こんにちは、TRACYです!今回は
「アフターバーンってエビデンスなくね?嘘だろ」
という方向けにアフターバーンのエビデンスや論文を紹介し、プロの目線からの意見も交えた記事を書きました。
人の身体はエビデンスでどうこうなるものではありませんが、情報のソースが求められる今やっぱりこう言った記事も必要ですよね。
これから筋トレを始めようとしている方〜指導者の方、また人体構造の専門家まで読んでいただける内容となっております。
それでは詳しく見ていきましょう!
アフターバーンのエビデンス、論文紹介。効果は嘘なの？
まず最初に信憑性の高い
- アフターバーン
- 酸素摂取・消費
に関係する論文についていくつか載せておきます。
英語が読めるなら上2つに関連するものを再度検索してもいいですし、無理なら③の日本語の論文を参考にするといいでしょう。
なお、日本語の論文に関しては英語の物を和訳したりというレベルなので、あまり僕は参考にしません。
①高強度の酸素摂取を必要とする運動ってどうなの?って論文(英語) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6046462/
②運動後の酸素消費量って何か影響するの?って論文(英語) https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640410600552064#.XF1YqFX7Ts0
③女性もアフターバーン現象起こるよって論文(日本語) https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs1983/52/3/52_3_129/_pdf
④EPOCの実証研究の結果を元にアフターバーンは効果的だよって書いてる論文(英語) https://assets.firstbeat.com/firstbeat/uploads/2015/10/white_paper_epoc.pdf
筋トレした方が痩せやすいのでアフターバーンの効果は嘘じゃない
さて、それでは気になる「アフターバーンの脂肪燃焼効果って本当なんか？」というところですが、答えからいうと「効果の出る人は多い」です。
人の身体は理論通りには行かないので、アフターバーン効果がびっくりするくらい出る人も入れば「嘘じゃねぇか」ってレベルの人もいます。
今まで数多くの方のダイエット指導に携わってきましたが、
- 食事管理で痩せた人
- 有酸素運動で痩せた人
- 筋トレで痩せた人
で比べてみると、筋トレで痩せた人が最もいい身体だし、ダイエットそのものも継続する統計（ソースは俺。すみません笑）なので、アフターバーンは嘘じゃないでしょう。
筋トレや激しい運動で得られるアフターバーンの本当の効果はダイエット・脂肪燃焼じゃない
ちなみになんですが、アフターバーン減少の目的は脂肪燃焼・ダイエットにあるわけではありません。
そもそも
- HIITやタバタ式と呼ばれるトレーニング後
- 上記トレーニング方法、または別の形で行う無酸素運動を取り入れたランニングやバイク後
- 追い込み式の筋トレ後
に「トレーニング中の酸素消費が激しいため、トレーニング後も通常以上にエネルギーを消費する」ものがアフターバーン現象やEPOCと呼ばれます。
もちろん運動後もエネルギーを消費するので、短いトレーニング時間でも脂肪燃焼効率が高いのは間違い無いのですが、実はもともと
アスリートのエネルギー効率や回復力を高めるためのパフォーマンスアップトレーニング
として扱われています。つまり脂肪燃焼の効果が嘘やらエビデンスやらなんやらという前に「そもそもダイエットのためのトレーニング理論ではない」ということを理解しておくといいかもしれませんね。
HIITにおけるアフターバーンを嘘のように爆上げする方法
ダイエットのためでは無いとは言いましたが、私自身ダイエット指導をする際にはHIITトレーニングなどを通じてアフターバーン現象を狙ってもらいます。
普段指導することは
- HIIT前に水分補給、できれば軽く運動をして身体を温める
- HIIT後にゆっくりと有酸素運動
です。たった4分間のトレーニング時間ですので、前と後でどれだけその効果を高められるかが鍵になってきます。
脂肪燃焼を狙った時に
- 水分補給：体内循環を活性化させる
- 身体を温める：HIITトレーニング初っ端から体内のエネルギー消費を爆発させる
- 有酸素運動：体内への酸素供給を限りなく高める
ことは必要不可と考えましょう！
アフターバーンを狙うHIITでおすすめなのは「バーピージャンプ」
ちなみにHIITトレーニングを行うのであればおすすめはバーピージャンプです。
アフターバーン現象を得やすい
- 全身運動
- 自宅でできる
ので、ぜひ実践してみてください。バーピージャンプに関する詳しい内容はこちらをどうぞ。
まとめ：アフターバーンはエビデンスがある×嘘じゃない×これが全てじゃない
- エビデンスはあります
- でも効果がない人もいます。嘘じゃないかってレベルで
- ってかそもそもエビデンスとかどうでもいい。やってみればいい
ということでアフターバーンについて書きました。
いろいろ書きましたが要するに「人の身体は理論通りには行かない」のでとにかく実践してみて自分自身の身体でアフターバーン現象が本当に効果が出るのか否か試してみましょう。
以上「エビデンス命!アフターバーンって嘘なの?」でした。最後までありがとうございました。