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プランクの時間目安は平均何分?【より効果的なのは時間じゃない】

プランクの時間目安は平均何分?【より効果的なのは時間じゃない】

プランク

TRACY 編集部

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2021.08.12

プランクの時間目安は平均何分?【より効果的なのは時間じゃない】

こんにちは、TRACYです!今回は

プランクって何秒やればいいの?

プランクを行う時間の目安平均について教えて

という声に答えていきたいと思います。

もちろん今までどのような生活を送ってきたのかにもよりますが、長年の指導経験からすると

  • 男性90秒を目標
  • 女性60秒を目標

にするとすんなりいく方が多いですね。

それでは詳しく解説していきます!

プランクは何分すればいい?平均の時間目安

プランクの時間の目安に関しては、まず自分がどの程度できるのかを把握しましょう。まったくの初心者だと

  • 男性であれば60秒
  • 女性であれば40秒

あたりが平均値です。もちろんいきなりめちゃくちゃできる人も、10秒で倒れてしまう人もいるのでなんとなくの指標にしてみましょう。

男性がプランクを行うなら時間の目標目安は90秒

で、ここからが問題です。何分を目安に行うのか?ですね。やり方はいろいろあって、

  • 1回で90秒を目指す
  • 60秒を2回行う

あたりがメジャーな目安になるでしょう。

そして何よりも90秒程度余裕でできるようになってきたら動きをつけていくのがいいでしょう。

要するに、同じ体制で我慢するプランクの目安は90秒でそれを超えたら動きをつけるのがおすすめということです。

女性がプランクを行うなら時間の目標目安は60秒

女性のプランク目標目安は60秒。ですがどちらかといえば「40秒を2セット」行う方がおすすめで、理由は

短い時間でセット数を増やした方が細い筋肉を鍛えられる

からです。

この辺を軽く解説すると

  • 力をつけたい:高負荷で低回数
  • 筋肉をつけたい:中負荷で中回数
  • 細い筋肉、筋持久力をつけたい:低負荷で高回数

がセオリーなので、これをプランクに当てはめると

  • 力:ダンベルなどを背中において行う
  • 筋肉:ちょうど良い負荷を与えつつ、長い時間行う
  • 細い筋肉:40秒程の短い時間で2−3セット行う

ということになります。

目安の平均時間を超えてプランクできるようになったら効果を上げる方法を

さて、目安にしていた時間ももうすぐ達成。では秒数を伸ばしていこう!

だと結構非効率なので、ここらで動きを取り入れたプランクに切り替えてみましょう。

今までよりも体幹やその他の筋肉を使うので効果が比じゃないくらいに上がります!動画を参考に。

体幹「プランク」2分できたら次のトレーニングへ!

プランクはまずはできる時間からでOK。目安<毎日少しずつ

ざっくりと秒数について記述しましたが、なかなか簡単にできるものではないのでとりあえず自分ができる限界の秒数を毎日行うようにしましょう。

最長時間が30秒なのであれば、20秒を2セットやるなど簡単な目標を立ててみてください。

最も重要なことは、毎日行い、できるだけ習慣づけることです。

それによって確実に効果が出てくるので、最後まで諦めずしっかりと継続しましょう!

プランクは時間よりも正しいフォームで行うことが大切

肝心なのは「プランクをどれだけできたか」よりも「プランクをどのようにやったか」つまり、正しいフォームで出来ているか?ということ。

正しいフォームに関しては、動画を見ながら学ぶのが一番いいと思うのでこちらの解説動画を参考に行いましょう。

ただ、自分のフォームが合っているかは判断しづらいと思うので、専門家もしくは公式LINEにてご相談ください。

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まとめ:プランクの時間目安は平均と比較して何秒できるか?から

  • 男性の目標は90秒
  • 女性は60秒
  • とはいえ時間よりもプランクのフォームが重要

ということでプランクの目標時間の目安について書きましたがいかがでしょう、継続できそうですか?

何はともあれとにかくやってみて、少しずつ秒数が伸びたら動きをつけるなどして工夫しましょう!

もし何かご相談があればご連絡くださいね。

頑張ってください!

以上「プランクの時間目安は平均何分?【より効果的なのは時間じゃない】」でした。最後までありがとうございました。

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