【女性必見】レッグプレス、足が太くなるやり方してない?足痩せの方法
こんにちは、TRACYです!
せっかく下半身の筋肉を鍛えているのであれば、細く、プリッとしたお尻を目指したいですよね〜。と、いうことで・・
今回は女性がやりがちなレッグプレスで足が太くなるやり方や原因を明確にした上で、脚痩せのための
- 回数
- 重量設定
- ポイント
について解説します。それでは詳しくみていきましょう!
レッグプレスで女性の足・太ももが太くなるダメなやり方
さて、レッグプレスで足・太ももが太くなるダメなやり方は、
- 10回×何セットか行なっている
- 足をセットする位置が低い
- 足幅が狭い
以上のことが当てはまるレッグプレスを行なっている女性は足が太くなる傾向にあります。
簡単にそれぞれを説明しましょう。
女性がレッグプレスの回数「10回」を目指すと足は太くなる
筋トレはそれぞれの回数とセット数によって太くなるか足痩せ効果があるかが変わります。
ざっくりと分けると
- 筋肉を太くする、つける：8~12回×4
- 細い筋肉をつける、持久力をつける：15~20回×4
- パワーをつける：〜5回・・
という具合なので、足を太くさせたくないのであれば、15回を目指すといいでしょう。
詳しくはこちらの記事をご参照ください。
足をセットする位置が低いと太ももがモロに太くなる【レッグプレスのやり方】
またレッグプレスで足のセットする位置を低くしてしまうと前ももの筋肉への刺激が強くなるので、少し高めにセットするようにしましょう。
そうすることで、お尻の筋肉をしっかりと鍛えることができます。
おそらくスポーツジム等では「足を板にセット」するようなやり方で指導されていると思いますが、そのセットする足の位置を上に上げることで太ももよりもお尻の筋肉を使いやすくしてしまうということ。
もちろんその際もお尻がメインになりつつも太ももを鍛えることができるので足痩せ効果はありますよ！
足幅は肩幅より広くセットすることで足痩せを狙える
レッグプレスの時に足幅が狭くなってしまう女性が非常に多いのですが、その状態でトレーニングすると、余計な筋肉を使うので、効率も悪ければわけわからないところが成長してしまいます。
なので、肩幅より少し広めにセットしましょう。
目標は自分の肩幅よりも少し広めの間隔を保ってもらうことなのですが、その際
「膝が内側に入る」
のが女性の特徴。これはNGなので、足の間隔を広げつつも膝が足の幅よりも内側に入らないように意識してください。
レッグプレスの効果は？太ももとお尻
ちなみに、レッグプレスで鍛えることのできる筋肉は
- 太もも（大腿四頭筋）
- お尻（大臀筋）
- ハムストリングス（大腿二頭筋）
がメインです。レッグプレスの他に同じ部位を鍛えられる種目は
などが有名ですね。もし、本格的に筋肉質かつ細い足を目指すのであれば
- レッグプレス15回×3セット
- レッグエクステンション20回×2セット
- レッグカール20回×2セット
というメニューで指導することが多いです。
レッグプレスで「足痩せ×ヒップアップ効果」を出す女性向け使い方
おそらく、この記事を読んでいる女性は
- 足痩せ
- ヒップアップ
を狙っていることと思います。
なので、先ほど書いた「太くなるレッグプレス」の特徴を踏まえた上で、注意したいポイントは
- 15回を目標にする
- 足を少し高めにセットする
- 足幅は肩幅より少し広め
- 内股にならない
ことを意識して筋トレしてみてください。
【足痩せを狙う女性向け】太くなるのを避けるレッグプレスのマシンの重量設定
さて、ここで実際にジムに行くと、何キロで行えばいいんだ？という質問が来ます。答えは
「15回で限界が来る重さ」
で、だいたい自分の体重よりも−5~10kgくらい低い重量で行うといいでしょう。
もちろん余裕なら重量は上げてもらっても大丈夫です。
また、15回を3セットはやりたいので、1セット目に15回やるのが限界という重さで行いましょう。
レッグプレスのカロリーは低い！？足痩せ効果は本当にあるのか
実はレッグプレスの消費カロリーはそこまで高くありません。私の体重と筋肉量で計算しても10回で9キロカロリーほどしか消費していないと言えるでしょう。
これはレッグプレスだけでなく全ての筋トレに言えることなのですが、筋トレの消費カロリーは高くないのが事実。ですが足痩せを狙うのであれば筋トレは必須で、もしジムに行ける時間がしっかりと確保できるのであれば
- 5分ほどバイクを漕いで身体を温める
- レッグプレスなどの下半身トレーニングを行う
- じっくりとバイクやランニングマシンで有酸素運動を行う
と脂肪燃焼効率が最も高くなります。
大事なことなので2度言います、筋トレした後の有酸素運動は脂肪燃焼効率が最も上がりますよ！
運動時の脂肪燃焼メカニズムを知っておけば、効率が格段と上がる
まとめ:女性向けのレッグプレスで足、太ももが太くなるを回避する方法
- 回数は15~20回くらい
- 足の位置を少し高くする
- 内股にならないように
今まで行なっていたレッグプレスはいかがでしたか？少しでも当てはまることがあったら足痩せのために改善するといいでしょう。
せっかく下半身の筋トレを行うのであれば、出来るだけあなたの目的に近づくような筋トレができるといいですね！
以上「【女性必見】レッグプレス、足が太くなるやり方してない?足痩せの方法」でした。最後までありがとうございました。