プランクの時間は平均何分？【より効果的なのは時間じゃない】
こんにちは、TRACYです!今回は
「プランクをする時間の目安・平均について」
解説していきます。プランクの平均時間・目標は今までどのような生活を送ってきたのかにもよりますが、長年の指導経験からすると
- 男性の平均は45秒/目標は90秒（1分30秒）
- 女性の平均は40秒/目標は60秒（1分）
程度。それでは詳しく解説していきます！
プランクは何分すればいい？平均の時間目安
プランクの平均は、まったくの初心者だと
- 男性であれば45秒
- 女性であれば30秒
あたりが平均値です。もちろんいきなりめちゃくちゃできる人も、10秒で倒れてしまう人もいるのでなんとなくの指標にしてみましょう。
男性がプランクをするなら時間の目標目安は平均の2倍！【1分30秒】
プランクをするときの目標時間は男性であれば1分30秒。これは平均の2倍の時間です。
もちろんこれは目標なので、自身の身体に合わせて変えて欲しいのと、別の目標を設定することも可能です。例えば
- 1回で1分30秒を目標としてもいい
- 60秒を2回することを目標としてもいい
など、さまざまな方法があります。自分に合う目標を設定していきましょう。
そして何よりも1分30秒程度、できるようになってきたらプランクに動きをつけていくのがいいでしょう。
要するに、同じ体制で我慢するプランクの目標時間は1分30秒でそれを超えたら動きをつけるのがおすすめということです。
女性がプランクを行うなら時間の目標目安は1分！
女性のプランク目標目安は60秒。ですがどちらかといえば「40秒を2セット」行う方がおすすめで、理由は
短い時間でセット数を増やした方が細い筋肉を鍛えられる
から。
この辺を軽く解説すると
- 力をつけたい：高負荷で低回数
- 筋肉をつけたい：中負荷で中回数
- 細い筋肉、筋持久力をつけたい：低負荷で高回数
がセオリーなので、これをプランクに当てはめると
- 力：ダンベルなどを背中において行う
- 筋肉：ちょうど良い負荷を与えつつ、長い時間行う
- 細い筋肉：40秒程の短い時間で2−3セット行う
ということになります。
平均や目標時間を超えてプランクをするよりも効果的な方法
さて、目標にしていたプランクの時間ももうすぐできそうだ。秒数を伸ばしていこう！
だと結構非効率。目標時間を達成できるようになってきたら、動きを取り入れたプランクに切り替えてみましょう。
今までよりも体幹やその他の筋肉を使うので効果が比じゃないくらいに上がります！動画を参考に。
プランクはできる時間からでOK。平均はあくまで平均
ざっくりと秒数について記述しましたが、なかなか簡単にできるものではないのでとりあえず自分ができる限界の秒数を毎日行うようにしましょう。
最長時間が30秒なのであれば、20秒を2セットやるなど簡単な目標を立ててみてください。
最も重要なことは、毎日プランクをして、できるだけ習慣づけることです。
それによって確実に効果が出てくるので、最後まで諦めずしっかりと継続しましょう!
プランクは時間よりも正しいフォームで行うことが大切
肝心なのは「プランクをどれだけできたか」よりも「プランクをどのようにやったか」つまり、正しいフォームで出来ているか?ということ。
正しいフォームは、
自分の身体を横から見た時に、肩のラインから爪先までがほぼ真っ直ぐ。お尻が若干上がっている
姿勢をキープすることが重要です。
まとめ：プランクの男女別、時間平均
- 男性の平均は45秒
- 女性の平均は40秒
- 時間よりもプランクのフォームが重要
ということでプランクの平均時間について書きましたがいかがでしょう、継続できそうですか?
何はともあれとにかくやってみて、少しずつ秒数が伸びたら動きをつけるなどして工夫しましょう！
もし何かご相談があればご連絡くださいね。
以上「プランクの時間は平均何分？【より効果的なのは時間じゃない】」でした。最後までありがとうございました。