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筋トレと有酸素運動は別の日に?同時に行うと筋肥大率が下がる

筋トレと有酸素運動は別の日に?同時に行うと筋肥大率が下がる

ランニング

TRACY 編集部

編集部

2021.01.05

筋トレと有酸素運動は別の日に?同時に行うと筋肥大率が下がる

筋肉をしっかりとつけたい。筋肥大させたいんだけど、筋トレと有酸素運動って同じ日にやるとどうなるの?

こんにちは、TRACYです!今回は

「筋トレと有酸素運動の両立って筋肉が発達しないって本当?」

という質問に答えていきます

答えは筋肥大させたいなら筋トレとランニングは別の日に行うべき

この記事では

  • 筋肥大させたいなら筋トレと有酸素運動は同じ日ではなく別の日に
  • 筋トレと有酸素運動をかけあわせたスケジュール例
  • 痩せたいならスクワットなどの筋トレと同じ日にランニング等の有酸素運動をすべし
  • バーピージャンプなどのHIITは筋肥大する?

という流れでお話を進めていきますね。

順番一つで効果が変わってくるのが消費カロリーの面白いところなので、今回の記事を読み効率のいいトレーニングをしましょう!

筋肥大させたいなら筋トレと有酸素運動は同じ日じゃなくて別の日に行え!

マッチョな医者

筋肥大させるためにはトレなどの無酸素運動と有酸素運動を同日に行わないほうがいいでしょう。

筋肥大をさせるための運動では身体の中に蓄えられたグリコーゲン(糖)をいかに使い、極限まで筋肉を追い込めるかが鍵になります。

つまり、少しでもグリコーゲンを筋トレに使えるように、トレーニング前の有酸素運動はできるだけ避けたいと言うのが主な理由で、

  • 筋トレで溜まった乳酸を有酸素運動が流してしまう(本当はいいことだけど、筋肥大においては×)
  • 脂肪燃焼効率が高まる

からですね。もう少しわかりやすく解説しましょう。

筋トレで増えた乳酸が筋肥大させるので、有酸素運動は別の日に行うべき

先ほど少し触れましたが、筋トレを行うことで筋肉中に乳酸が増えます。

この乳酸はエネルギーを生み出す元で、乳酸が溜まってくると脳が筋肉を成長させるためのホルモンを分泌させます

つまりその乳酸が溜まっている状態でランニングやウォーキングなどの有酸素運動を行うと、

  1. 筋トレで出たホルモンが有酸素運動で流れる
  2. 脳がホルモン量を少なく見積もる
  3. 筋肉の回復量を抑える(超回復効率が悪くなる)
  4. 筋肥大しなくなる

という理論のもと、ランニングと筋トレを行う日は避けた方がいいと言われています。

とはいえこれが悪く捉えられるのは筋肥大を目指している人だけで、通常は筋トレやその他トレーニングによって蓄積された乳酸は有酸素運動やストレッチなどで流してあげるべきでしょう。

疲れちゃうので。

筋肥大させるなら有酸素運動を同じ日にして脂肪燃焼させるべきではない?

ちなみに脂肪燃焼をさせるためには

  • スクワットなどの筋トレ
  • ランニングなどの有酸素運動

という順番で同じ日に行うべきなのは皆さんもご存知のはず。これが脂肪燃焼の効率を一気にあげる方法です。

で、ここからが問題で、筋肥大と脂肪燃焼を両立させるのは避けるべきだと思っています。理由は

  • 筋トレなどで重量を重くしようと思ったら脂肪が必要
  • 脂肪を落とした後に筋トレで追い込むより、筋肥大させてから脂肪を落とす方が圧倒的に楽

だからですね。実は脂肪にも力があるので、力があるうちに筋肉をつけて、その後に脂肪燃焼をさせるべきでしょうという考えで普段指導しています。

ここまでで筋肥大と有酸素運動を同じ日に行うべきではない理由を簡単にまとめると

  • 筋トレ前に有酸素運動を行うと、グリコーゲンが筋トレで使えなくなる
  • 筋トレ後に有酸素運動を行うと乳酸が減り、脳が筋トレの効果を減らしてしまう
  • 筋トレと有酸素運動を同じ日に行うと脂肪燃焼されて、筋トレの効率(筋肥大率)が下がる

です。

筋肥大を考えた場合の筋トレと有酸素運動を別の日に行う1週間のメニュー

筋肥大をさせたいけど、有酸素運動もしていきたいなという方向けにトレーニングメニューの組み方の例をご紹介しましょう。

  • 月曜:大胸筋、背中の筋トレ
  • 火曜:二頭筋、三頭筋、下半身
  • 水曜:有酸素運動
  • 木曜:休息
  • 金曜:大胸筋、背中、肩、下半身
  • 土曜:有酸素
  • 日曜:休息

と、いう具合に毎日筋トレで狙う部位を変える×有酸素運動だけの日を作る×休息日をしっかりと設けることがあなたの理想に最も早く近づくトレーニングプランの組み方です。

そもそも筋肥大させるためには有酸素運動は必要ない

そもそも、筋肉をつけたい(筋肥大させたい)なら有酸素運動は必要ないでしょう。

理由は有酸素運動と筋トレの目的がそれぞれ全く異なるものだからです。

  • 有酸素運動は血流を良くする
  • 筋トレは筋肉をつける

ものですからね。

なので、別に有酸素運動を行う必要はありません。

ちなみに、筋トレで発生した筋肉痛を和らげるために行う有酸素運動は効果的といいっていいでしょう。

▶︎筋肉痛を和らげる方法

脂肪燃焼のためには筋トレ後、同じ日に有酸素運動をすべし

ランニングダイエット

先ほども書きましたが、脂肪燃焼効率を高めるためには筋トレと有酸素運動を同じ日に行うべきでしょう。

有酸素運動を始めると、最初20分は糖分が消費され、その後脂肪などが燃焼されるのに対して、無酸素運動は糖分のみが消費されます。

つまり、先に無酸素トレーニングを行って消費できる糖分を消費させ、その後に有酸素トレーニングをして、脂肪を燃焼させることが効率が良いと言われています。

筋トレ後の有酸素運動はバイクがおすすめ!

バーピージャンプなどのHIITトレーニングは筋肥大する?

さて、結構気になっている方が多いと思うのですが、バーピージャンプなどの自重筋トレ系のHIITトレーニングでも筋肥大大するのか?

という質問の答えは「YES」です。

  • 筋肉への負担
  • 心拍数

などを考慮しても週に2回ほどしっかりと自分を追い込めれば筋肥大しますよ!

まとめ:筋肥大させたいなら筋トレと有酸素運動は同じ日ではなく別の日に

  • 筋肥大させたいなら有酸素運動は別の日に
  • なんなら有酸素運動は必要ない
  • HIITなどでも筋肥大する

筋肉を大きくしたいならしばらくの間はランニングなどの有酸素運動は一旦やめて、筋トレに集中するべき。

もちろん有酸素運動で汗をかくことも筋肉にとってプラスなことが多いので、もし有酸素運動も行いたいという方は筋トレを行った日とは別の日にランニングなどを行うようにしましょう。

スクワットや腕立てくらいなら寝間着でもできますしね!

以上「筋トレと有酸素運動は別の日に?同時に行うと筋肥大率が下がる」でした。最後までありがとうございました。

ランニング筋トレ
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