【HIIT毎日はダメ】1日4分、2日に1回でOK！効果を爆上げする方法
こんにちは、TRACYです!今回は
「HIITトレーニングって毎日やってもいいの?」
という方に頻度や効果を上げる方法を徹底的に解説していきます。
ちなみにHIITの頻度に関しては
- HIITは毎日ではなく、2日に1回でok
- 毎日やってもいいけど、休みを儲けることで効果が上がる
でしょう！
それでは分かりやすく解説していきます。
HIITは毎日やってもいい？いや、2日に1回の頻度で効果が出る
さて、HIITって毎日やってもいい？
という質問ですが、毎日やる必要はなく、2日に1回行うのが理想。
これは筋肉の超回復というものが関係していて、
- 筋肉はトレーニングしている時ではなく休んでいるときに成長する
- HIITトレーニングは毎日行うと筋肉への負担が多い
からです。
もし毎日行いたいのであれば、HIITを行う種目を変えるべきで
のような形でトレーニングを曜日毎に回せば全身しっかりと鍛えられますよ!
この頻度でHIITの効果は本当に得られるのか
いくらHIITでも「1日に4分、しかも2日に1回では効果が出ない」
と言われそうですが、実はそんなこともありません。
1日4分と言っても、HIITの場合は
高負荷トレーニングになるので心拍数が上がり、トレーニング後も消費カロリーが上昇している「アフターバーン現象」に陥ります。
なので、4分以上の効果が見込めることになり、少ない時間かつ2日1回で身体をしっかりと追い込むことができると言えるでしょう。
アフターバーン現象(EPOC理論)についてはこちらの記事をご参照ください。
で、たったこれだけで本当に効果が出るのかというところですが、効果は確実に出ます。
今回紹介しているHIITは基本的に「全力で行う20秒×10秒の休息」が大前提です。
それを元に話を進めると、
- 人間の筋肉は約7秒程全力で動かすと力尽きる（諸説あり）
- 体内の消費エネルギーの構造上、筋肉→血中→脂肪となっているので、筋肉の力を使い切れば血中・脂肪のエネルギーを使うので脂肪燃焼に効果的
ということが言え、
- 血液循環
- 脂肪燃焼、ダイエット
- 体力づくり
などの面において短時間ながらしっかりと効果を見込めることができるでしょう。
そもそもHIITはダイエットのための運動ではないし、毎日は大丈夫じゃない
HIITトレーニングは元々ダイエットが目的ではなく、アスリートのパフォーマンスを上げるためのトレーニングとして活用されていました。
単純に、心拍数を極限まで高める→休める・・を繰り返すことによって、体内の酸素消費量を圧倒的に増やすのが目標のトレーニングです。
つまり、こんな過酷なHIITを毎日行うと
- 身体がもたない
- 怪我をする
かのどちらかを起こす可能性があるので、毎日できるけどな・・という人は頻度を上げるより「HIITの強度」を上げるといいでしょう！
具体的には
- ランニングマシンでHIITをしてる人→傾斜をつけて坂道ダッシュに変更する
- バイクでHIITをしている人→負荷を上げる
- 自重筋トレでHIITしている人→フォームを再チェックし、負荷を上げるor種目を変える
などがおすすめです。
どのくらいの期間で効果が出るもの？2ヶ月で実感できる
HIITに限らず、身体を変えたいと意気込んでトレーニングする場合は少なくとも2ヶ月以上はかかります。
理由は
- 体内の細胞の入れ替えは3ヶ月ほどかかる
- トレーニングに慣れるまでの期間が2週間ほどかかる
から。
初めてから2週間ぐらいで徐々にトレーニングにも慣れ、本格的にHIITトレーニングに集中できる期間となります。
2ヶ月間、2日に1回欠かすことなくHIITをすれば、あなたの身体はほぼ確実に変化します。
ダイエットのために毎日HIITをしたい！やってもいいメニュー表
