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胸を短期間で大きくする筋トレまとめ。今日バストアップしたい人向け!!

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胸を短期間で大きくする筋トレまとめ。今日バストアップしたい人向け!!

胸が大きくなる方法やバストアップを今まで何度も試みたけど、なかなか効果が出ない・・・。でも大きくしたい!

という方、こんにちは!今回は、そんなお悩みを解決する記事となります。

  • 自宅でできる胸を大きくする筋トレ方法一覧
  • ジムでするバストアップ筋トレ方法一覧
  • バストアップに筋トレがおすすめされる理由
  • 胸を大きくする筋トレのコツ
  • サプリメントについて

という流れで書きました。

実は筋トレを行うとパンプアップといって、一時的に筋肉が大きくなる現象があります。

どういうことかというと、今日トレーニング後にバストアップしてるわけです。

また、バストアップ効果のみならず今回紹介する方法を日常的に行うことによって、胸の大きい女性は将来垂れないような素敵な大胸筋を手に入れることができます。

上向きバストも間違いなし!

自宅で行うことのできる簡単なトレーニングから、ジムで行う初心者向けの本格的なトレーニングまで一挙大公開です。

是非読みながらチャレンジしてみてくださいね。それでは詳しくみていきましょう。

※☆(初心者向け)・☆☆(中級者)・☆☆☆(上級者)

自宅で胸を大きくする「バストアップ筋トレ」

まずは自宅でできる自重のバストアップ筋トレをご紹介していきます。

様々な筋トレを載せるので、どれか気に入ったものを継続してやってみましょう!よろしいですか?頑張るぞー!

肘を合わせて腕上げ(☆)

 ストレッチ

両肘を合わせてゆっくりと上下に動かします。

トレーニングというよりは大胸筋の可動域を広げる目的で、ウォーミングアップとして行います。

肘を離さず、動かせる位置までしっかりと行うこと。

四つん這い歩き(☆☆)

胸に特化したトレーニングではありませんが、動きのつけた腕立て伏せのようなものです。

これはバストアップ筋トレ×体幹トレーニングのようなものなので、お腹周りをシェイプアップしたい方にもおすすめのトレーニングです。

下の動画のように深くまで行うと負荷が一気に上がるのでアスリートや負荷をかけたい方も是非実践してみてください。

肩をすくめず、若干肘を曲げ、胸で体重を支えます。身体を落とした時に肩甲骨を寄せる意識を持つと良いでしょう。

バストアップ定番!レベル別の「腕立て伏せ」

さて、バストアップ筋トレでは欠かせない腕立て伏せのバリエーションをいくつか紹介しましょう。

筋肉ないから無理?全然余裕ですよ。

胸を大きくしたいならがんばろう♪

  • まずはここから!膝つきの腕立て伏せ
  • 普通の腕立て伏せ(プッシュアップ)
  • バストアップに最適なのは、腕を広げて行うこと
  • 物足りなくなった人向け「スタッガードプッシュアップ」

膝付き腕立て伏せ(☆)

初心者は膝をついた状態からチャレンジしてみましょう。

肩甲骨を寄せるイメージで胸を張りながら上体を下に下げます。

このときの注意ポイントは「方の力を抜く」こと。あとはしっかりと胸に負荷がかかっていることを感じながらやってみましょう♪

腕立て伏せ(☆☆)

膝をついてならできた!という方はつま先と両手で身体を支えるごく普通の腕立て伏せにチャレンジ。

下っ腹に力を入れ、身体を一直線に保ち胸を張りながら上体を下に下げていきます。

体幹を同時に使いながらトレーニングしましょう。下腹部に力を入れて身体を一直線に伸ばしながら行います。

バストアップに最も効果的!「手を広くして」腕立て伏せ(☆☆)

先ほどの通常の腕立て伏せができるようになったら、両手の間隔を広げて腕立て伏せを行います。

ワイドプッシュアップと呼ばれ、今までの腕立て伏せよりもはるかに胸の筋肉を刺激することができるので、最もバストアップを狙える腕立て伏せでしょう。

始めのうちは膝をついて行い、慣れてきたら膝をつかずに行うのがおすすめです。

スタッガードプッシュアップ(☆☆☆)

正直このレベルの腕立て伏せができるのであれば、あなたの大胸筋はだいぶ発達していることでしょう。

もう既に胸も大きいのでは??

