元アスリートが教える睡眠不足がスポーツにもたらす影響
こんにちは!今回は
睡眠不足がスポーツのパフォーマンスにどのような影響があるかについて、アスリートの平均睡眠時間を参考に記事を書きました。
- とりあえず、日本代表は睡眠を大事にしている
- 睡眠不足がアスリートにもたらす影響は科学的に証明されている
- 休むことも立派なトレーニングです
- ちなみに僕は15分間の昼寝で脳をリセットする
スポーツでいい結果を出したい方、そしてスポーツでいい結果を残せるよう指導している方にオススメの記事となっております。
さて、ショートスリーパーという言葉を聞いたことありませんか？夜の睡眠時間が極端に短くても日中の活動に支障が出ない人のことを言います。
有名人ですと、明石家さんまさんは2時間、かの有名なナポレオンは3時間睡眠など。考えられませんね。
そんな方々の睡眠時間を聞いていると、時間の使い方を有効活用するには「睡眠時間を削る」という方法をとる方が多いと思いますが、実は睡眠を削ることは身体の機能的にはあまりよくないんです。
特にアスリートにとって寝不足は禁物です。では、実際にどのような悪影響があるのか見ていきましょう！
アスリートは睡眠を大事にしている
「寝る子は育つ」という言葉があるように、睡眠は身体を成長させてくれます。
トレーニングを行い、筋肉に刺激を与えると、身体を構築するためのホルモンがより多く出ます。そして睡眠はそのホルモンの分泌を促してくれます。
また、暗記や勉強などで脳に入れた情報は睡眠時に整理されると言われていますね。
日本代表レベルのアスリートの睡眠時間は8時間越え
スポーツ選手などのアスリートは睡眠をとても大切にしているとのアンケート調査が発表されています。
2012年にロンドンオリンピックの際に、味の素トレーニングセンターを利用するアスリート110名を対象に睡眠に対するアンケートを実施した結果、「しっかりと睡眠を取る」と挙げた選手がなんと全体の84.5％にも上ったとのこと。
また、睡眠時間の平均は8時間4分とデータが出ました。
2015年に行われたNHK国民生活時間調査によると、日本人平均が7時15分。
約50分もアスリートが多く、単純に年間計算すると、304時間も多く寝ていることがわかりました。
では、なぜアスリートが睡眠不足を嫌うのか？その理由について見ていきましょう。
睡眠不足がアスリートにもたらす影響
「Physiology and Behavior」という学術誌に面白いことが書いてありました。
- 有酸素運動と無酸素運動において睡眠不足の影響はごくわずか
- 反復的無酸素運動では肉体的疲労が増す
- 戦略、判断を必要とするスポーツでは鈍る
- 的を狙うなどのスポーツではミスが増える
また、個人差はありますが選手が最高のパフォーマンスを発揮できると言われているのは一般的に午後と言われています。
午前中はまだ影響はなくても、最高のパフォーマンスを出したい午後に、持ちうる力を出し切れない等の影響が出てきます。
これは睡眠制限などを行うと早朝及び午後にコルチゾール値が増加するという理論から来ています。
影響を及ぼすコルチゾールとは
コルチゾールとはホルモンの一種で、炭水化物・脂肪・たんぱく質の代謝を制御する効果があります。それがアスリートにどのような影響があるかというと・・・
- 筋力の減少
- 記憶力・脳の能力の低下
- コラーゲン、免疫力の低下
代謝を抑制するということはダイエットにも影響を及ぼします。睡眠をしっかりとって消費率を上げるか、睡眠時間を削ってトレーニングして非効率的にトレーニングするかはご自身で判断ください。
筋力の低下など、コルチゾールが増加するとアスリートにとって見過ごすことのできないような悪影響があります。
このような理由からアスリートは睡眠を大事にしています。
アスリートの方や普段トレーニングされている方などは睡眠を削ってまでトレーニングするのは非効率的であることがわかったと思います。
筋肉は休んでいるときに成長する
少し睡眠の話から外れてしまいますが、実は筋肉というものは「トレーニングしている時」ではなく「休んでいる時」に成長します。
毎日毎日同じ部位を筋トレしまくっても成長しません。
このことからわかるのは、「休んでいる時のクオリティを上げる」ことが自分の身体を強化する秘訣でしょう。
休む時のクオリティを上げるとは?良い睡眠ですね。
詳しくはこちらの「トレーニング頻度を間違えると筋肉が発達しない」をご参照ください。
ちなみに、僕は昼寝をほぼ毎日します
とはいえ、どうしても夜に睡眠時間が確保できない日もあるかと思います。
そこで私がおすすめするのは「昼寝」をすること。
昼食後に昼寝をするだけで、午後のだるけが一気に減ります。私のやり方は・・
- コーヒーを飲む
- 15~20分間横になる
- アラーム鳴ったらすぐに身体を起こす
です。結構３番が重要で、アラームが鳴ったらすぐさま身体を起こしましょう。
間違っても「後5分・・」は、なしです。
人間は「5秒」で物事をやめる理由を思いつくので、そんなことを考える前に行動に移しましょう。
まとめ：睡眠不足はアスリートに結構悪影響
- 代表レベルのアスリートの睡眠時間と一般の日本人の睡眠時間の差は年間平均304時間
- 睡眠不足は最高のパフォーマンスの出せる午後に大きく影響が出る
- 睡眠不足によってコルチゾール値が増加する
以上３点。
スポーツ指導者や、学校の部活指導者の方々には是非睡眠時間を確保するよう指導をすることをおススメします。
プロ選手や実業団選手の皆さんは日頃より、夜遅くまで戦略を練っているなんてことも少なくはないと思います。
時間の使い方を少しでも工夫し、睡眠をたっぷりと取りましょう。
ゴルフ界のレジェンド、タイガーウッズ選手は10時間。
世界最高峰のF1レーサー、ミハエル・シューマッハ選手は最低12時間も睡眠を取っているとのこと。
ここまでくると寝る才能も必要になってくるかもしれません（笑）
以上「元アスリートが教える睡眠不足がスポーツにもたらす影響」でした。最後までありがとうございました。おやすみなさい。