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HIITの効果を爆上げする方法。1日4分、2日に1回で効果をだす

HIITの効果を上げる方法hiit

HIITの効果を爆上げする方法。1日4分、2日に1回で効果をだす

こんにちは!

今回は「HIITの効果を上げる方法を教えて!」「毎日やるの?」「1日4分で効果が出るって本当かよ」という声にお答えします。

  • HIITを毎日やれだなんて誰が言ってんだコラ
  • 効果を上げるポイントを目的別に教えるぜよ
  • 2日に1回、4分でいい理由を論理的に説明しよう
  • まぁ2ヶ月は頑張れよ。効果出るぜ
  • 女子こそすべき!プリケツ目指そう!
  • 自重筋トレならバーピージャンプ すればしっかりと死ねる

という流れでお話を進めていきますね。

この記事は「HIITをすでにしている人」が効果を高める・上げる方法をご紹介しているので、そもそもHIITってなんやねんという方は先にこちらの記事をご参照いただくのがいいかなと思います。

それでは詳しくみていきましょう!

HIITは毎日じゃなくて2日に1回で十分

HIITは毎日やる必要はなく、2日に1回行うのが理想。この項目についてはあとで詳しく説明します。

休みの日は気になる部位の筋トレやストレッチをするのがいいでしょうね。

もし毎日行いたいのであれば、毎回種目を変更すべし。

  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • バーピージャンプ

を3日のサイクルで回せば全身しっかりと鍛えられますよ!

効果を爆上げする、目的別の一工夫

HIITの効果を上げる

HIITの効果を上げる一工夫したやり方を目的別に見ていきましょう。

  • イエット
  • 筋力増強
  • 筋肥大=身体を大きくする

の3つの目的でHIITを行う際のコツを解説します。

ちなみに、全ての目的に通じますが「水分をしっかりと補給する」ことは効果を上げるポイントです。

ダイエット目的でHIIITトレーニングをする場合

ダイエット目的でHIITを行う際の効果を上げるやり方は以下の2点。

  • 体内に糖分が少ない状態で行う
  • HIIT後に有酸素運動を行う

こと。理想なのは16時前後にHIITを実践することです。

なんならソイプロテインを摂取した後にトレーニングするといいでしょう♪

「パレオ」さんで紹介してるスリープロウを取り入れるべし

「スリープロウ」と言って、トレーニング後に炭水化物や糖質を摂取しないと脂肪燃焼が効果的になりますよという理論があります。

フランスの方で研究されたものですが、「パレオな男」さんのブログで詳しく紹介されていたので、詳しい内容はこちらを参照するのがいいかと。

何はともあれ、HIIT後に糖質を摂取しないと脂肪燃焼効果が高まります

できそうな方は一度チャレンジしてみる価値ありですね。

筋力をつけたい人のための注意点

HIITトレーニングで筋力をつけたい方にお伝えしたいのは「1つ1つの動作を丁寧に行いましょう」ということ。

例えば、バーピージャンプ でHIITを行った時の注意点は

  • ジャンプするときよりも着地するときに筋肉を意識する
  • 腕立て伏せのタイミングで上げるときよりも、下げる時のスピードを緩める

など。

筋力はブレーキとしての役割を果たす時の方が強く働くので、その理論を活用しましょう。

ちなみにこのことを「エキセントリック」と言います。

HIITで筋肥大効果を得るのは無理!?

正直そもそもHIITトレーンングは筋肥大には向いていません。

ですが、自宅でスパッと鍛えたいというのであれば以下の点に注意すべきでしょう。

  • 高負荷で行う(ダンベル持つなど)
  • 回数やスピードよりも筋肉にストレッチをかけることを意識すべし

ですね。

1日4分、2日に1回ではHIITの効果はないのか

「1日に4分しかも2日に1回では効果が出ない」と言われそうですが、実はそんなこともありません。

1日4分と言っても、HIITの場合は高負荷トレーニングになるので心拍数が上がり、トレーニング後も消費カロリーが上昇している「アフターバーン現象」に陥ります。

なので、4分以上の効果が見込めることになります。

アフターバーン現象(EPOC理論)についてはこちらの記事をご参照ください。

毎日じゃなくて2日に1回でいい理由

毎日やれ!という方もいらっしゃいますが、私は2日に1回行うことをおすすめしています。

というのも、

  • 筋肉は休ませているときに成長する
  • 最初は筋肉痛どころで毎日なんてできない

からです。

1つ目に関しては、超回復と言って、筋肉の発達メカニズムの話になります。

筋トレ→破壊→回復→成長→筋トレ・・

と行うことによって徐々に筋肉がついていくので、回復させる期間がとても重要。

なので1日おきに筋肉を休ませてあげましょう♪

効果はどのくらいの期間で出るもの?2ヶ月で実感できるぜ!

HIITに限らず、身体を変えたいと意気込んでトレーニングする場合は少なくとも2ヶ月以上はかかります

理由は

  • 体内の細胞の入れ替えは3ヶ月ほどかかる
  • トレーニングに慣れるまでの期間が2週間ほどかかる

から。初めて2週間後ぐらいから徐々にトレーニングにも慣れ、本格的にHIITトレーニングに集中できる期間となります。

2ヶ月間、2日に1回欠かすことなくHIITをすれば、あなたの身体はほぼ確実に変化します。

HIITは女性でも効果が出せる。ってかそもそも女性におすすめ

ここまでの解説でなんとなく分かってきた方もいらっしゃると思いますが、HIITは主に脂肪燃焼効果を狙ったトレーニング方法

筋肥大させたいのであれば、HIITよりも普通に筋トレすることの方が効率がいいです。

つまり、このトレーニングは筋肉を太くするものではないので、特に女性におすすめできるトレーニングですよ。

もちろん、男性がやっても脂肪燃焼効果を得ることができます。

自重筋トレでやるならバーピージャンプ ×タバタ式が一番効果的

ジムに通わず自重で行うならバーピージャンプ をおすすめします。

動画の通りに、

20秒バーピージャンプ

10秒休憩・・

を計8セット繰り返しましょう!たった4分間で身体バキバキになります。

まとめ:HIITは毎日やらなくても効果が出る

  • HIITは2日に1回、1回4分で効果が出る
  • 理由はアフターバーン現象と超回復
  • HIIT後に糖質を取らないと脂肪燃焼効果は高まる

という内容でお話を進めてきました。

さて、HIITをする準備は整いましたか?おすすめのタイマー動画と共にチャレンジしてみてください。

以上「HIITの効果を爆上げする方法。1日4分、2日に1回で効果をだす」でした。最後までありがとうございました。

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