急げ!筋肉を1ヶ月でつける究極の自重筋トレ方法と一週間のメニュー
こんにちは!今回は
「1ヶ月で筋肉をつけたい。おすすめの自重筋トレ方法は?」
「一週間の自重筋トレメニューを教えて」
「本気で痩せようと思う。きつくてもいいから自重筋トレを教えてくれ!マッチョになる!!」
という方向けに、1ヶ月の間で身体を変えるプランと自重筋トレの一週間のメニューをご紹介します。
- 一週間の自重筋トレメニューを4周続ければ1ヶ月で筋肉はつく
- バーピージャンプ×HIITのやり方とポイント
- HIITトレーニングってなんぞや
- 腹筋自重筋トレはサーキットで行え!
- 胸を自重筋トレで筋肥大させるための腕立て伏せMIX
- 下半身はジャンピングスクワットにお任せ!
- 1ヶ月で脂肪を落とす、筋肉をつけるための食事内容
という話で進めていきますね。
さて、文章にして改めて思いました。
これを1ヶ月続けるのは超きついです!が、確実に身体を変えることのできる一週間の自重筋トレメニューを考えたので、是非実践してみてください。
それでは詳しくみていきましょう!
一週間の自重筋トレのメニューとスケジュール
- 月曜日：バーピージャンプHIIT、腹筋サーキット
- 火曜日：ジャンピングスクワット
- 水曜日：腕立て伏せMIX
- 木曜日：完全休養、ストレッチ、有酸素運動など
- 金曜日：バーピージャンプHIIT、腹筋サーキット
- 土曜日：ジャンピングスクワット、腕立て伏せMIX
- 日曜日：完全休養、ストレッチ、有酸素運動など
1ヶ月の間に4週間あるとして、これを4週続ければ自重筋トレだけで確実に身体を変えることができます。
ちなみに、完全休養日を設けましたが、できるのであれば有酸素運動やヨガなどを盛り込むといいでしょう。
もし筋トレがいいというのであれば懸垂などを入れると全身鍛えることができます。
やり方やポイントについてはそれぞれ詳しく解説していきますね。
バーピージャンプHIITのやり方
まずは全身鍛えることのできる「バーピージャンプ」というトレーニング方法をご紹介しましょう。
上の動画のように、
- ジャンプ
- 腕立て伏せ
- 元の体制
- ジャンプ
と繰り返すトレーニングです。
これを20秒間本気で行い、１０秒間休んで、また20秒間繰り返すという「HIITトレーニング」と掛け合わせたものが「バーピージャンプHIIT」となります。
動画に合わせてやってみましょう!
↑腕立て伏せを入れていませんが、入れられる人は腕立て伏せも行いましょう。
HIITトレーニングを盛り込む上でのポイント、注意点
この記事ではなるべく短期間で身体を変えるためにHIITトレーニングを基本とした筋トレ方法をご紹介していきます。
腕立て伏せや腹筋の紹介時でも以下の点には十分に気をつけてください。
- 秒数内はしっかりと最後まで行う
- 動きをはっきりと行う(はしょらない)
- 小さい動きではなく、大きくダイナミックに行う
- 鍛えている筋肉を意識しながら行う
ことです。最後の「鍛えている部位を意識しながら行う」に関しては、
- バーピージャンプ：←いきなりごめんなさいこれだけは全身なので意識しようがありません笑
- 腹筋：お腹周り、足の付け根(腹直筋、腸腰筋)
- 腕立て伏せ←胸(主に大胸筋)
- ジャンピングスクワット：お尻、太もも(大臀筋、大腿四頭筋)
を意識しながらするといいでしょう。
HIITのについて詳しく知りたい方はこちらのページで解説しているので、ご参照ください。
腹筋サーキットのやり方
さて、お次はバーピージャンプHIITと同日に腹筋を鍛えましょう。
腹筋は20秒間ずつ種目を変えて、ある程度の時間使いまくるのが理想なので、動画の通りの腹筋サーキットトレーニングにチャレンジしてみてください。
※動画の通りメトロンブログさんで紹介していた腹筋の種目たちが初心者~上級者までできるので、参考にしてみてください。
- シットアップ
- レッグレイズ
- プランク
- トゥータッチ
- V字キープ
- サイクリング
ですね。
ちなみに私はV字キープを行うとどうしても腰が痛くなるので、プランクの後にプランク→片方ずつ足を持ってくるというトレーニングに変えています。
そしてこれに加えて、この腹筋トレーニングを行う前に、腹筋ローラーを行います。
これで腹筋は最強になれます。
腕立て伏せMIXのやり方
こちらもメトロンブロさんで紹介しているものを採用します。
15秒ずつ休憩を入れて、様々な腕立て伏せで一気に胸の筋肥大を狙っていきましょう!
