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「筋肉痛と筋肉量」トレーニング頻度を間違えると筋肉量は減る

トレーニング ダイエット
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「筋肉痛と筋肉量」トレーニング頻度を間違えると筋肉量は減る

こんにちは。

今回は「毎日筋トレしたほうがいの?」「筋トレってどのくらいの頻度ですればいいの?」という質問に答えいきます!

この記事の最も言いたいことは「毎日同じ部位を筋トレすると筋肉量は減るよ」ということ。

  • 筋肉痛ってそもそもなんやねん
  • 筋肉の成長メカニズムを知れば筋肉が減ることを防げるよ
  • いや、でも毎日筋トレする方法もあるじゃん?
  • じゃぁ具体的に毎日する筋トレの計画作ってよ
  • 筋肉痛はどうやって治せばいいかな?

という流れでお話を進めますね。

さて、「毎日筋トレしてます!」という方、実は効率が悪くなっている可能性があるのでトレーニングスケジュールを組み直すべきでしょう。

効率よくトレーニングを行うためには、タイミングよく身体を回復させることが必要です。

また、筋肉が回復して成長する過程を超回復といいますが、これを無視してトレーニングを行うとどのような現象が起こるかご存知ですか?

詳しく見ていきましょう!

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筋肉痛って何??

トレーニング

トレーニングしたり、普段行わないようなことをすると筋肉痛が来ますよね。

実はこの筋肉痛は筋肉が大きくなるための1つの指標になります。

理想は筋トレ⇒筋肉痛⇒休み⇒筋トレ…と休みを上手に使ってスケジュールを組むこと。

一般的に筋肉痛とは筋繊維が破壊され、その筋繊維を回復させる際に生じる炎症の痛み」と言われていますが、実は未だに全て解明されているわけではありません。

難しく考えず、トレーニングをして筋肉が傷付いたとお考えください。

筋肉痛を引き出すポイント

筋肉痛が来ないとなんとなく「トレーニング方法あってるのかな?」と思う人もいると思います。

筋肉を伸ばしながらトレーニングをすると筋肉痛が起きやすいので、少しでも早く効果を出したいのであれば、ストレッチ性の高いトレーニングをおススメします。

私もダンベルを使い、ストレッチさせながらトレーニングしたときのほうが重い筋肉痛が来ます。

例えば、ベンチプレスよりもダンベルフライのほうが大胸筋が伸びますね。大胸筋を大きくしたいという目的ではダンベルフライのほうが効果が見込めるでしょう。

筋肉の成長するメカニズム

さて、ここからは筋肉の成長するメカニズムについてお話ししていきましょう。

題名の通り、同じ筋肉を毎日鍛えていると、筋肉量が減るという理論が主流になっています。

これらの理論から考えた上で、最適なトレーニング頻度で効率の良い筋トレを行い、少しでも早く筋肉を成長させましょう。

  • 毎日同じ部位を筋トレで鍛えると筋肉量は減る
  • 超回復を無視するとどうなるのか
  • 実は毎日めちゃめちゃ追い込む方法もある

というラインナップです。

筋トレは毎日すると筋肉量が減る

理想のトレーニング頻度は、筋トレ⇒休み⇒筋トレ⇒休みと上手に休憩を取ること。

筋肉が成長するタイミングは、トレーニングによって破壊⇒休息しているときです。

この破壊⇒休息の流れの中で以前よりも質・量を増して回復するため、筋肉がどんどん大きくなってきます。

回復する期間を超回復といい、トレーニングをする上で知らなくてはならない重要なことですね。

また、この超回復には48時間~72時間要すると言われています。

この超回復を見越してトレーニングスケジュールを組む必要があり、例えば、社会人であれば出張でトレーニング出来ない間を超回復にあてるように調整する等、一工夫するだけで効率的にトレーニングをする事が可能です。

