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[EPOCの真実]筋トレよりもダッシュの方がアフターバーン現象が起きる
こんにちは、Tracyです!今回は
「EPOC(アフターバーン現象)って走るのと筋トレどっちの方が良い?」
という方にEPOCに関するエビデンスやその根本となる考えを参考に、解説していきます。
あなたもご存知であるEPOCとは、簡単に説明すると「激しい運動をした後に起こる体内の消費活動の上昇状態」ですね。
では、これをいかに効率よく手に入れるか、そしてどのように活用していくか・・・
わかりやすく解説していきましょう!
筋トレよりも、バイクやダッシュの方がEPOC(アフターバーン現象)を起こしやすい
さて、ダイエットや脂肪燃焼効果を求めて行き着いた知識「EPOC(アフターバーン現象)」とは思いますが、実は筋トレよりも
- バイクを利用して心拍数を上げる
- ダッシュを繰り返し行う
などの運動の方がEPOC(アフターバーン現象)を起こしやすいです。
理由は、そもそもEPOC(アフターバーン現象)ってなんで起こるんだっけ?ってところにあって、
- EPOC(アフターバーン現象)は激しい運動中の酸素消費量がある一定の数値を超えるとトレーニング後に起こる現象である
- 酸素消費量を上げるのには筋トレよりもバイクやダッシュを行うなどの運動の方が圧倒的に効率的
だからです。
ベンチプレスやスクワットなどの運動で酸素消費量を上げるのと、バイクなどで息が切れるくらい思いっきり漕ぐの、どっちの方ができそうですか?
もちろん、後者ですよね。
EPOC(アフターバーン現象)ってどれくらいの時間起こるの？という論文エビデンスを貼っておきます。興味のある方は是非（英語です）
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527
脂肪燃焼を狙うなら普通に筋トレ→バイクなどで激しい運動→ゆっくり有酸素運動が最強
とはいえ、じゃぁダイエットや脂肪燃焼はどうすればいいんですかー
という声にもお応えしていくと、筋トレを抜くことは望ましくないので
- ウォーミングアップを兼ねてバイクなどを漕ぐ
- 最大負荷の80%程の重量で8-12×3セットの筋トレ
- 最大負荷の5-60%程の重量で15-20×2セットの筋トレ
- バイクでHIITトレーニング
- そのままバイクで30分ほど最大心拍数の60%程を保ちつつ有酸素運動
が最強であると私は考えます。
ちょっと訳わかんない難しいという方は、
- 身体温める
- 10回で限界を迎える重量で筋トレをする(筋トレする部位は日々分けてください)
- 20回くらいできる重量で同じ部位を鍛える別の筋トレをする（例えば②で大胸筋を鍛えるためにベンチプレスをしたらダンベルフライなどを行う）
- バイクに乗り、20秒本気でこぐ→10秒休憩というものを8セット繰り返す
- ゆっくりとテレビでもみながら30分間バイクを漕ぐ
がいいでしょう。
EPOC(アフターバーン現象)を起こすなら筋トレはHIITで行いましょう
有名なYOUTUOBERの「のがチャンネル」さんが行っている負荷くらいのトレーニングでもしっかりと行えば筋トレでEPOC(アフターバーン現象)を得ることは可能です。
もちろん重りを持って行うHIITトレーニングなども効果的ですが、自宅で行うとなれば音を出さずとも汗をかくレベルの運動はしたいですよね。
女性がやっているからと言って舐めてかかると痛い目見ます。
めっちゃ辛いので、やってみてください。
そもそもEPOC(アフターバーン現象)って何?ボディメイクに必要なの?
さて、そもそもEPOC(アフターバーン現象)ってなんなの？という話ですが、
- 激しい運動を行う
- その運動によって体内の酸素が欠乏する
- 息が切れる
- 運動後にその酸素消費によって傷ついた細胞などを回復させる働きが出る
- その回復に伴う体内活性化、脂肪燃焼効果
などのことをEPOC(アフターバーン現象)といいます。
詳しく知りたい肩やエビデンスあんのかよって人はこちらの記事を参考にしてください。
まぁ、何より気持ちいですよね。
EPOC(アフターバーン現象)が起きるレベルの運動って。
まとめ：EPOC(アフターバーン現象)は筋トレ＜ダッシュorバイク
以上「[EPOCの真実]筋トレよりもバイクの方がアフターバーン現象が起きる」でした。最後までありがとうございました。