体幹トレーニングで二の腕を細くするなら【ハイプランク】
こんにちは、Tracyです!今回は
「体幹トレーニングを始めようと思っているけど、何もできない!」
「プランクで二の腕って鍛えられないの?」
という方向けに「ハイプランク(ストレートアームプランク)」という初心者向けの体幹トレーニングをご紹介します。
記事後半にはプランク、そして応用編も載せているのでぜひチャレンジしながら読み進めてみてください!
それでは詳しく見ていきましょう。
ハイプランク(ストレートアームプランク)で二の腕を細くしよう!
動画ではストレッチポールを利用していますが、最初のうちは地面で行いましょう。
やり方は、
- うつ伏せの状態から両手の平を地面につく
- そのまま肘を伸ばして四つん這いになる
- 膝も伸ばして腕立て伏せをする状態まで持っていく
- 身体を一直線に保ち、キープ
です。
ハイプランクの注意点は、
- 手を置く位置は肩の真下、もしくは少し広めに
- 腹式呼吸をしながら行う
- 身体を一直線に保つ
- 肩甲骨を寄せすぎない
- 目線は斜め前くらい
で、なかなか難しいのがやはり「身体を一直線に保つ」ということでしょう。
とはいえこれがいわゆる体幹となるので、少しずつ鍛えていきましょうね。
肩に効いているようならフォームを修正して!使われる主な筋肉
ハイプランク(ストレートアームプランク)で主に鍛えられる筋肉は、
- お腹周り(腹筋)
- 下腹部
- 二の腕
で、体幹トレーニングの中でも珍しく「腕の筋肉」が使われるものです。
なので普通のプランクより楽なのですが、二の腕を細くしたい女性にとってはなかなかの儲けもん。
ぜひ素敵な二の腕にするために毎日行ってみてください。
たまに肩周りがきついという方がいますが、そんな時は
- 手の位置が前、もしくは下過ぎないか確認
- 腕ではなく、あくまでもお腹。腹式呼吸はできてる?
を確認してみてください!
ハイプランクは初心者向けなので慣れてきたら普通のプランクを
ハイプランクは腕の力を利用できるので、初心者向けです。
なので、少し物足りなくなってきたなと感じたらプランクも追加するといいでしょう。
プランクが出来るようになれば、ハイプランクと掛け合わせた「ハイプランク・トゥ・ロープランク」と呼ばれる応用編で二の腕も体幹も背中もシェイプ出来るようになります。
プランクは、
- 肘から先、つま先で上体を支える
- 下腹部の力を抜かないように身体を一直線に保つ
という流れで行います。
どっちもできるようになったらハイプランク・トゥ・ロープランク
で、普通のプランクもハイプランクも出来るようになったらせっかくなのでどっちもトレーニングも入れつつ、動きを加えて消費カロリーも上げていきましょう。
やり方は、
- ハイプランクの姿勢から片手ずつ肘をつく
- プランクの姿勢になったら片手ずつハイプランクの姿勢へ
を繰り返すトレーニングです。
ハイプランク・トゥ・ロープランクの注意点は、
- 動きが加わるためよりお腹の力を入れるようにする
- 腹式呼吸を忘れない
ようにすること!
はじめのうちは腕の筋肉やその他の筋肉を使ってしまう方が非常に多い体幹トレーニングです。
少しず慣れて素敵なお腹周り、細い二の腕を手に入れてください!
以上「体幹トレーニングで二の腕を細くするなら【ハイプランク】」でした。最後までありがとうございました。