時間は有限なので、上手に活用しましょう。

超回復

上の図に破壊されて筋量低下⇒超回復で以前より成長の流れをわかりやすく書いてみました。

階段上りに少しずつ筋肉が成長していきます。

超回復を待たないと筋肉量は減る

超回復を無視してトレーニングをすると非常に効率が悪いです。

トレーニングによって一度筋肉が破壊されるので回復を待たずして次のトレーニングを行うと、筋量が下がりっぱなしになり、筋トレに励んでいるのに大きくならない、痩せない、基礎代謝量が上がらないといった状況に陥ってしまいます。

下の図を参考にしていただくと分かりやすいと思います。

パワーダウン

※超回復の度合いも人によって個人差があります。

どの程度の回復力が自分にあるのかを知ることも重要です。

実は超回復をシカトして毎日めちゃめちゃ追い込む方法もある

回復力などを全て計算したうえでのトレーニングとして、何日間も連続して同じ部位をトレーニングで傷付ける⇒極限まで筋量を下げる⇒超回復という方法もあります。

なので毎日毎日同じ部位をトレーニングすることを全て否定するわけではありませんが、普通の方は毎日行うと図のグラフみたいに下がってしまいます。

※主にボディビルダーなど、ご自身の身体を完全に把握した方が行うトレーニング方法です。

では自重筋トレで毎日行う30日間チャレンジは?

内容としては5日のサイクルで1日ずつ回数を増やしていく30日チャレンジはどうなるの?という疑問にお答えしましょう。

最もメジャーな30日間スクワットチャレンジを例に考えてみます。

1日目30回
2日目35回
3日目40回
4日目45回
5日目休息
6日目50回
・・・

と一見超回復する時間がないと感じるこの30日間チャレンジですがちゃんと超回復の時間も設けています。

5日目の休息が鍵になっています。

4日間も連続してトレーニングをしてもスタイルが改善される理由は、自重トレーニングなので負荷が少ないということが言えます。

自重トレーニングとはマシンやダンベルを使用しないで、自身の体重のみでトレーニングする方法です。

言い換えると、1日毎の筋肉の破壊レベルが低いということなので、その分先ほども載せた下の図の曲線の変化がなめらかになるということです。

つまり超回復が短い時間でも可能ということになります。

超回復

それでも、より効率的にトレーニングするのであれば

①負荷を上げる(重りを持つ、ジャンピングする等の工夫)
②1日毎にトレーニング種目を変える

この2つをトレーニングに組み入れるとより早く、より効果が見込めるでしょう!

具体的なスケジュール組み立て案

以上のことを踏まえて、トレーニングスケジュールを組んでみましょう。

守りたいのは「しっかりと休息日を設けること」でしたね。習慣的にジムに通われている一般的な社会人向けの習慣計画を簡単に作成してみます。

(程よく筋肉をつけて、体脂肪率を下げたい人)

月曜日:<上半身>ベンチプレス、ラットプルダウン、アームカール、トライセプスダウン    <下半身>レッグプレス、スクワット、レッグエクステンション、レッグカール火曜日:休息日もしくは自宅にて体幹トレーニングor有酸素運動

水曜日:<上半身の日>ベンチプレス、ダンベルフライ、ラットプルダウン、ローイング、アームカール、トライセプスダウン、腹筋トレーニング、有酸素運動

木曜日:<下半身の日>スクワット、フロントランジ、レッグプレス、デッドリフト、レッグエクステンション、レッグカール

金曜日:休息日もしくは自宅にて体幹トレーニングor有酸素運動

土曜日:筋肉をつけたい箇所のトレーニング、有酸素運動

日曜日:休息日

一般的な社会人にとって理想的なスケジューリングですね。

ここまでしっかりと計画を組んで、実際に取り組むことが出来れば確実に効果は出てきます。(当然個人差もあるし、栄養管理も必要です)

まずは、自分の生活の中でどれくらいの時間があるのかなど、自分の24時間の分析してみましょう!