毎日するよりも2日に1回の方が筋肉的な効率が良いことはここまででわかったでしょう。ですがやはりダイエットになってくると話が別で毎日何かしらの運動はしたいですよね。
そういう方に毎日やってもいいようなHIITメニューを含む運動スケジュール作成しました。
日曜日：バーピージャンプなどの全身運動系HIIT
月曜日：縄跳びやランニングなどの有酸素運動
水曜日：HIITトレーニング
木曜日：ストレッチなど、アクティブレスト
金曜日：HIITトレーニング
土曜日：ジムでの筋トレや有酸素運動
のようにトレーニングするのがいいでしょう。
もちろん毎日HIITトレーニングの種類を変えてもいいのですが、先程も書きましたがアスリートでない限り身体への負担が大きくて続かないと思うので、幾らストイックでもこれくらいにしておきましょう。
ダイエットはいくら頑張って運動しようが食べるものがおかしければ成功しないので。
【やり方】バーピージャンプ×タバタ式が一番効果的
さて、HIITを行うならバーピージャンプをおすすめします。
動画の通りに、
20秒バーピージャンプ
10秒休憩・・
を計８セット繰り返しましょう!たった４分間で身体バキバキになります。
バーピージャンプでHIITトレーニングを行う際の注意点
バーピージャンプでHIITを行う時の注意点は、
- バーピージャンプ自体のフォームを安定させる
- ジャンプ後の着地の膝を柔らかく使う
- 1つ1つの動作を大きく行う
3つが最低条件。
そもそもバーピージャンプ自体が高負荷なトレーニングなので、それをHIITで行おうとするとフォームが崩れやすく、効果が出にくいどころか怪我をするリスクが高まります。
まずはとにかくフォームを大事に行ってみてください。
毎日のHIITの効果上げる一工夫
HIITの効果を上げる一工夫したやり方を目的別に見ていきましょう。
- ダイエット
- 筋力増強
- 筋肥大＝身体を大きくする
の3つの目的でHIITを行う際のコツを解説します。
ちなみに、全ての目的に通じますが「水分をしっかりと補給する」ことは効果を上げるポイントです。
ダイエットのポイント
ダイエット目的でHIITを行う際の効果を上げるやり方は以下の2点。
- 体内に糖分が少ない状態で行う
- HIIT後に有酸素運動を行う
こと。
理想なのは16時前後にHIITを実践することです。
なんならソイプロテインを摂取した後にトレーニングするといいでしょう♪
「パレオな男」さんで紹介してるスリープロウ
「スリープロウ」と言って、トレーニング後に炭水化物や糖質を摂取しないと脂肪燃焼が効果的になりますよという理論があります。
フランスの方で研究されたものですが、「パレオな男」さんのブログで詳しく紹介されていたので、詳しい内容はこちらを参照するのがいいかと。
何はともあれ、HIIT後に糖質を摂取しないと脂肪燃焼効果が高まります。
できそうな方は一度チャレンジしてみる価値ありですね。
筋力をつけるポイント
HIITトレーニングで筋力をつけたい方にお伝えしたいのは「1つ1つの動作を丁寧に行いましょう」ということ。
例えば、バーピージャンプ でHIITを行った時の注意点は
- ジャンプするときよりも着地するときに筋肉を意識する
- 腕立て伏せのタイミングで上げるときよりも、下げる時のスピードを緩める
など。
筋力はブレーキとしての役割を果たす時の方が強く働くので、その理論を活用しましょう。
ちなみにこのことを「エキセントリック」と言います。
まとめ：HIITは毎日やってもいい？いや、2日に1回で効果が出る
- HIITは2日に1回、1回4分で効果が出る
- 理由はアフターバーン現象と超回復
- HIIT後に糖質を取らないと脂肪燃焼効果は高まる
という内容でお話を進めてきました。
さて、HIITをする準備は整いましたか？おすすめのタイマー動画と共にチャレンジしてみてください。
以上「【HIIT毎日はダメ】1日4分、2日に1回でOK！効果を爆上げする方法」でした。最後までありがとうございました。