- 腕立て伏せ
- クロスハンドプッシュアップ(手を狭める)
- ワイドハンド(手を広げる)
- ローワーハンド(手の位置を下げる)
- アッパーハンド(手の位置を上げる)
- ホールド
ですね。
初心者のかだと５番のアッパーハンドが胸ではなく、肩に力が入り安いので、スタッガードプッシュアップに変更してもいいです。
ジャンピングスクワットのやり方
下半身は「ジャンピングスクワット」を行いましょう。
スクワットに関しては、今までのHIIT系のトレーニング方法ではなく、少し休憩時間を長めに設けてもいいですね。
- 15回を3セット
- 休み時間は45秒
を目安にジャンピングスクワットを行なってください。
ポイントは1回1回全力でやること!
1ヶ月で筋肉をつけるあなたに送る最強の食事法
これから1ヶ月間は食事にも気をつけるようにしましょう。
最低限守って欲しいのは「たんぱく質」を多く摂取すること。
- 買えるならプロテイン
- コンビニで済ますならプロテインバー、ささみバー
を購入すべきです。余裕があればマルチビタミンも用意します。
1ヶ月の間で脂肪をどれだけ脂肪を削ぎ落とせるか?やめたほうがいい食事リスト
で、やはり重要なのは食べるものと並行して考えなければならない「控えるリスト」ですね。
- 脂身たっぷりの肉
- バター、マーガリン
- マヨネーズ
- 揚げ物
- お菓子
- 糖質を多く含むジュース
は控えるようにしましょう。
主に脂質を抑え、無駄な糖質を摂取しないようにすれば十分です。
炭水化物に関しては、ダイエットしたい、痩せたいと思うのであれば夜だけ量を減らすようにしましょう。
それ以外はしっかりと白米なども摂取することをおすすめします。
理由は、今回紹介したトレーニングをこなすにはある程度のパワー源(糖質)が必要だからです。
食べた分、筋力を使って、しっかりと糖質を消費すれば大丈夫ですよ!
まとめ：自重筋トレでもしっかりと追い込めば1ヶ月で身体は変えられる
- 月曜日：バーピージャンプHIIT、腹筋サーキット
- 火曜日：ジャンピングスクワット
- 水曜日：腕立て伏せMIX
- 木曜日：完全休養、ストレッチ、有酸素運動など
- 金曜日：バーピージャンプHIIT、腹筋サーキット
- 土曜日：ジャンピングスクワット、腕立て伏せMIX
- 日曜日：完全休養、ストレッチ、有酸素運動など
いかがでしょう。なかなかハードな一週間の自重筋トレメニューではなかったでしょうか?
ですが、やはり1ヶ月間で筋肉をつけようと思ったらこれくらいの努力は必要です。
この記事を最後まで読んでくださった方はきっと1ヶ月後に何か大事な予定があるかもしれないし、とりあえず夏までに痩せる!!という方かもしれません。
1ヶ月間、自分にストイックになって目標を達成のために努力してみてはいかがでしょうか?
以上「急げ!筋肉を1ヶ月でつける究極の自重筋トレ方法と一週間のメニュー」