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目的別筋トレメニュー【痩せる,筋肥大,パワーアップメニュー】

トレーニング アスリート
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目的別筋トレメニュー【痩せる,筋肥大,パワーアップメニュー】

こんにちは。今回は「毎日腹筋100回やっているのに筋肉がつかない」「太くしたくないけど、筋肉をつけたい」「筋トレって何回したらいいの?」という疑問を解決していきます。

筋トレを始めたけど、回数や負荷の設定がよくわからないという方向けの記事です。

実は、筋トレの回数や負荷は目的によって変える必要があり、筋トレを行うには主に3つの目的がありますね。

  1. 痩せたい
  2. 太くしたい
  3. パワーをつけたい

など。そこで今回は目的別にどれくらいの回数や負荷にすればいいか具体的なメニューについてお話しします。

いつまでも同じ負荷や回数・セット数でトレーニングしていても、もったいありません。3つの目的に合わせたトレーニング方法で効率よく鍛えましょう。それでは詳しく解説していきます。

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痩せる為の筋トレメニュー

持久走するランナー

痩せる為と書きましたが、正確には「筋持久力を上げる」トレーニングのことを指します。

高橋尚子選手のようなマラソン選手やケニヤの長距離選手達を思い浮かべてみてください。太い筋肉ではなく、すらっとした細い筋肉をつけていくためのトレーニングです。

  • 回数:15回~20回
  • セット数:2~4セット
  • 休憩時間:30秒

を目安に筋トレを行いましょう。

ここで注意点→15回~20回の間でもう無理!!となる重さで行なってください。

要するに30秒休んだだけで1セット目と同じ回数が出来るような負荷では軽すぎるということです。1セット目が15回できたならおそらく2セット目は12回くらいできつくなると思います。3セット目なんて涙目ですよ。

肥大化させる為の筋トレメニュー

マッチョな男性

男性お待ちかね、筋肥大の為のトレーニングです。痩せるのとは逆に身体を大きくしましょう。目指すところは、ワイルドスピードのホブス!俳優のドウェイン・ジョンソンさんですね。

  • 回数:6~12回
  • セット数:3~5
  • 休憩時間:60秒

私は、最初3セットは筋肥大を目的としたトレーニングをし、その後2セットは先ほどの痩せる為の方法で筋トレをします。

それは、まず筋肥大を目的としたトレーニングで主に速筋という筋肉を使用し、その後筋持久力を高めるようなトレーニングで遅筋を使うことで鍛えたい部位の筋肉を全て使い果たすと効率が上がるため。

人それぞれ自分に適した方法があると思います、是非お試しあれ。

パワーアップの為の筋トレメニュー

やりすぎなマッチョ

無駄な筋肥大を避けたいアスリートや、パワーリフティング競技の方がよくやるトレーニング方法です。

  • 回数:1~4回
  • セット数:3~7セット
  • 休憩時間:2~3分

少ない回数で力を出し切るトレーニングを多く繰り返す方法です。

初心者が行うとケガをする恐れがあります。力みすぎて血管が切れたり、鼻血が出てくるなんてこともあるので注意してください。

目的別おすすめサプリメント

痩せる目的であれば、クエン酸やマルチビタミン。

太くするのであれば、プロテインとbcaa。

強くしたいのであれば、クレアチン。

がおすすめです。

おすすめのサプリメントに関しては、こちらの記事をご参照ください。

まとめ

  • 痩せる為の筋トレは回数を多め、休憩時間短く。
  • 筋肥大には6~12回。インターバルは60秒ほど。
  • パワーアップには少ない回数で高負荷。

他のWEBサイトを見ればわかりますが、書き手によって若干異なってきます。それは別におかしいことではなく、一人一人にあったトレーニング方法があるということです。

女性には細くてすらっと筋肉をつけてほしいので、重さを少し下げてフォームをより丁寧に行うように指導するし、男性であれば少し重い重さに設定したり・・人それぞれです。あなたにあったトレーニング方法はあなたにしかわかりませんが、もし何か相談に乗れることがあれば、お気軽にお問い合わせください!!

以上「目的別筋トレメニュー【痩せる,筋肥大,パワーアップメニュー】」でした。最後までありがとうございました。

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