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【中級者向け】自重・体幹・ジム筋肉トレーニング

ヨガ筋トレ

【中級者向け】自重・体幹・ジム筋肉トレーニング

こんにちは!

今回は中級者向けのトレーニングをまとめました。

初級者向けトレーニングだけでは物足りなさを感じてきた方は是非こちらの種目も取り入れてトレーニング内容をグレードアップしましょう!

  • 自重筋トレ4種類
  • 体幹トレーニング3種類
  • ジムでのダンベル筋トレ5種類

の筋トレをご紹介しています!

初心者向けトレーニング一覧はこちらから

それでは Let’s challenge!

自重トレーニング

自重トレーニングとは自分の体重で筋トレを行うことです。

  • ワイドプッシュアップ
  • ナロウプッシュアップ
  • レッグレイズ
  • 片足ヒップスラスト

ワイドプッシュアップ

鍛えられる部位:胸、体幹

普通のプッシュアップより手の感覚を広げて行ってみましょう。
ポイントは
①体幹の力を抜かない
②肩甲骨を寄せる

ことです。

ナロウプッシュアップ

鍛えられる部位:胸、二の腕

普通のプッシュアップよりも手の幅を狭くして行いましょう。
殻らを一直線に保つのがより一層難しくなります!頑張りましょう。

レッグレイズ

鍛えられる部位:下腹部、脚の付け根

仰向けになり、膝を伸ばして足を上下に動かしてみましょう。

ポイントは

  1. 膝を伸ばす
  2. 地面に足をつけない

ことです。

レッグレイズで腰が痛いなと感じる方は、腰の下にタオルを丸めて保護してあげるといいでしょう。

片足ヒップスラスト

鍛えられる部位:お尻、体幹

片足を上に伸ばし、片足で身体を上下に動かす運動です。

ポイントは

  1. 上体を上に上げたときに腹筋の力を抜かない
  2. お尻を下につけない
  3. お尻をしっかりと意識する

※地面に着いている足はもう少し遠い方がやりやすいかもしれません。膝の角度が90度になるくらいがちょうどいいでしょう。

体幹トレーニング

さて、初級者向けのプランクやドローインでは物足りなくなってきた方に、今回は横とお尻を鍛えられる体幹トレーニングをご紹介します。

動きの種目も1つ入れておきますね。

  • ヒップリフト
  • サイドプランク
  • プランクバリエーション

ヒップリフト

鍛えられる部位:お尻、体幹

ベッドの上でも行えるおすすめの体幹トレーニングです。

ポイントは

  • 身体を一直線に保つ
  • 下腹部の力を抜かない
  • お尻の穴をしめる

ことです。実践しやすいですね!

サイドプランク

鍛えられる部位:横っ腹、体幹

サイドプランクはフォームが非常に重要ですね。

ポイントは

  1. 身体を一直線に保つ
  2. なるべく膝から先を地面に着けない
  3. 肩の真下に肘を置く

ことです。

始めは5秒から!チャレンジ!

プランクバリエーション

正直体幹トレーニングはプランクでこの動画のように様々な動きを取り入れながら実践するのが最もおすすめです。

今回のこの動画でもいいし、YOUTUBEでお好きなプランクのバリエーションや+α加えたような種目を行うといでしょう。

ジムトレーニング

中級者ということで、マシントレーニングではなく、ダンベルトレーニングをご紹介します。

フォームがより重要になってくるので初めは軽い負荷で10回×3セットを目安に頑張ってみてください。

  • ダンベルフライ
  • サイドレイズ
  • ワンハンドロウイング
  • ワイドスクワット
  • ダンベルフロントランジ

ちなみに、初級編で紹介したマシントレーニング後に行うといいでしょう。

ダンベルフライ

鍛えられる部位:胸

ダンベルを持ち、半円を描くようにダンベルを下げましょう。

ポイントは

  • 肩甲骨を寄せる
  • できるところまでダンベルを下げる
  • 下げるときに肘を少し曲げる

ことです!可能な限り下まで下げてみましょう!(ケガしないように・・・)

サイドレイズ

鍛えられる部位:肩、首周りの筋肉

肩周りをしっかりと鍛えたい方におすすめの筋トレがサイドレイズです。

  • 小指側からダンベルを持ち上げる
  • 首をすくめない
  • 肘を若干曲げる

ことを意識して行ってみてください。

ワンハンドロウイング

鍛えられる部位:背中

背中をダンベルで鍛えたいならこの種目は欠かせません。

腕で引いてしまうと背中に効かないので、しっかりと肩甲骨を寄せながら背中の筋肉でダンベルを引いていきましょう。

片足と片手で身体をしっかりと固定して行ってくださいね。

ポイントは

  • 胸を張る
  • 腕ではなく、肩甲骨でダンベルを上げるイメージを持つ

ことです。

ワイドスクワット

鍛えられる部位:お尻、太もも

普通のスクワットよりも少し足を開き、その状態でダンベルを持ちましょう!

そこからお尻を斜め後ろに下げるようにスクワットをしていきます。

  • ポイントは
  • 胸を張る
  • 骨盤を立てる(お尻を上げるイメージ)
  • 膝を前に出しすぎないようにする

ことです。

ダンベルフロントランジ

鍛えられる部位:お尻、太もも、体幹

初級で紹介したフロントランジは直立状態から足を前に出していましたが、ダンベルを持ったこちらのフロントランジでは最初から足を前に出して、上下だけの運動を行いましょう。

ポイントは

  • 腰を落とすイメージを持つ
  • 膝を前に出しすぎない
  • 胸を張る

ことです。

まとめ:中級者向け筋トレメニュー一覧

初心者向けよりもフォームの難しいトレーニングが増えましたね。

初めのうちは慣れるまで軽い重さでゆっくりと行うことを心がけましょう!

また、ジムでのトレーニングについてはダンベルを利用したものを載せました。

ダンベルはマシンに比べて、狙った筋肉を鍛えやすい効果がありますが、フォームを間違えると他の筋肉を使ってしまうので無理せず、正しい方法で行うことが重要となります。

まずはダンベルを持たずに挑戦してみてください。十分に効果はありますよ!

初心者向けトレーニングはこちらから

以上「【中級者向け】自重・体幹・ジム筋肉トレーニング」でした。最後までありがとうございました。

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