身近に相談できる人がいなければお問い合わせフォームよりご連絡ください。

筋肉痛を和らげるには

初心者の方やトレーニングに不慣れな方はしっかりと行うと筋肉痛がなかなか抜けません。

私も大胸筋などを追い込むと、当分の間階段を降りるだけで、胸が揺れて痛いです(笑)

筋肉痛を和らげるおすすめの方法は

  • 栄養をたくさん摂る
  • 夜の睡眠をしっかりと確保する
  • 筋トレ後にストレッチを行う

こと。1つ1つ解説していきましょう。

栄養をたくさん摂る

栄養

回復させようとしているのに、栄養を摂取しなければまったくもって意味ないです。だってトレーニングする前よりも筋肉を成長させるんですよ?

どんどん栄養を摂取しましょう!

プロテインやサプリメント、BCAAなどを摂取すると効率もいいでしょう。

これらのサプリメントは普段の食事と併せて摂取することをおススメします。

私はトレーニング後と筋肉痛の期間はホエイプロテインを摂取しているの、筋肉痛の治りが早いです♪

オススメサプリ3選

夜の睡眠を十分にとる

昼寝する猫

夜に睡眠をとることによって身体の機能を整えてくれる効果のホルモンが出てきます。

このホルモンは筋肉を構築する上で重要な役割を担ってくれています。

疲れている時に睡眠不足だといつまで経ってもすっきりしませんよね。

なのでしっかりと睡眠をとりましょう。

アルコールと睡眠、筋肉痛の回復について

余談ですがアルコールを大量摂取すると、睡眠時にアルコール分解に力が使われてしまい、筋肉も回復しなければ体力も回復しません!筋トレ中はお酒もほどほどにしましょう。

お酒は2杯までであれば身体への影響も少ないと言われています。

詳しい内容はこちらの「今日飲み会の方必見!アルコールは筋肉を分解するから筋トレしない?」をご参照ください。

トレーニング後にストレッチをする

開脚 ストレッチ

筋肉痛に限ったことではありませんが疲れたな、だいぶ歩いたなと感じる日には必ずストレッチを行うようにしましょう。

筋肉は繊維でできていて、これを筋繊維といいます。

ストレッチをして筋肉を伸ばすとこの筋繊維の間に水分が流れ、疲労物質を一緒に流してくれるので、ストレッチをするとすっきりするんですよね。

ここでストレッチを行う際のワンポイントアドバイスを・・ストレッチを行う際には水分をしっかりと摂るとより効果的です。

ストレッチをした翌日としなかった翌日を比較してみると、もうストレッチなしでは寝られなくなると思うので、しっかりと水分を摂取したうえでストレッチを行う習慣をつけましょう!

まとめ:毎日同じ部位を鍛えると筋肉量が減る

  • 筋トレ後、超回復によって筋肉が成長
  • 筋肉痛の時は、その部位のトレーニングを控えるべし
  • 栄養を多く摂ることによって筋肉痛を和らげることが出来る

人によって筋肉痛が来ない方もいらっしゃるみたいです。

私は基本的に筋トレしたのに筋肉痛が来なければ、筋肉がその負荷に慣れたと判断して次回から負荷・方法を変えるようにしています。

また、休養するのもトレーニングの1つだとお考えください。

しっかりと身体を休ませられる日から逆算してあなただけのトレーニング計画を練ることをおすすめします。

初心者が2ヶ月で身体を変える計画」という記事で詳しく解説しているのでよろしければこちらもご参照ください。

休養日でもサプリメントを摂取していれば継続して摂取すべきでしょう。回復力も上がりますよ。

以上「「筋肉痛と筋肉量」トレーニング頻度を間違えると筋肉量は減る」でした。最後までありがとうございました。

コメント

  1. 桐島あい より:

    こんばんは。

    筋トレは毎日継続すれば良いというわけではないのですね。

    逆効果という場合もあるということですね。

    参考にさせていただきます!情報提供ありがとうございます(^^)

    • 小野澤 侑 より:

      こんばんは、コメントありがとうございます。
      そうですね。
      記事にも書いてある通りに「超回復」を意識してみてください。
      トレーニング歴や筋肉量で変わってきますが、はじめは筋肉痛が取れるまで休むようにしましょう。
      栄養もしっかりと摂取してくださいね♪

      今後とも質問等ございましたらお気軽にご相談ください。