プランクウォークをより効果的に！コツは【呼吸と時間】
こんにちは、TRACYです!今回は
「プランクの効果がない。なんか他にトレーニング教えて」
「もっとお腹周りが痩せるプランクはないの!?」
という方向けに「プランクウォーク」(ブリッジウォーク)と呼ばれる体幹トレーニングの方法をご紹介します。
プランクウォークは通常のプランクに動きを加えたもので、難しいものではないのですが正しいフォームで行うことができればしっかりと効果を発揮できます。
今回の記事では
- 正しいプランクウォークのやり方
- プランクウォークの効果を上げるためのコツ
を紹介していきますので、是非実践してみてください！
それでは分かりやすく解説していきます。
プランクよりも効果的!プランクウォークのやり方
さて、早速ですがプランクウォークのやり方は、
- ハイプランクの姿勢になる
- 腕を一歩ずつ前に出していく
- 限界だと思ったら元に戻る
を繰り返す体幹トレーニングです。
目標は5往復!頑張りましょう。
そして、これくらいならもっと出来る！という方は、
「ハイプランクの前に普通のプランクを入れる」
となおよし。
要は、
を組み合わせるのが理想です。頑張って!
プランクウォークの効果を高めるコツは「時間と呼吸」
プランクウォークの効果を高めるために意識したいポイントは
- 身体を一直線に保つ
- 一歩ずつゆっくりと時間をかけて行う
- 呼吸を止めずに腹式呼吸を取り入れる
の3つ。身体を一直線に保ちつつ、できるだけゆっくりと手を動かすのがポイントなのですが、それに加えて呼吸を止めずに
- 息を吸いながらお腹を膨らませ
- 息を吐きながらお腹を凹ませる
腹式呼吸を行うとより腹筋を絞ることができます。
お腹周り全体を効果的に。プランクウォークに加えてサイドプランクも！
プランクウォークでは主に「腹直筋」、つまりお腹のおへそ周りが鍛えられるのですが、横腹も一緒に鍛えられると理想の腹筋に近づくでしょう。
そこでおすすめなのがサイドプランク
- くびれを作る
- 横の動きに強くなる
- 正面から見たときに身体が細く見える
などのメリットがあるので、プランクウォークが終わった後に腹筋に余力が残っていればサイドプランクにもチャレンジしてみてください。
サイドプランクは動画のように横向きになって、身体を、肘〜腕、足で支えるように一直線に保ちます。
注意点は
- 肩をすくめない
- 腹筋以外に力まない
- お尻を下げない
の3点。少しずつ慣れていきましょう!
まとめ：プランクに一工夫して効果的に!プランクウォーク
プランクウォークのやり方は、
- ハイプランクの姿勢になる
- 腕を一歩ずつ前に出していく
- 限界だと思ったら元に戻る
でしたね。ということで今回はプランクウォークについて書きましたがいかがでしたでしょうか。
場所も取らずお金もかからないので、是非実践してみましょう。
- 出来るかどうか不安
- 続けられるかわからない
という方も大丈夫!何かあれば相談にも乗るので、まずはとにかくやってみましょう!
以上「プランクウォークをより効果的に！コツは【呼吸と時間】」でした。最後までありがとうございました。