ベッドでできる体幹トレーニング「プランク」
こんにちは。
今回は「体幹トレーニングしてみたいけど、準備するの面倒だな」という方向けに基本的なプランク、すなわち体幹を安定させるためのベッドで出来るトレーニング方法を紹介します。
巷ではすっかり体幹トレーニングダイエットが有名になりましたね。
実は体幹トレーニングは、痩せる効果の他に日常生活を楽にする効果もあります。
電車の揺れに対応することや、姿勢を正しく保つことによって、余計な力を使わない・・・等々。
基礎トレーニングの他に応用編も載せてありますので、この記事を読みながらチャレンジしてみてください！
ベッドで実践!体幹トレーニング「プランク」
見たことある・実際にやったことがある種目№１でしょう。動画のように身体を一直線にキープするトレーニングです。
レベル１：10秒×3
レベル２：25秒×2
レベル３：60秒×１
レベル４：90秒×１
レベル５：応用編
プランクの主な効果
- ポッコリお腹解消
- 体幹を鍛えることが出来る
- 日常の動作における身体の使い方がうまくなる
前面と背面の体幹を鍛えるトレーニングですので身体の前後のバランスが良くなります。人間の身体は前面(腹筋)と背面(背筋)がお互いに引っ張り合っていることにより、姿勢が保たれています。
姿勢をしっかりと保ちたいという方は体幹を鍛える必要があります。
また、競技スポーツを始めとするスポーツや運動などのパフォーマンスを上げることがか可能です。（正確に言えば、下半身の動きと上半身の動きの連動能力を高める効果があります。）
１ポイントアドバイス
慣れてきたら呼吸を意識しましょう。腹式呼吸と言って、息を吸ったときにお腹を膨らませ、吐くと同時にお腹を凹ませます。
期待できる効果が大きくなるので是非取り入れてください。お腹の力を抜かないためにも腹式呼吸が効果的です。
（出来る方はドローインにチャレンジしてみてください）
注意点
①身体を一直線に保つ
鏡などでしっかりチェックしましょう！周りの人に見てもらう、または撮影してもらうのが一番いいです。
身体をまっすぐに保つことができないということは、体幹ではなく他の筋肉を使ってしまっているおそれがあります。正しいフォームで行うことが大原則です。
②下腹部・お尻の力を抜かない
⇒体勢が崩れやすくなる理由の一つです。力を抜いたらトレーニング効果も薄れてしまうので注意しましょう。
理想は先ほど紹介した「腹式呼吸」に加えて、肛門を締める感覚で力を入れることです。
※他の部位に余計な力が加わることのないように気を付けてください。
体幹って必要なの?
体幹の筋肉とは外からは見えない筋肉のことを指します。
身体の内部にある為、コアマッスルと呼ばれることもありますね。また、臓器や骨を支える筋肉でもあります。
筋肉の更に奥の筋肉なので、体幹をしっかり鍛えておくとスポーツにおいて最大のパフォーマンスを出すことが可能になります。
体幹トレーニングで得られる主な効果
- 痩せる
- 姿勢改善
- 怪我しにくくなる
- 身体の使い方がうまくなる（パフォーマンス向上）
- 力を伝えやすくなる
例えば、ゴルフのスイングや、野球のピッチング。一見腕の力が重要に見えますが、下半身でしっかりと力を溜め込み、体幹を使って上手に上半身に伝えることが出来れば今よりも一歩上の選手になれるでしょう。
これはどの競技にも言えることです。ハンドボールのシュート、バレーボールのスパイク、テニスのサーブなど、ご自身のスポーツに当てはめて考えてみてください。
プランクの応用編
スポーツされている方はじっとしている体幹力より、身体がぶれた状態でキープできる体幹力をつけたいところです。いきなりこちらのトレーニングから始めるのも有りです。
プランクの状態から腕を上げたり脚を上げた状態でキープします。最終的には、右手と左足・左手と右足を同時に上げてトレーニングできるようになりましょう。
レベル1:プランク30秒⇒右足上げ10秒⇒左足上げ10秒
レベル2:プランク30秒⇒右手上げ10秒⇒左手上げ10秒
レベル３:右足１５秒⇒左足⇒右手⇒左手
レベル4:プランク45秒⇒右手左足15秒⇒左手右足15秒
ベッドでやる体幹トレーニング「プランク」の効果を出す姿勢の動きのつけ方
注意点
せっかく腕を上げられるようになったのにフォームが崩れてしまっては効果がありません。応用編は、基本的なプランク以上にフォームを気にして、真っすぐを保ちましょう。
あとは競技特性によって気を付けたい部分が変わってきます。
少しでも自分の競技に近づく動きを取り入れるのが、理想のトレーニングです。
まとめ
初心者や女性であれば１０秒と言えど大変だと思います。
姿勢の崩れを一番避けたいので、無理そうであれば秒数を減らすこと。
本当にキレイな女性や、仕事の出来る男性は中身（体幹）を鍛える重要性を知っています。周りの人に差をつけるような土台を作って素敵な大人になりましょう！
以上「ベッドでできる体幹トレーニング「プランク」」でした。最後までありがとうございました。