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急げ!筋肉を1ヶ月でつける究極の【自重筋トレ方法とメニュー】

急げ!筋肉を1ヶ月でつける究極の【自重筋トレ方法とメニュー】

筋トレ

TRACY 編集部

編集部

2021.01.25

急げ!筋肉を1ヶ月でつける究極の【自重筋トレ方法とメニュー】

こんにちは、TRACYです!今回は

1ヶ月で筋肉をつけたい。おすすめの自重筋トレ方法は?

自重筋トレメニューを教えて

という方向けに、1ヶ月の間で身体を変えるプランと自重筋トレのメニューをご紹介します。

1ヶ月間で筋肉をつけるためには、トレーニングプランを1週間単位で作る必要があります。

つまり、

  • 1周目:後ほど記入するトレーニングメニュー
  • 2周目:強度増
  • 3周目:さらに強度増
  • 4周目:仕上げ

というように徐々に負荷を上げていくことが1ヶ月間で筋肉をつけるために必要な流れですね。

それでは分かりやすく解説していきます!

1ヶ月間の自重筋トレのメニュー【1週間対応】

さて、1ヶ月間で筋肉をつけて身体を変えていくには以下のようなトレーニングを行うといいでしょう。

  1. 月曜日:バーピージャンプHIIT、腹筋サーキット
  2. 火曜日:ジャンピングスクワットサイドランジ
  3. 水曜日:腕立て伏せ懸垂
  4. 木曜日:完全休養、ストレッチ有酸素運動など
  5. 金曜日:バーピージャンプHIIT、腹筋サーキット
  6. 土曜日:ジャンピングスクワット、腕立て伏
  7. 日曜日:完全休養、ストレッチ、有酸素運動など

1ヶ月の間に4週間あるとして、これを4週続ければ自重筋トレだけで確実に身体を変えることができます。

もっと簡単にいうと

  • 月曜日:全身運動
  • 火曜日:下半身
  • 水曜日:上半身
  • 木曜日:休み
  • 金曜日:全身
  • 土曜日:上半身、下半身
  • 日曜日:休み

という具合に日毎に鍛える筋肉の部位を変えつつ、1ヶ月間トレーニングを持続すると筋肉がついていきます!ちょっと筋トレ内容も解説していきましょう。

1ヶ月筋トレの肝!【バーピージャンプHIIT】のやり方

まずは全身鍛えることのできる「バーピージャンプ」というトレーニング方法をご紹介しましょう。

上の動画のように、

  • ジャンプ
  • 腕立て伏せ
  • 元の体制
  • ジャンプ

と繰り返すトレーニングです。

これを20秒間本気で行い、10秒間休んで、また20秒間繰り返すという「HIITトレーニング」と掛け合わせたものが「バーピージャンプHIIT」となります。

動画に合わせてやってみましょう!

HIITトレーニングを盛り込む上でのポイント、注意点

この記事ではな1ヶ月で身体を変えるためにHIITトレーニングを基本とした筋トレ方法をご紹介します。つまり普通の筋トレよりもはるかにきつくなります。

腕立て伏せ腹筋の紹介時でも以下の点には十分に気をつけてください。注意点は

  • 秒数内はしっかりと最後まで行う
  • 動きをはっきりと行う(はしょらない)
  • 小さい動きではなく、大きくダイナミックに行う
  • 鍛えている筋肉を意識しながら行う

こと。最後の「鍛えている部位を意識しながら行う」に関しては、

  • バーピージャンプ:←いきなりごめんなさいこれだけは全身なので意識しようがありません笑
  • 腹筋:お腹周り、足の付け根(腹直筋、腸腰筋)
  • 腕立て伏せ:胸(主に大胸筋)
  • ジャンピングスクワット:お尻、太もも(大臀筋、大腿四頭筋)

を意識しながらするといいでしょう。

HIITのについて詳しく知りたい方はこちらのページで解説しているので、ご参照ください。

腹筋サーキットのやり方

さて、お次はバーピージャンプHIITと同日に腹筋を鍛えましょう。

腹筋は20秒間ずつ種目を変えて、ある程度の時間使いまくるのが理想なので、動画の通りの腹筋サーキットトレーニングにチャレンジしてみてください。

※動画の通りメトロンブログさんで紹介していた腹筋の種目たちが初心者~上級者までできるので、参考にしてみてください。

  1. シットアップ
  2. レッグレイズ
  3. プランク
  4. トゥータッチ
  5. V字キープ
  6. サイクリング

ですね。

ちなみに私はV字キープを行うとどうしても腰が痛くなるので、プランクの後にプランク→片方ずつ足を持ってくるというトレーニングに変えています。

そしてこれに加えて、この腹筋トレーニングを行う前に、腹筋ローラーを行います。

これで腹筋は最強になれます。

腕立て伏せHIITのやり方【1ヶ月でバストアップ】

こちらもメトロンブログさんで紹介しているものを採用します。

15秒ずつ休憩を入れて、様々な腕立て伏せで一気に胸の筋肥大を狙っていきましょう!

