体型を変える人がやるべき4つのこと。筋トレの基本と極意
こんにちは、TRACYです!今回は
「体型を変えたい・・」
という方向けに、今まで多くの人たちの体型を変えてきた私が見た成功者たちの共通点と筋トレの基本について解説していきます。
基本中の基本ですがここが抜けているといつまで経っても体型は変わりません。
水汲んでるのにバケツの下に穴空いてるみたいな状況になってしまう前に、ここでしっかりと知識をぶちこんでおきましょう！
まぁでもそんなに多く書いても仕方ないので4つに絞ったので是非最後までお読みください。
それでは分かりやすく解説していきます。
筋トレで体型を変える人がやるべき4つのことー追い込む
早速ですが身体を変えるのに必要なのは、1度のトレーニングでとにかく筋肉を追い込むということ。
つまり「頑張りましょう」ですね。（笑）
おいおいいきなり根性論かよと思った方、もはやここが原点にして頂点です。
ちなみにトレーニングで追い込む方法は
- 回数を増やす
- 重量を重くする
- セット数を増やす
の３つ。
もう無理だ・・・からの1回を行う姿勢があなたの体型を変えていきますよ。
あなたの心は筋トレで鍛えられる。【メンタルトレーニング効果】
筋トレで体型を変える人がやるべき4つのことー休ませる
で、追い込むより大事なのが、「休む」こと。追い込んだ部位を次の日は休ませてあげましょう。ちょっと専門的に筋肉の成長メカニズムの話をすると
筋肉は筋トレで追い込むことによって一度破壊され、トレーニング前より大きくなって（筋繊維が増えて）回復します。
つまり、トレーニングしている最中ではなくて、休ませている時に成長するので、休ませることが重要になってきます。
というとじゃぁ2日に1回ね、ではなくてもし可能であれば毎日別のトレーニングをするのがいいですね。例えば
DAY１：胸・背中のトレーニング
DAY２：肩・下半身のトレーニング
DAY３：腕・有酸素運動
DAY４：胸・背中・・・
って感じ。ちょっとストイックすぎ・・？いいえ、このペースなら1ヶ月で体型が見違えるほど変わります。
ほんの1ヶ月。達成感ありますよ！
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筋トレで体型を変える人がやるべき4つのことー変える
さて、追い込むに加えて忘れてはならないのは
- トレーニング種目
- 角度
- 回数
- 負荷
を変えること。
例えば胸を鍛えるのに、普段「ベンチプレス」→「ダンベルフライ」→「ケーブルクロスオーバー」と行っているのであれば、ベンチプレスを角度のつけた「インクラインダンベルプレス」に変えてみたり、最後の追い込みで行っているケーブルクロスオーバーを「プッシュアップ」に切り替えるなどが代表的な例だ。
回数・負荷であれば「10回×3セット」を「15回×4セット」に変えてみることで、速筋と遅筋の両方を鍛えることができる。
この「変える」には身体がそのトレーニングに慣れないという効果がある。様々な方法を試してみよう。
＜同じことやってるだけで成長すると思うな＞
筋トレで体型を変える人がやるべき4つのことー食事管理
今までお話ししてきた中で最も重要と言っても過言にならないのが「食事管理」です。
具体的には（筋肉量を増やし脂肪を落とす食事管理方法）
- 炭水化物と脂質の量を減らす
- たんぱく質の量を増やす
のが基本で可能であればビタミンやミネラルなどの多くの栄養素を積極的に摂取するような流れですね。
厳密に計算して「○カロリー以内に抑える」でもいいんですが、本当に身体を変えたいと思うのであればカロリーなんかよりも圧倒的にバランスを意識しなければなりません。
まとめ：体型を変える4つの基本
- トレーニングで筋肉を追い込む
- 追い込んだ筋肉を休める
- トレーニング方法を変える
- 栄養を摂る、食べる
と、4つのことについて解説しました。
がここで「そもそも論」として「これらを継続しましょう」と言うのも付け足しておきます。
体型を変えるのには少なくとも1ヶ月ないし2ヶ月はかかります。1日トレーニングしたからと言って理想の体型を手に入れることは現代の科学では不可能。
ってか今後も純粋に体型を変えるのにかかる時間は変わらないでしょう。
そしていつも言っているのですが「トレーニングで変わるのは体型だけではなく心も変わる」と言うことも頭の片隅においておきましょう。
今の日本社会で「体育会系」が求められるのは心も身体も自分でコントロールできるから。さぁ、頑張りましょう！
以上「体型を変える人がやるべき4つのこと。筋トレの基本と極意」でした。最後までありがとうございました。