筋トレと有酸素運動は別の日に？同じ日に行うと筋肥大率が下がる
こんにちは、TRACYです!今回は
「筋トレと有酸素運動を同じ日に行うと筋肉が発達しないって本当?」
という質問に答えていきます。
結論から言うと筋肥大させたいなら筋トレとランニングは別の日に行うべき。です。
この記事では
- 筋肥大させたいなら筋トレと有酸素運動は同じ日ではなく別の日に
- 筋トレと有酸素運動をかけあわせたスケジュール例
- 痩せたいならスクワットなどの筋トレと同じ日にランニング等の有酸素運動をすべし
- バーピージャンプなどのHIITと筋トレは同じ日にやっても平気？
という流れでお話を進めていきますね。
順番一つで効果が変わってくるのが消費カロリーの面白いところなので、今回の記事を読み効率のいいトレーニングをしましょう！
筋肥大させたいなら筋トレと有酸素運動は同じ日じゃなくて別の日に行え!
さて、筋肥大をさせたいのであれば筋トレとランニングなどの有酸素運動は同じ日に行うべきではないと冒頭で述べました。
筋肥大、つまり筋肉を大きくさせるためには身体の中に蓄えられたグリコーゲン(糖)をたくさん使い、極限まで筋肉を追い込めるかが鍵になります。
つまり、少しでもグリコーゲンを筋トレに使えるように、トレーニング前の有酸素運動はできるだけ避けたいと言うのが主な理由で、
- 筋トレで溜まった乳酸を有酸素運動が流してしまう（本当はいいことだけど、筋肥大においては×）
- 脂肪燃焼効率が高まる
からですね。もう少しわかりやすく解説しましょう。
筋トレで増えた乳酸が筋肥大させるので、ランニングなどの有酸素運動は別の日に行うべき
筋トレを行うことで筋肉中に乳酸が増えます。
この乳酸はエネルギーを生み出す元で、乳酸が溜まってくると脳が筋肉を成長させるためのホルモンを分泌させます。
つまりその乳酸が溜まっている状態でランニングやウォーキングなどの有酸素運動を行うと、
- 筋トレで出たホルモンが有酸素運動で流れる
- 脳がホルモン量を少なく見積もる
- 筋肉の回復量を抑える（超回復効率が悪くなる）
- 筋肥大しなくなる
ので、ランニングと筋トレを行う日は分けた方がいいと言われています。
とはいえこれが悪く捉えられるのは筋肥大を目指している人だけで、通常は筋トレやその他トレーニングによって蓄積された乳酸は有酸素運動やストレッチなどで流してあげるべきでしょう。
疲れちゃうので。
脂肪燃焼を目指すなら筋トレと有酸素運動は同じ日にやろう
ちなみに脂肪燃焼をさせるためには
- スクワットなどの筋トレ
- ランニングなどの有酸素運動
という順番で同じ日に行うべきなのは皆さんもご存知のはず。これが脂肪燃焼の効率を一気にあげる方法です。
筋肥大のための筋トレと有酸素運動を別の日に行う1週間のメニュー
筋肥大をさせたいけど、有酸素運動もしていきたいなという方向けにトレーニングメニューの組み方の例をご紹介しましょう。
- 月曜：大胸筋、背中の筋トレ
- 火曜：二頭筋、三頭筋、下半身
- 水曜：有酸素運動
- 木曜：休息
- 金曜：大胸筋、背中、肩、下半身
- 土曜：有酸素
- 日曜：休息
と、いう具合に毎日筋トレで狙う部位を変える×有酸素運動だけの日を作る×休息日をしっかりと設けることがあなたの理想に最も早く近づくトレーニングプランの組み方です。
そもそも筋肥大させるためには有酸素運動は必要ない
そもそも、筋肉をつけたい（筋肥大させたい）なら有酸素運動は必要ないでしょう。
理由は有酸素運動と筋トレの目的がそれぞれ全く異なるものだからです。
- 有酸素運動は血流を良くする
- 筋トレは筋肉をつける
ものですからね。
なので、別に有酸素運動を行う必要はありません。
ちなみに、筋トレで発生した筋肉痛を和らげるために行う有酸素運動は効果的といいっていいでしょう。
脂肪燃焼のためには筋トレ後、同じ日に有酸素運動をすべし
先ほども書きましたが、脂肪燃焼効率を高めるためには筋トレと有酸素運動を同じ日に行うべきでしょう。
有酸素運動を始めると、最初20分は糖分が消費され、その後脂肪などが燃焼されるのに対して、無酸素運動は糖分のみが消費されます。
つまり、先に無酸素トレーニングを行って消費できる糖分を消費させ、その後に有酸素トレーニングをして、脂肪を燃焼させることが効率が良いと言われています。
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