  1. 腕立て伏せ
  2. クロスハンドプッシュアップ(手を狭める)
  3. ワイドハンド(手を広げる)
  4. ローワーハンド(手の位置を下げる)
  5. アッパーハンド(手の位置を上げる)
  6. ホールド

ですね。

初心者のかだと5番のアッパーハンドが胸ではなく、肩に力が入り安いので、スタッガードプッシュアップに変更してもいいです。

短期間で背中を鍛えるなら懸垂!やり方

【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】

さて、上半身を鍛えるときに腕立て伏せと同日に行いたいのはこの懸垂。

意識するべきポイントは

  • 肩をすくめずに行う
  • 背中側で両肘を合わせる意識を持つ

と、まぁようするに腕ではなくて背中の筋肉で身体を持ち上げるようにしてくださいということ。

はじめのうちは難しいと思うので、そういった方はこちらからチャレンジ!

毎日しても懸垂ができないままの理由【初心者向けやり方】

ジャンピングスクワットのやり方

下半身は「ジャンピングスクワット」を行いましょう。

スクワットに関しては、今までのHIIT系のトレーニング方法ではなく、少し休憩時間を長めに設けてもいいですね。

  • 15回を3セット
  • 休み時間は45秒

を目安にジャンピングスクワットを行なってください。

ポイントは1回1回全力でやること!

サイドランジのやり方

サイドランジ_太ももを細くするための分トレ!

下半身の種目2つ目はサイドランジ。やり方は

  • 直立した状態から横に足を出す
  • 出した足に体重を乗せ、真下に腰を下ろす
  • 戻す

という今までの筋トレに比べると少し難易度が下がるトレーニングです。

狙っている部位は

  • 太もも
  • 内もも
  • お尻

なので女性にとってもおすすめのトレーニングですよ!

1ヶ月で筋肉をつけるあなたに送る最強の食事法

さて、実は1ヶ月で筋肉をつけるには筋トレの他にも食事にも気をつける必要があります。

そんなに難しいことではなくて、最低限守って欲しいのは「たんぱく質」を多く摂取すること。

  • 買えるならプロテイン
  • コンビニで済ますならプロテインバー、ささみバー

を購入すべきです。余裕があればマルチビタミンも用意します。

1ヶ月の間で脂肪をどれだけ脂肪を削ぎ落とせるか?やめたほうがいい食事リスト

で、やはり重要なのは食べるものと並行して考えなければならない「控えるリスト」ですね。

  • 脂身たっぷりの肉
  • バター、マーガリン
  • マヨネーズ
  • 揚げ物
  • お菓子
  • 糖質を多く含むジュース

は控えるようにしましょう。

主に脂質を抑え、無駄な糖質を摂取しないようにすれば十分です。

炭水化物に関しては、ダイエットしたい、痩せたいと思うのであれば夜だけ量を減らすようにしましょう。

それ以外はしっかりと白米なども摂取することをおすすめします。

理由は、今回紹介したトレーニングをこなすにはある程度のパワー源(糖質)が必要だからです。

食べた分、筋力を使って、しっかりと糖質を消費すれば大丈夫ですよ!

まとめ:自重筋トレでもしっかりと追い込めば1ヶ月で身体は変えられる

  1. 月曜日:バーピージャンプHIIT、腹筋サーキット
  2. 火曜日:ジャンピングスクワット
  3. 水曜日:腕立て伏せMIX
  4. 木曜日:完全休養、ストレッチ、有酸素運動など
  5. 金曜日:バーピージャンプHIIT、腹筋サーキット
  6. 土曜日:ジャンピングスクワット、腕立て伏せMIX
  7. 日曜日:完全休養、ストレッチ、有酸素運動など

いかがでしょう。なかなかハードな1週間の自重筋トレメニューではなかったでしょうか?

ですが、やはり1ヶ月間で筋肉をつけようと思ったらこれくらいの努力は必要です。

この記事を最後まで読んでくださった方はきっと1ヶ月後に何か大事な予定があるかもしれないし、とりあえず夏までに痩せる!!という方かもしれません。

1ヶ月間、自分にストイックになって目標を達成のために努力してみてはいかがでしょうか?

以上「急げ!筋肉を1ヶ月でつける究極の【自重筋トレ方法とメニュー】」

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