右手と左手の置く位置が対角線になるように腕立てのポジションをとります。腕立て伏せ1回ずつ手の位置を入れ替えて行います。始めは片手ずつ入れ替えて、慣れてきたら上にはねて両手同時に入れ替えましょう。

ジムで行うバストアップ筋トレ一覧

さてお次はマシンやダンベルなどの器具を使いながら行う、胸を大きくするバストアップ筋トレについて見ていきましょう。

  • ベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • インクラインダンベルフライ
  • ケーブルクロスオーバー

ベンチプレス(☆)

初心者がジムで行う筋トレの王道トレーニングです。

上半身がみるみる変わるのが最初は楽しみになると思いますよ。

胸を大きくするための第一歩ですね。

バーが乳頭の位置に来るように仰向けになります。胸を張り、肩甲骨を寄せた状態でバーを握ります。息を吐きながら真上にバーを上げ、下げるときは、上げた時の倍以上の時間を掛けましょう。

こいつがバストアップ最強!ダンベルフライ(☆☆)

ダンベルを扱うトレーニングはフリートレーニングと呼ばれ、フォームが崩れるとトレーニング精度が下がってしまうので、まずは簡単な重さからチャレンジしてください。

個人的には一番バストアップ効果が高いと考えています。

短期間でしっかりと効果が出ますよ!

動画では8分50秒過ぎから解説しています。

ベンチプレスよりも腕が下に下がるのでケガのリスクが増えるとともに更なる効果が見込めます。肘を軽く曲げて胸のストレッチを存分に感じながらダンベルを上げます。ダンベルは半円(∩)を描くように動かします。

インクラインダンベルフライ(☆☆)

大胸筋上部のトレーニングです。

上部を鍛えることによって、より胸のふくらみが強調されることになりますよ♪

フォームの難しい種目になってくるので、ある程度胸筋がついてきてから行うといいでしょう。

先ほどのダンベルフライに角度をつけて行います。ベンチを45度に設定して座り、胸を張りながらダンベルを真っすぐ下に降ろします。

ケーブルクロスオーバー(☆☆)

仕上げ、最後の追い込みのトレーニングです。

女性やダイエット目的の方はベンチプレス⇒ケーブルクロスオーバーである程度追い込めます。

日本人女性が行っている動画がなかったので、外国のものを引っ張ってきましたが、やっていることは同じです。

動画のような女性の身体になれるといいですね。

体幹がふらついたり、余計なところに力が入りやすいので無理のない重さで行いましょう。少しでも気を抜くと胸以外の箇所に効いてしまいます。私は最後の追い込みで使用することが多いので、15回×2セット行なっています。

胸を短期間で大きくするには筋トレが必要なのか?

そもそも、胸を短期間で大きくするにははぜ筋トレが必要なのかについて簡単に解説しますね。

あなたの胸のふくらみは「脂肪」で成り立っています。

そしてのその下に「大胸筋」という胸の筋肉があります。

さて、胸を大きくしたければ「胸の脂肪」をたくさんつけるために食事や栄養をとればいいわけですが、都合よく胸だけに脂肪をつけることは現時点の科学ではほぼ不可能でしょう。

そこでどうすればいいか?の答えが、筋トレになります。

胸を支える「大胸筋」をパンプアップさせれば、自然とバストアップするという理論です。

少しずつ、頑張っていきましょう!

短期間でバストアップを狙うための筋トレのコツ

美尻筋トレ

自重トレーニングからマシントレーニングまで一気に紹介させていただきました。

ほとんど初心者向けですが、しっかりとフォームを崩さず行えば確実に効果が出てくるものです。

さて、1ポイントアドバイスを。

休みをしっかりととるようにしましょう!

「胸を大きくする」もしくは「バストアップ」を短期間で狙うとなると、つい毎日筋トレを行いがちですが、筋トレは休みを入れることでその効果がいち早く実感することができます。

大胸筋を休ませる日をしっかりと考えてトレーニング計画を作成し、実践してみましょう!

バストアップサプリを飲むならブラの方がおすすめ!

ちなみにバストアップサプリを飲むのであれば、私はバストアップブラをつけることをおすすめしています。

理由は「サプリメントだと人それぞれ効果がバラバラ」すぎるからです。もちろんバストアップサプリに含まれる栄養素があなたの身体をマッチすれば効果てきめんですが、その確率が高いわけではありません。

だったらブラの方がいいでしょ?

ってか筋トレするならつべこべ言わずにプロテインを飲むようにしましょう。

モテフィット

以上「胸を短期間で大きくする筋トレまとめ。今日バストアップしたい人向け!!」でした。最後までありがとうございました。

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