くびれを作る、ヒップアップをさせる!体幹トレーニング
こんにちは。今回は反響の多かった体幹トレーニングの基礎編の続きです！
前回紹介したプランクとは別の部位、くびれを作る体幹の筋肉と、ヒップアップさせる体幹トレーニング方法載せてあるので、プランクに加えて行いたいところですね。
かっこいいサーファーにも画像提供していただきました！それでは読みながらLet’s try！
くびれを作る、サイドプランク
プランクを横向きに行うイメージで、身体を真っすぐ保ちます。左右交互に行ないましょう。写真では使用しない手を腰に置いていますが、出来る方は上に伸ばしてみてください。
レベル1:10秒×3
レベル2:20秒×2
レベル3:60秒×1
レベル4:90秒×1
レベル5:応用編
効果
主に体側の体幹を鍛えるので、女性であればくびれを作り出す効果が見込めます。また、コンタクトスポーツを行っている方は、横からの当たりに強くなるトレーニングです。
加えてサーフィンやスノーボードなど、腰回りの回旋またはバランスを重視するスポーツに効果的で、その他体重移動を多く行うスポーツでは身体の外側に力が逃げることのないよう、このような体側のトレーニングは是非行いたいところです。
写真：プロサーファー 綿貫直也 さん
湘南でサーフィン始めるならここのスクールがおススメ！僕自身いつもお世話になってます。
USAサーフ公式HPはこちらより
注意点
負荷がプランクよりも高まるのでフォームが崩れやすいです。
横向きに行なう為、鏡でチェックしながら行うことが重要です。また、バランスを取るために腕の力に頼ってしまうことが多いのですが、肩の力を抜き肩甲骨を寄せ、胸を張って行います。
支える腕は、肩の真下に肘が来るようにしましょう。
応用編
慣れてきた方は、足を上げてみましょう！体幹がブレやすくなると同時にお尻周りを鍛えることが出来ます。始めは足上げキープ、そこから上下に足を動かします。こちらはやはり自分の行っている競技に近づけた動きをする必要があります。
サーフィンであれば上下に加えて前後に動かす等。
レベル1:サイドプランク30秒⇒足上げ10秒
レベル2:30秒⇒足上げ10秒⇒上下5回
レベル3:サイドプランク⇒足上げ⇒上下⇒前後
左右交互に2セット行いたいですね。
ヒップアップさせる、ヒップリフト
仰向けになり腰を上げて、お尻と太もも・下腹部を使用し体勢をキープします。写真では腕を下に降ろしていますが、慣れてきたらお腹に置くなどしてバランスを取りづらくしてみましょう。
サイドプランクlよりもやりやすいと思います。
レベル1:30秒
レベル2:45秒
レベル3:90秒
レベル4:応用編
効果
- ヒップアップ
- 下腹部強化
- 太もも、裏もものシェイプアップ
注意点
ヒップリフトはサイドプランクよりも、やりやすい反面、フォームが難しいです。（楽をしやすいトレーニングです）気を付けることは、腰を上げるとき、お尻にしっかりと力を入れること。
この時に※腹式呼吸を意識すると下腹部にも意識を向けることが可能です。
お尻に力を入れないと、力が腰や背中の方に逃げてしまうので、効果がありません。ただ単に腰を突き出しているだけのトレーニングになってしまいます。
応用編
片足を真っすぐ伸ばしてみましょう。片足キープになると、どちらかの骨盤が下がりやすくなります。下がるのを防ごうとし、腸腰筋を使うとポッコリお腹の解消につながります。気になる方は是非。
足上げが出来るようになったら、足を真っすぐではなく少し股関節を開いて、伸ばしてみましょう。骨盤がより下がりやすくなるので効果が上がります。
レベル1:ヒップリフト30秒⇒片足上げ25秒
レベル2:45秒⇒右足10秒⇒左足10秒
レベル3:45秒⇒右足10秒(開く)⇒左足10秒（開く）
まとめ
みなさん出来ましたか？2つの記事で基本的な体幹トレーニングを紹介させていただきました。
やはりじっと耐えることよりも動きを加えたほうが、体幹トレーニングの真の効果を発揮することができます。少しでも早く応用編ができるように頑張ってみてください！
写真提供をしてくださった綿貫インストラクターは私にサーフィンの楽しさを教えてくれた人です。USAサーフに行けば基本的に会えます!アットホームで行きやすいところなので、皆さん是非行ってみてください＾＾
理想のボディを手に入れて、夏はサーフィンをしましょう♪
以上「くびれを作る、ヒップアップをさせる！ 体幹トレーニング」でした。最後までありがとうございました。