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【ハイプランク】二の腕痩せする簡単なプランク

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プランク

TRACY 編集部

編集部

2021.03.02

【ハイプランク】二の腕痩せする簡単なプランク

こんにちは、TRACYです!今回は

「プランクで二の腕痩せしたい!」

という方向けに「ハイプランク(ストレートアームプランク)」という体幹トレーニングをご紹介します。

やり方は腕立て伏せの状態でキープするだけのシンプルなプランクなんですが、

  • 腹筋
  • 二の腕痩せ
  • ぽっこりお腹解消

などの効果を見込めます。

それでは分かりやすく解説していきましょう!

ハイプランク(ストレートアームプランク)で二の腕痩せする方法

さて、早速ですが二の腕痩せ効果を得るためのハイプランクの方法をご紹介します。

やり方は、

  1. うつ伏せの状態から両手の平を地面につく
  2. そのまま肘を伸ばして四つん這いになる
  3. 膝も伸ばして腕立て伏せをする状態まで持っていく
  4. 身体を一直線に保ち、キープ

です。まぁ要するに腕立て伏せの状態で身体を一直線に保ってそのままキープです。

こうやって文章にしてみると簡単に見えるので、少し効果を上げるポイントなんかも見ていきましょうか。

ハイプランクなどで二の腕や体幹への効果を高めるポイント

今まで多くの人を指導してきましたが、自宅で体幹トレーニングする時にこれから書くポイントをしっかりと実践できている人とできていない人では効果が全く異なってきます。

ハイプランク、プランク等の体幹トレーニング全般に言えることなのですが、

  • 手を置く位置は肩の真下、もしくは少し広めに
  • 腹式呼吸をしながら行う
  • 身体を一直線に保つ
  • 肩甲骨を寄せすぎない
  • 目線は斜め前くらい

で、なかなか難しいのがやはり「身体を一直線に保つ」ということでしょう。

とはいえこれがいわゆる体幹となるので、少しずつ鍛えていきましょうね。

ハイプランクで効果が出る筋肉。二の腕以外にもあるよ!

体幹トレーニング,プランク,フロントブリッジ,ニーエルボー

ハイプランク(ストレートアームプランク)で主に鍛えられる筋肉は、

  • お腹周り(腹筋)
  • 下腹部
  • 二の腕

で、体幹トレーニングの中でも珍しく「腕の筋肉」が使われるものです。

なので普通のプランクより楽なのですが、二の腕を細くしたい女性にとってはなかなかの儲けもん。

ぜひ素敵な二の腕にするために毎日行ってみてください。

たまに肩周りがきついという方がいますが、そんな時は

  • 手の位置が前、もしくは下過ぎないか確認
  • 腕ではなく、あくまでもお腹。腹式呼吸はできてる?

を確認してみてください!

ハイプランクでは物足りない人向け二の腕最強自重【ナロープッシュアップ】

上腕三頭筋のナロウプッシュが出来ない人が出来るようになる方法

さて、ハイプランクは割と初心者向けのトレーニング方法なのですが、中にはしっかり二の腕を鍛えたいという方もいらっしゃるでしょう。

そういった方におすすめなのが「ナロープッシュアップ」です。

やり方はシンプルで、

  • ハイプランクの状態になり、腕幅を少し狭める
  • (初心者はそのまま膝をつきましょう)
  • 脇を閉めた状態で腕立て伏せを行う

だけです。だけとはいいつつも多分女性にとっては死ぬほど辛いのでまずは5回を目標に頑張ってみてください!

以上「【ハイプランク】二の腕痩せする簡単なプランク」でした。最後までありがとうございました。

プランク
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