまでのポイントをご紹介します!
今まで、運動初心者〜高齢者、アスリートなど様々な方のボディメイクや身体の悩みを解決してきた私ですので、無理なことは教えません。
今までの経験上、今回の記事で紹介した方法で努力をすれば2週間ほどで腕立て伏せができるようになるので、ぜひ実践してみてくださいね。
もちろん、個人差はあるので1週間でできるようになった!
という方も出てくるかもしれません。
それでは分かりやすく解説していきます。
できない→できるになるための腕立て伏せに必要な筋肉
まずはあなたが腕立て伏せをできるようになるまでに必要な身体の筋肉について解説しましょう。
と3つのポイントを重点的に鍛えると腕立て伏せもできるようになるのですが、それぞれの筋肉を鍛えることによって、
- 大胸筋：バストアップ、胸が垂れるのを防止
- 上腕三頭筋：二の腕がすっきりし、オフショル・ノースリーブに自信が持てる
- 体幹：立ち姿が美しくなる。疲れにくい身体になる
などの効果があるのでトレーニングして損することなどありません。やってみましょう。
腕立て伏せができない時の女性がやりたいトレーニング一覧
さて、上記した3つのポイントを鍛えるためにやりたいトレーニングは
- 壁を使った腕立て伏せで大胸筋と二の腕を鍛える
- プランクで体幹を鍛える
- 膝をついて実際に腕立て伏せに近い形で必要な筋肉を鍛えていく
などがおすすめです。
それぞれ動画付きで解説しましょう。
腕立てができない女性は壁を使った腕立て伏せから始めよう
まずは壁を使いながら腕立て伏せに必要な大胸筋を鍛えていきましょう。
最初に書きましたが、大胸筋はバストに非常に関係している筋肉なので女性なら鍛えておいて損はないはず。
- 胸の高さ、肩幅より1.5倍ほどの間隔を開け手を置く
- 胸を開き、肩甲骨を寄せるように肘を曲げていく
- 身体は一直線に、肩をすくめないように顔が壁につく寸前でストップ
- ゆっくりと肘を伸ばし、伸ばし切る前に②に戻る
のが壁を使った「ウォールプッシュアップ」のやり方です。
フォームが非常に重要なので、動画を参考にしつつゆっくりと行ってみてください。
目標は20回×2セット!
「プランク」腕立て伏せができない原因は体幹も関係している
お次は腕立て伏せに必要な体幹を鍛えていきましょう。
プランクと呼ばれる典型的な体幹トレーニングで大丈夫なので、以下の点に注意してやってみてください。
- 肘から先、つま先で身体を支える
- お尻に力を入れてお腹を凹ます
- 身体を一直線に保ったままキープする
は頑張って30秒を2セットやりましょう!
「ナロウプッシュアップ」実は二の腕の力も鍛えないと腕立て伏せはできない
これも先ほどのウォールプッシュアップに似ているのですが、腕の幅を狭めて二の腕を鍛えていきましょう。
- 手で三角形を作る
- 脇を締めながらウォールプッシュアップを行う
のがやり方。
この二の腕を鍛えるナロープッシュアップというやり方とさっきのウォールプッシュアップを毎日交互に行いましょう。
目標は8回×3セット!
少しできるようになってきたら膝をついて腕立て伏せをしよう!
で、上記した3種目に加えて、少し筋肉がついてきたら膝をついて腕立て伏せを行いましょう。
この腕立て伏せが10回できるようになれば、もう腕立て伏せもできるようになるまであと少し!
ウォールプッシュアップ（ナロープッシュアップ）とプランクの後に8回頑張ってみましょう。
もちろんできるようであれば回数は増やしても問題ないです。
まとめ：腕立て伏せを卒業するために女性が行いたいトレーニング
- 壁を使った腕立て伏せ
- 体幹トレーニング
- 膝付き腕立て伏せ
ということで今回は腕立て伏せができない人ができるまでのトレーニング方法をご紹介しましたがいかがでしょう、毎日交互にできそうですか?
はじめに2週間ほどでできるよになると言いましたが、全てはあなた次第!
絶対できるようになると強い意思を持って毎日実践してみてください。
もちろん、フォームを見て欲しい!
その他の相談に乗って欲しい!という方は公式LINEよりご連絡くれればご相談に乗ります。
頑張りましょう。
以上「【腕立て伏せができない】時の女性向け対策とトレーニングを徹底解説」でした。最後までありがとうございました。