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HIITをランニングで行うときはこの「心拍数」を守れ

HIITをランニングで行うときはこの「心拍数」を守れ

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TRACY 編集部

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2020.02.19

HIITをランニングで行うときはこの「心拍数」を守れ

こんにちは、Tracyです!今回は

HIITをランニングでする時の注意点は?

という方向けに「心拍数」をキーワードにランニング×HIITの解説をしていきます。

いくら文章で読んでも、しっくりときにくいのがトレーニング理論なのですが、今回紹介する「心拍数」を意識すればトレーニング効率も圧倒的に変わってくるはず。

それでは分かりやすく解説していきます!

HIIT×ランニングは心拍数が重要

さて、早速ですがあなたがHIITトレーニングをランニングで行う時に一番l気をつけたいのは「心拍数」です。

HIITトレーニングの休憩中に測定して欲しいのですが、理想の心拍数は「最大心拍数は85−90%」程です。

ちなみに最大心拍数は「220ー年齢」で計算できるので、そこから%を計算してみてください。

30歳であれば161−171くらいの心拍数まで上げたいですね。

HIITトレーニングは

  • 20秒間速く走る
  • 10秒間ゆっくり歩く

を合計で8セット行うトレーニング方法なので、この10秒間の間に心拍数を測るのですが「6秒間で脈をとって×10」すれば1分間当たりの大体の心拍数を測定できます。

HIITをランニングで行ったあとは歩きましょう

さて、4分間必死で走って、HIITトレーニングをランニングでやったあとは15分程ゆっくりとジョギングもしくは歩くことをおすすめします。

というのも、HIITを行うと体内の酸素が急激に消費されるので、その分酸素を供給して上げることが必要です。

HIITランニング後にジョギングやウォーキングなどでクールダウンを行うのと行わないのとではその効果も、次の日の疲れも全く変わってくるでしょう。

HIITトレーニングはいくらランニングでも毎日はすべきでない

ランニングにおけるHIITトレーニングは筋トレで行うHIITトレーニングよりも心肺機能的負担が非常に大きいので、根性論で「毎日継続してやる!」といって毎日行っているとそのうち身体が壊れかねません。

実は筋トレも同じ部位を毎日行うと「筋肉量が減る」ということがわかっているので、HIITランニングも同様、実践した日の次の日は筋トレをするなり、ヨガやストレッチなどで身体を休めてあげるといいでしょう。

まとめ:HIITランニングは「最大心拍数の85−95%」くらいが理想

  • HIITランニングは最大心拍数の85-90%くらいを目指しましょう
  • 最大心拍数=220ー年齢
  • 30歳であれば161-171くらいです

ということで今回はHIITトレーニングをランニンングで行うときの注意点について書きましたがいかがでしょう、実践できそうですか?

HIITトレーニングは非常に効率的で効果も高いので、おすすめのトレーニング理論なのですが、実際には初心者には難しい方法となっています。

くれぐれも無理をせずに、しっかりと正しい方法で行ってみてくださいね。

以上「HIITをランニングで行うときはこの「心拍数」を守れ」でした。最後までありがとうございました。

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