脂肪を筋肉に変える決意をしたあなたへ
こんにちは、Tracyです！
こうしてお会いできるということは、ついに一歩踏み出しましたね。
普段ジムインストラクター、ヘルスコンサルタントとして指導している私が今回は脂肪を筋肉に変えるヒントについて書きました。
- 必要なのは、脂肪を落とし、筋肉をつけること
- その方法のそれぞれの具体案
- 脂肪を筋肉に変えるために必要な心構え
- 目標を達成するまでに立ちふさがるであろう壁
という流れでお話を進めていきます。
今回の記事ではあなたが脂肪を筋肉に変えるまでの全体像を掴み、実際に行動を起こすことを目標にしています。
それでは見ていきましょう！
脂肪を筋肉に変えるのに必要なアクション
あらかじめ言っておくと、脂肪は筋肉に変わりませんのであなたは２つの工程について理解する必要があります。
- １つは「脂肪を落とす」
- そして「筋肉をつける」ことです。
どちらが先でも同時並行でも構いませんので、無理なく続けられそうな方からスタートしましょう。
具体例を紹介していきます。
脂肪を落とす
まずは体内の余分な脂肪を削ぎ落としましょう！
おすすめなのは食事管理を行うことです。例えば・・
- 食事の全体量を減らす
- 糖質、脂質を少なくする
- 食物繊維の量を増やす
- 質のいい間食を摂取する
などがいいでしょう。
見てわかるように、減らすことだけではなく増やす努力も必要な場合があります。
具体的には、白米→玄米に変えて、糖質の摂取量を減らしつつ、食物繊維の量を増やすことなんかは一石二鳥でいいですね！
食事管理に関する詳しい内容はこちらの記事をご参照ください。
ダイエットの基本「消費カロリー計算」
上記したものを具体的に数値に落としていきましょう。
あなたの基礎代謝を計算して、そこから摂取していい食事量を管理する方法です。
- このサイトであなたの基礎代謝量を測ります(1,700とします)
- 目標体重と期間を設定する(今回は3kgで2ヶ月と設定)
- 1kgあたり7,200kcalを日数で割る(7,200÷60)
- 答え：120
- ①の答えから120引く(1,700-120)
- 答え：一日に摂取すべきカロリー量が1,580kcal
この６の答えを60日間続ければ2ヶ月で見事3kg痩せることが可能です。
※7,200というのは1kgの脂肪量です
筋肉をつける
筋肉をつけるには
- 筋トレ
- 栄養摂取
の２つが必須項目です。
筋トレ
まずはジムで行うのか自宅で行うのか決めましょう。
自宅で行うのであれば自重トレーニングを、ジムで行うのであればマシン・ダンベルトレーニングを行います。
筋トレの基本は、
- 筋トレで筋肉を追い込む
- 筋肉を破壊する
- 栄養を摂取して回復させる
- 筋トレ前より筋肉が大きくなって元に戻る
という流れです。
具体的なメニューに関してはこちらの記事にまとめてあります。
筋肉をつけるには欠かせない「栄養摂取」
筋肉をつけるためには主にタンパク質の摂取をしましょう。
この食事管理方法は脂肪を筋肉に変えるための第一歩です。
細い筋肉をつけたい女性であればソイプロテイン、しっかりと筋肉をつけて身体を大きくしたい方はホエイプロテインを購入するのが近道です。
4〜5,000円の投資で効率が増すのでお金をかけられるのであれば是非。
タンパク質の次に重要なのは、
- ビタミン
- ミネラル
- 鉄分
です。
とは言え、初めのうちはそんな細かくやっても飽きてしまうし面倒なので、「色んなものをたくさん食べる」くらいのニュアンスで、脂質と糖質の量をいつもより減らすように心がけましょう。
絶対NGは清涼飲料水と菓子パンです。
このお告げは素直に聞いておくべきでしょうね。
脂肪を筋肉に変えるための心構え
脂肪を筋肉に変える成功率は、「必ず達成するという強い気持ち」を持っているかどうかで左右されます。
後述しますが、これからあなたにはいくつかの壁が立ちふさがります。
そんな時に自分の信念を思い出せるか、やり抜けるかが成功への道とそうでない道の分かれ道です。
強い意志があればあなたは変われます！頑張りましょう。
目標達成までの途中で立ちふさがるであろう壁
そして最後にこれからくる壁を把握しておきましょう。
来る攻撃が分かっていれば、最小限の傷・むしろ無傷で回避することが出来るかもしれません。
- だるけ、気の緩み
- 他の誘惑
- 停滞期
はほぼ確実にきます。
辛い・だるいと感じる
初めてから３日後に来る、今日はもういいやの感情。
まずはこいつと向き合う必要があります。
動けるのに動かないその時間は戻ってきません、果たしてそれでいいのでしょうか。「
変わるんだ」という強い意志を持って行動に移しましょう。
やる気が出ないのはやってないからです。少しでも動けば変われる。
肉体を変えるにはまずあなたの「意識」を変える必要があります、人生も変わりますよ！
誘惑
めちゃめちゃうまそうな高級和菓子の差し入れ、飲み会後のラーメンの誘い、宅配ピザにコーラ、安売り中のお気に入りのスナック・・
負けるな！としか言いようがありません。（笑）
その１口の美味しいという感情より、今我慢して味わう達成感の方が気持ちいいです。
うぅぅぅぅ・・・・！となったらカカオ含有量の多いチョコレートを差し上げましょう！！
停滞期
２−３ヶ月くらいで一度身体の変化がストップする、もしくは変化のスピードが遅くなります。
これを停滞期といい、脳が身体の変化を拒んでいたり追いついていないと起こる現象です。
解消する方法は２つ、
- いつか抜けると信じて努力を続ける
- 無理矢理打破する
です。
おすすめは２つ目で、脂肪落としている時の停滞期なら「ファスティング」、筋肉をつけている時の停滞期なら「角度、種目、負荷を変える」ことで停滞期を脱せる可能性があります。
たまには別のことやらないとね！！
まとめ：脂肪を筋肉に変えるためのアクション
- 脂肪を落とす
- 筋肉をつける
- 信念を持つ
以上３つに集中して脂肪を筋肉に変える決意を結果に結びつけてください。
文章にするとすごく簡単なことですが、実際にやるとなるとかなりの根気が必要です。
でももう安心してください、あなたには最強の意志を持つ最高のタイミングがやってきました。
以上「脂肪を筋肉に変える決意をしたあなたへ」でした。最後までありがとうございました。