筋トレと有酸素運動は別の日に？同時に行うと筋肥大率が下がる
筋肉をしっかりとつけたい。筋肥大させたいんだけど、筋トレと有酸素運動って同じ日にやるとどうなるの?
こんにちは。
今回は、「筋トレと有酸素運動の両立って筋肉が発達しないって本当?」という質問に答えていきます。
答えは「筋肥大させたいなら筋トレとランニングは別の日に行うべき」と言えるでしょう。
- 筋肥大させたいなら筋トレと有酸素運動は同日にしない方がいい
- じゃぁ１週間のメニューを組んでくれよ
- そもそもマッチョに有酸素運動は必要じゃない
- 筋トレと有酸素運動を同時に行うと痩せる
- 筋肥大させるため、痩せるための脈拍について
- バーピージャンプなどのHIITは筋肥大する?
という流れでお話を進めていきますね。
順番一つで効果が変わってくるのが消費カロリーの面白いところなので、今回の記事を読み効率のいいトレーニングをしましょう!
筋肥大させたいなら筋トレと有酸素運動は別の日に行え!
筋肥大させるためには筋トレなどの無酸素運動と有酸素運動を同日に行わないほうがいいでしょう。
筋肥大をさせるための運動では身体の中に蓄えられたグリコーゲン(糖)をいかに使い、極限まで筋肉を追い込めるかが鍵になるので、少しでもグリコーゲンを筋トレに使えるように、トレーニング前の有酸素運動はできるだけ避けたいところです。
筋トレで増えた乳酸が筋肉を成長させるので、有酸素運動は邪魔
また、筋トレを行うことで筋肉中に乳酸が増えます。
この乳酸はエネルギーを生み出す元で、乳酸が溜まってくると脳が筋肉を成長させるためのホルモンを分泌させます。
その乳酸が溜まっている状態でランニングやウォーキングを行うと、乳酸が血液中に流れてしまいホルモンが減ってしまうので、脳があんまり筋肉使ってないのかなと勘違いしてしまう恐れがあることからランニングと筋トレを行う日は避けた方がいいと言われています。
筋肥大と有酸素運動を同日に行うべきではない理由を簡単にまとめると
- 筋トレ前に有酸素運動を行うと、グリコーゲンが筋トレで使えなくなる
- 筋トレ後に有酸素運動を行うと乳酸が減り、脳が筋トレの効果を減らしてしまう
ことです。
筋肥大を考えた場合の筋トレと有酸素運動を混ぜた1週間のメニュー
筋肥大をさせたいけど、有酸素運動もしていきたいなという方向けにトレーニングメニューの組み方の例をご紹介しましょう。
- 月曜：大胸筋、背中の筋トレ
- 火曜：二頭筋、三頭筋、下半身
- 水曜：有酸素運動
- 木曜：休息
- 金曜：大胸筋、背中、肩、下半身
- 土曜：有酸素
- 日曜：休息
と、いう具合に毎日筋トレで狙う部位を変える×有酸素運動だけの日を作る×休息日をしっかりと設けることがあなたの理想に最も早く近づくトレーニングプランの組み方です。
参考までに♪
筋トレしてマッチョになるのに有酸素運動は必要ないぜ
そもそも、筋肉をつけたい（筋肥大させたい）なら有酸素運動は必要ないでしょう。
理由は有酸素運動と筋トレの目的がそれぞれ全く異なるものだからです。
- 有酸素運動は血流を良くする
- 筋トレは筋肉をつける
ものですからね。
なので、別に有酸素運動を行う必要はありません。
ちなみに、筋トレで発生した筋肉痛を和らげるために行う有酸素運動は効果的といいっていいでしょう。
痩せる為には筋トレの後に有酸素運動をすべし
脂肪燃焼しやすくするためにはトレーニングにも順番があります。
そこでおススメなのが筋トレ（無酸素運動）をした後にランニングやウォーキング（有酸素運動）を行うことです。
有酸素運動を始めると、最初20分は糖分が消費され、その後脂肪などが燃焼されるのに対して、無酸素運動は糖分のみが消費されます。
つまり、先に無酸素トレーニングを行って消費できる糖分を消費させ、その後に有酸素トレーニングをして、脂肪を燃焼させることが効率が良いと言われています。
筋トレ後の有酸素運動はバイクがおすすめ!
筋トレと有酸素運動を同時に行う、痩せるためのハイブリットトレーニング
痩せたいなら筋肥大のトレーニングというよりは、有酸素運動×筋トレのトレーニングを行うといいでしょう。
例えばラダートレーニングやバーピージャンプの繰り返しですね。
この理論は、「筋肉をつけて基礎代謝を上げる」というものと「動きまくって消費カロリーを高める」を掛け合わせたハイブリットトレーニングと言えることからおすすめしています。
また、ダイエットをするのに有酸素運動は必要不可欠で、特に重要視したいのが時間×強度。
例えば・・・
「６０分×心拍数８５拍程度のウォーキング」と「３０分×１００拍程度のランニング」どちらが痩せるかというと、後者のほうが痩せます。
理由は体内の動きが活発になるということと、筋肉をうまく使うことができるということから。
筋肥大のための拍数は最大心拍数の70％以上
心拍数を管理しながら運動を行うと非常に効率的なので、少し紹介しておきましょう。
最大心拍数の何％での強度で運動を行うかが鍵になってきます。
最大心拍数を算出する公式は「220-年齢」。30歳なら190拍です。
※30歳で計算しています
①日々の運動の目標は最大脈拍の60%
⇒190×60%＝114拍/分
②ダイエット 60~80%
⇒114拍～152拍/分
③トレーニング 70%～
⇒133拍～/分
筋肥大させるには最大心拍数の70%以上を維持できるトレーニングを行いましょう!
バーピージャンプの脈拍ってどれくらい?筋肥大する?
バーピージャンプは腕立てのポジションから素早く立ち上がりその場でジャンプするというもの。
これを素早く30秒ほど繰り返すなんとも過酷なトレーニングなのですが、おそらく脈拍も100~120程まで上がります。
つまりバーピージャンプのようなトレーニングでもしっかりと行えば筋肥大するでしょう
脈拍の測り方
手首もしくは首で測るとわかりやすいです。
必要なのは両手と秒数がわかる何か。
写真のように指(中指と薬指が測りやすい)を動脈に添えて、10秒間測ってみましょう。
その回数×６が1分間の脈拍の目安です。
例えば16回だったら、16×6=96拍となり、運動するときに最低限欲しい脈拍はこれくらいですね。
バーピージャンプなどのHIITトレーニングは筋肥大する?
さて、結構気になっている方が多いと思うのですが、バーピージャンプなどの自重筋トレ系のHIITトレーニングでも筋肥大大するのか?
という質問の答えは「YES」です。
- 筋肉への負担
- 心拍数
などを考慮しても週に2回ほどしっかりと自分を追い込めれば筋肥大しますよ!
まとめ：筋肥大させたいなら筋トレと有酸素運動は別日に
- 筋肥大させたいなら有酸素運動は別日に
- なんなら有酸素運動は必要ない
- 筋肥大させるには脈拍は70%以上をキープ
筋肉を大きくしたいならしばらくの間はランニングなどの有酸素運動は一旦やめて、筋トレに集中するべき。
もちろん有酸素運動で汗をかくことも筋肉にとってプラスなことが多いので、もし有酸素運動も行いたいという方は筋トレを行った日とは別の日にランニングなどを行うようにしましょう。
スクワットや腕立てくらいなら寝間着でもできますしね!
以上「筋トレと有酸素運動を同時に行うと筋肥大率が下がる」でした。最後までありがとうございました。