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【HIIT毎日はダメ】1日4分、2日に1回でOK!効果を爆上げする方法

【HIIT毎日はダメ】1日4分、2日に1回でOK!効果を爆上げする方法

hiit

TRACY 編集部

編集部

2021.02.25

【HIIT毎日はダメ】1日4分、2日に1回でOK!効果を爆上げする方法

こんにちは、TRACYです!今回は

HIITトレーニングって毎日やるの?

という方に頻度や効果を上げる方法を徹底的に解説していきます。

ちなみにHIITの頻度に関しては

  • 毎日ではなく、2日に1回
  • すなわち週3回、を0から始めたとして2ヶ月間くらいの期間で効果が出てくる

でしょう!

それでは分かりやすく解説していきます。

HIITは毎日じゃなくて2日に1回の頻度で十分効果が出る

HIITは毎日やる必要はなく、2日に1回行うのが理想。これは筋肉の超回復というものが関係していて、

  • 筋肉はトレーニングしている時ではなく休んでいるときに成長する
  • HIITトレーニングは毎日行うと筋肉への負担が多い

からです。

もし毎日行いたいのであれば、毎回種目を変更すべきで

などのサイクルで回せば全身しっかりと鍛えられますよ!

毎日じゃなくて1日4分、2日に1回の頻度でHIITの効果あるのか

「1日に4分しかも2日に1回では効果が出ない」

と言われそうですが、実はそんなこともありません。

1日4分と言っても、HIITの場合は高負荷トレーニングになるので心拍数が上がり、トレーニング後も消費カロリーが上昇している「アフターバーン現象」に陥ります。

なので、4分以上の効果が見込めることになります。

アフターバーン現象(EPOC理論)についてはこちらの記事をご参照ください。

で、たったこれだけで本当に効果が出るのかというところですが、効果は確実に出ます。今回紹介しているHIITは基本的に「全力で行う20秒×10秒の休息」が大前提です。

それを元に話を進めると、

  • 人間の筋肉は約7秒程全力で動かすと力尽きる(諸説あり)
  • 体内の消費エネルギーの構造上、筋肉→血中→脂肪となっているので、筋肉の力を使い切れば血中・脂肪のエネルギーを使うので脂肪燃焼に効果的

ということが言え、

  • 血液循環
  • 脂肪燃焼、ダイエット
  • 体力づくり

などの面において短時間ながらしっかりと効果を見込めることができるでしょう。

HIITの効果はどのくらいの期間で出るもの?2ヶ月で実感できる

HIITに限らず、身体を変えたいと意気込んでトレーニングする場合は少なくとも2ヶ月以上はかかります

理由は

  • 体内の細胞の入れ替えは3ヶ月ほどかかる
  • トレーニングに慣れるまでの期間が2週間ほどかかる

から。

初めてから2週間ぐらいで徐々にトレーニングにも慣れ、本格的にHIITトレーニングに集中できる期間となります。

2ヶ月間、2日に1回欠かすことなくHIITをすれば、あなたの身体はほぼ確実に変化します。

ダイエットのために毎日HIITをしたい!人向けのメニュー

毎日するよりも2日に1回の方が筋肉的な効率が良いことはここまででわかったでしょう。

ですがやはりダイエットになってくると話が別で毎日何かしらの運動はしたいですよね。そうなったらやはりトレーニング方式を変えるのが理想的で、

日曜日:バーピージャンプなどの全身運動系HIIT

月曜日:縄跳びやランニングなどの有酸素運動

水曜日:HIITトレーニング

木曜日:ストレッチなど、アクティブレスト

金曜日:HIITトレーニング

土曜日:ジムでの筋トレや有酸素運動

のように曜日ごとに分けてトレーニングするのがいいでしょう。もちろん毎日HIITトレーニングの種類を変えてもいいのですが、アスリートでない限り身体への負担が大きくて続かないと思うので、幾らストイックでもこれくらいにしておきましょう。

ダイエットはいくら頑張って運動しようが食べるものがおかしければ成功しないので。

【PFCバランス】424の黄金比率を知ってれば明日から痩せられる。

HIITの効果を爆上げする、目的別の一工夫

HIITの効果を上げる一工夫したやり方を目的別に見ていきましょう。

  • ダイエット
  • 筋力増強
  • 筋肥大=身体を大きくする

の3つの目的でHIITを行う際のコツを解説します。

ちなみに、全ての目的に通じますが「水分をしっかりと補給する」ことは効果を上げるポイントです。

ダイエット目的でHIIITトレーニングをする場合のポイント

ダイエット目的でHIITを行う際の効果を上げるやり方は以下の2点。

  • 体内に糖分が少ない状態で行う
  • HIIT後に有酸素運動を行う

こと。

理想なのは16時前後にHIITを実践することです。

なんならソイプロテインを摂取した後にトレーニングするといいでしょう♪

「パレオ」さんで紹介してるスリープロウを取り入れるべし

「スリープロウ」と言って、トレーニング後に炭水化物や糖質を摂取しないと脂肪燃焼が効果的になりますよという理論があります。

フランスの方で研究されたものですが、「パレオな男」さんのブログで詳しく紹介されていたので、詳しい内容はこちらを参照するのがいいかと。

何はともあれ、HIIT後に糖質を摂取しないと脂肪燃焼効果が高まります

できそうな方は一度チャレンジしてみる価値ありですね。

筋力をつけたい人のためのHIIT注意点

HIITトレーニングで筋力をつけたい方にお伝えしたいのは「1つ1つの動作を丁寧に行いましょう」ということ。

例えば、バーピージャンプ でHIITを行った時の注意点は

  • ジャンプするときよりも着地するときに筋肉を意識する
  • 腕立て伏せのタイミングで上げるときよりも、下げる時のスピードを緩める

など。

筋力はブレーキとしての役割を果たす時の方が強く働くので、その理論を活用しましょう。

ちなみにこのことを「エキセントリック」と言います。

HIITで筋肥大効果を得るのは無理!?

正直そもそもHIITトレーニングは筋肥大には向いていません。

ですが、自宅でスパッと鍛えたいというのであれば以下の点に注意すべきでしょう。

  • 高負荷で行う(ダンベル持つなど)
  • 回数やスピードよりも筋肉にストレッチをかけることを意識すべし

ですね。

HIITのやり方!バーピージャンプ×タバタ式が一番効果的

ジムに通わず自重で行うならバーピージャンプをおすすめします。

動画の通りに、

20秒バーピージャンプ

10秒休憩・・

を計8セット繰り返しましょう!たった4分間で身体バキバキになります。

死ぬ程辛いタバタ式って効果あるの?もっと効率的な方法あるでしょ

まとめ:HIITバーピーは毎日やらなくても効果が出る

  • HIITは2日に1回、1回4分で効果が出る
  • 理由はアフターバーン現象と超回復
  • HIIT後に糖質を取らないと脂肪燃焼効果は高まる

という内容でお話を進めてきました。

さて、HIITをする準備は整いましたか?おすすめのタイマー動画と共にチャレンジしてみてください。

以上「【HIIT毎日はダメ】1日4分、2日に1回でOK!効果を爆上げする方法」でした。最後までありがとうございました。

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