筋トレしたのに筋肉痛が来ない?正しい筋トレをするための3つのこと
こんにちは!
今回は「筋トレしたのに筋肉痛が来ない」「筋トレってどんなことを意識したほうがいいの?」という問題を解消していきます。
- 正しい筋トレをしているかの3つの質問について
- 筋肉痛は謎が多いけど、筋肉の成長には欠かせないよ
- まぁ正直筋肉痛が来ない人もいるわ
- もし、筋肉痛が来たらこれで解消しろ!3つのポイント
という流れで説明していきますね♪
これから筋トレを始める人も、現在も行っている人も避けては通れない道「筋肉痛」です。
しっかりと知識を得て、ハイクオリティな筋トレをしましょう!
それでは詳しく解説していきます。
筋トレしたのに筋肉痛が来ない時に答える3つの質問
筋トレをしたのに筋肉痛が来ない理由はもしかしたら、以下の3つの問題を抱えている可能性があります。
- 追い込めていない
- 筋トレに筋肉が慣れてしまっている
- ストレッチ性のない筋トレをしている
1つずつしっかりと解説していきますね。
参考論文を載せておくので、興味があれば是非。
しっかりと筋肉を追い込んでる?
まずは最も多い原因の「筋トレで筋肉をしっかりと追い込むことができていない」という状況に陥っていませんか?
あなたの筋肉は自分が思っている以上に、強くできています。
つまり、ベンチプレスしかり、スクワットなどを10回行っただけでは筋肉を追い込めていないと言えるでしょう。
せめて同じ種目を15回×2セット行うようにし、余裕があれば3セット行うべき。
筋肉を追い込むときは「合計でどの程度の負荷をかけられたか」という総重量を意識して筋トレすると良いですよ♪
その筋トレ方法に筋肉が慣れてない?
人の身体は何か物事を習慣的に行うと、少しずつ慣れてきますね。
とてもいいことなのですが、筋トレにおいて筋肉がその筋トレ種目になれてしまうと、より少ない力で楽をしようとします。
そうするといつまで経っても、筋トレしているのに同じ、もしくは少しずつピーク時よりも筋肉量が減る可能性すらあります。
これの問題解消方法としては以下の3点を意識するといいでしょう。
- 種目を追加する
- 重量を上げる
- 回数を増やす
例えばベンチプレスだけやっている人なら、今度からチェストフライも入れてみるなどがおすすめですよ♪
ストレッチ性のある筋トレをしているか?
私が筋トレをするときに意識するポイントに「ストレッチ性のある筋トレを積極的に取り入れる」ということがあります。
筋肉は伸びた状態で力を入れようとすると、通常よりも大きな力が必要になってくるのですがこの理論を使いつつ筋トレをするという作戦。
例えば、ベンチプレスだけではなく「ダンベルフライ」で胸の筋肉を伸ばすような筋トレも取り入れる。
通常のスクワットよりも「ワイドスクワット」を行うなどの方法を取り入れてみるといいでしょう♪
筋肉痛のメカニズムはまだ解明されていない
正直なところをいうと、現代の医学では「なぜ筋肉痛が起きるのか」はっきりと解明されていません。
ただ現状有力な見解としては「筋トレや筋肉を使った際の筋破壊を解消する時に起きる炎症」であるのが筋肉痛とされています。
筋肉は、一度破壊されて、以前よりもグレードアップして回復します。
とにもかくにも筋肉痛は「筋破壊」の証拠であると言われているので、筋肉痛が来たらこれから回復するんだというイメージを持ちましょう♪
筋肉痛は筋トレの1つの指標
私は筋肉痛が来なかった筋トレ方法は間違っていたと捉えるようにしています。
つまり、先ほどの3つの要素を守って筋トレができていなかった可能性があると考えます。
- 追い込めていない
- 筋トレに筋肉が慣れてしまっている
- ストレッチ性を意識する
これ、テストに出るので覚えておくように。
筋トレしても筋肉痛が来ない人もいる
ただ、中にはストレッチ性のある筋トレで筋肉をしっかりと追い込めたにも関わらず、筋肉痛が来ないという人もいます。
正直に言います。なぜだか全くわかりません。
私もめちゃめちゃ追い込んで、いつも以上に頑張ったなと思う時でも筋肉痛がめちゃめちゃ軽かったり、むしろきていないということが時々あるんですよね・・。
ま、そんなときはラッキーと思ってまた次の筋トレを頑張りましょう!
筋肉痛が来ないのは年齢のせいではない
よく、「歳をとったから筋肉痛が来るのが遅い」という声を聞きますが、正直なところ筋肉痛と年齢は関係していないと言えるでしょう。
年齢を重ねるうちに筋肉痛が遅くなると感じ始めたのはおそらく「筋肉の追い込み不足」です。
根性論じゃなく、マジな話先ほどもいったように「筋肉がその筋トレに慣れた」レベルまで上がっているので、即座に回復させずともちんたら回復させるだけで十分超回復が成り立ちます。
だから、年齢を重ねると反応が遅くなるとも言われています。
まぁ、正直はっきりとしたメカニズムが解明されていないので、なんとも言えませんが・・。
筋肉痛が来て辛い状況を打破する方法
では、今後正しい筋トレをして、筋肉痛が来た時の対処法をご紹介しましょう。
基本的には以下の3つのことを実践すれば筋肉痛の治りが早いです。（もちろん我流なので、他にいい方法があれば教えてください）
- ストレッチをする
- アクティブレストを設ける
- プロテインやBCAAから栄養を補給する
私がおすすめするのはこれらです♪
ストレッチを入念に行う
まずはストレッチを入念に行うようにしましょう。
ストレッチは筋トレで追い込まれた筋繊維の間に水分を流し込む効果があります。
そしてそれらの水分が疲労物質を流してくれるという役割があるので、筋トレ後すぐでもいいし、筋肉痛で辛い時でもいいので水をしっかりと飲んでからゆっくりストレッチするといいでしょう。
アクティブレストを設ける
そして、筋肉痛で辛いときはアクティブレストをとるようにしましょう。
アクティブレストとはそのまま「積極的な休息日」です。例えば
- いつもより長めに散歩する
- ヨガやストレッチをする
- バイクを漕ぐ
など、筋肉に負担のかかりづらい運動を軽く行い、筋肉の回復を早めようという作戦です♪
プロテインやBCAAなどから栄養を補給する
もうこれは必須。
必ず多くの栄養素を摂取するようにしましょう。摂取すべき栄養は
- プロテイン
- BCAA
- マルチビタミン
の3つ。これらを摂取していればまず間違いなく超回復を助けてくれます。
つまり、筋肉の成長スペードが飲んでいない人に比べて、日にならないくらい早まりますよ。
まとめ：筋肉痛が来ないのは筋トレ方法が間違っている可能性がある
もう一度3つの質問を振り返ってみましょう。
- しっかりと筋肉を追い込めてる?
- その筋トレに筋肉が慣れてきていない?
- ストレッチ性の高い筋トレをしてる?
というわけで、正しい筋トレする方法～筋肉痛を和らげる方法まで見ていきましたね。
記事中に何度か書きましたが、未だ謎が多い筋肉痛。
とは言え、おそらく筋肉を成長させるためには必要なものなので、上手に活用して、いち早く理想の身体になれるよう努力しましょう♪
以上「筋トレしたのに筋肉痛が来ない?正しい筋トレをするための3つのこと」でした。最後までありがとうございました。