筋トレ後の「EPOC(アフターバーン)」から考える最強の痩せ理論
こんにちは!今回は
「筋トレって痩せるの?」
「EPOC、アフターバーンって何?」
「もう何でもいいから痩せるための筋トレ理論を教えて!」
という疑問を解消していきます。
- EPOC理論を利用した最強の筋トレ痩せメソッド
- 運動の消費カロリーランキング1位は筋トレ
- 最大心拍数の75%前後の筋トレ後に60%くらいの有酸素運動を行うのが最も痩せる運動
- で、EPOCってなんなの?（アフターバーン）
- 参考論文一覧
と言う流れで話を進めていきますね。
で、簡単にEPOC(アフターバーン)を説明すると・・
要は「激しく筋トレするとその後もなぜか身体が燃焼モードに入ってるから痩せやすいよ」ということ。
なのでさっさと痩せたいならハードな筋トレをすればいいということですね。
例えば40分のエクササイズを有酸素運動と筋トレなどに分けて比較した場合、筋トレの消費量が一番多く、今回のテーマである「EPOC」の効果が続き、10時間ほど消費されやすい身体に変化するからです。
それでは詳しく見ていきましょう。
EPOC(アフターバーン)理論から考える最強のダイエット筋トレ
さて、早速ですが、EPOC理論を踏まえたうえで最も痩せる筋トレとその他運動のトレーニングメニューは
- ウォーミングアップとして5分程度バイクを漕ぐ
- 筋トレでめちゃめちゃ追い込む(最大心拍数の80％程度)
- 有酸素運動を30分ほど行う(最大心拍数の60％程度)
ことでしょう。
めちゃめちゃ追い込むってどれくらい?ってことで胸の筋トレを例で考えてみましょう。
※マックス100㎏の場合
- ベンチプレス60㎏×5回×5set
- ベンチプレス70kg×10回×3set
- ダンベルフライ12kg×10回×2set
- ケーブルクロスオーバー9kg×15回×2set
くらい追い込めば文句ないですね。
筋肥大もかねて、EPOCの効果も上手に得ることができます。
女性やこんなに上がらねぇよ!という人はお問い合わせよりご相談くれれば個別に対応します。
40分間トレーニングの消費カロリーランキング1位は筋トレ
痩せるための運動は、最大心拍数の何％の負荷で行ったかがカギになります。
最大心拍数は220－年齢で求められるので、30歳付近であれば190となります。(心拍数が上がれば上がるほどキツイ運動と思ってください。)
※心拍数の測り方はこちらから
◆40分サイクリング(最大心拍数の80%)
→平均消費カロリーは32±16キロカロリー
◆40分サーキットトレーニング(最大心拍数の50％)
→平均消費カロリーは49±20キロカロリー
◆40分激しい筋トレ(最大心拍数の85－90％)
→平均消費カロリーは51±31キロカロリー
以上のことから最も多い消費カロリーは筋トレになります。
どの程度の筋トレが最も痩せるの？
どの程度のトレーニングを行うと一番消費カロリーが高いのか?それは
最大心拍数の70～80％ほどの運動を行った後にできるだけ長時間、最大心拍数の50～60％の運動を行うのが理想 です。
具体的には、ベンチプレスやレッグプレスで息が切れるほどのトレーニングを行った後にジョギングなどのゆっくりとしたペースで走るなどの有酸素運動を行うのが理想ということです。
自宅で行う場合だと、マウンテンクライマーなど。
最強なのは坂道ダッシュを5本やった後にゆっくりとジョギングをすることです。
ケガしないでね。
で、EPOC(アフターバーン)とは？
さて、ここらで今まで話していたメソッドのことを紹介します。
今までの内容は全てEPOC（エポック、アフターバーン）と呼ばれexcess post-excercise oxygen consumption＝運動後の過剰酸素消費量のことで、めちゃめちゃ激しいトレーニングしたら、運動が終わってもカロリー消費がされるよというメソッドのことです。
上の図をごらんください。まずは通常の運動を行った後にどの程度消費状態が続くかをグラフで表しました。
運動後もEPOC状態が続き、少し消費しているのが分かります。
さて、心拍数が上がるほどの高強度でトレーニングを行ってみると、運動後のEPOC状態が長く続いています。
論文によって時間が異なるので、なんとも言えませんがだいたい10時間継続しそうです。
で、アフターバーンはエビデンスあるの?
アフターバーンって、本当に効果あるの?嘘じゃないの?
って声もあるので、それを証明するためのエビデンスを下記サイトにまとめました。
信じるも信じないも実際にやってみないとわかりませんけどね・・。
まとめ:痩せるためならEPOC理論最強説＝筋トレせぇや!
- 筋トレが一番消費量が高い
- 最大心拍数の70～80％→50～60％の運動
- EPOCとは筋トレ後も酸素・エネルギーが消費されることを言う!
この記事の内容を一言で言うならば「痩せるために筋トレをするのは間違っていない」ということです。笑
筋トレが一番効率がいいですが、激しい運動であればある程度のアフターバーン効果は見られるようです。
下の項目に参考にさせてもらった論文を載せておきます。
英語なので、英語の勉強がてら読んでみてください。
以上「筋トレ後の「EPOC(アフターバーン)」から考える最強の痩せ理論」」でした。最後までありがとうございました。
アフターバーンに関する参考論文
この記事を作成するにあたり私の考えに近い論文を参考にさせてもらいました。
①40分間workoutの比較 https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1992/05000/effect_of_resistance_training_on_excess.2.aspx
②EPOC中の運動強度：50-70％の有酸素 https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640410600552064#.XF1YqFX7Ts0
③EPOCカロリー https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs1983/52/3/52_3_129/_pdf