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黄金比率を知ってれば明日から痩せられる。PFCバランスについて

解説ダイエット

黄金比率を知ってれば明日から痩せられる。PFCバランスについて

こんにちは、Tracyです!今回は

ダイエットには食事管理が重要というけれど、具体的にどんなことすればいいの?できれば運動をしない人向けの食事管理法とか教えてほしいな

PFCバランスを守れば痩せるって聞いたんだけど、なに?」

という方向けにPFCバランスの黄金比率について解説しました。

  • 「4:2:4」って覚えれば最強の黄金比率
  • PFCバランスってなんやねん。痩せられるんか?
  • 何食べたらPFCが黄金比率になるの?
  • 運動しないけど、食事には気をつける人向けの比率

という流れでお話を進めていきます。

今まで脂質制限や炭水化物ダイエット、高たんぱく低カロリーな食事・・・

色々と世間を賑わせましたが、今日でおさらばできます。

PFCバランスとは、たんぱく質と脂質、炭水化物の摂取バランスのこと。

この知識なしにダイエットしようとしている人がいたらどや顔で教えてあげてください。

「黄金比率はP:F:C=4:2:4だぜ」って!それでは見ていきましょう。

PFCバランスの黄金比率は4:2:4

目標を達成するための意志力

さて、早速理想のPFCバランスの黄金比率について見ていきましょう。

まずは筋トレをされている方向けの比率。

そのあとに運動がなかなかできない方向けの比率を書いていきます。

ちなみにここから先は結構詳しく解説しているので、

「 能書きはいらんわ!今日何食べりゃええんや! 」

という方はこちらのPFCバランスを世界で一番わかりやすく説明するをご参照ください。

筋トレ中に実践したいPFCの黄金比率

P:F:Cの割合が4割:2割:4割が理想と言われています。

初心者向けにこの記事を書いているので、ここまでストイックな割合よりも3割:2.5割:4.5割くらいをおススメします。

ちょうど先日の食事がいい割合だったので、例も踏まえて見ていきましょう!

割合の計算方法

たんぱく質(%)=(摂取g×4)÷総カロリー×100

脂肪(%)=(摂取g×9)÷総カロリー×100

炭水化物(%)=(摂取g×4)÷総カロリー×100

カロリー計算できるサイト

私:身長178cm・体重72kg・体脂肪率11%

昨日の総摂取カロリー:2200kcal

昨日の摂取PFC:P=146g、F=67g、C=221g

P:F:Cバランス=2.6:2.7:4

PFCバランスとは「たんぱく質と脂質と炭水化物」の比率

不思議がる外国人女性

PFCとは摂取カロリーに対するたんぱく質(Protein):脂質(Fat):炭水化物(Carbhydrate)の比率のことを言います。

この比率を意識することで「 何を減らすべきか」と「 何が足りていないのか」がわかります。

筋トレをすることによって減量や理想の身体に近づけることが出来ますが、同時に食事に関してもある程度管理しなければ成功するとは言えないでしょうね。

身体を変えたいなら「運動2割食事8割」

健康やダイエット、ボディメイク界では「 運動2割食事8割 」という言葉があります。

具体的な運動と食事の関係性として

  • 食事は身体の全てを構成する
  • 運動は過剰摂取したカロリーを消費する
  • 運動は体内の機能を動かすサポートの位置づけ

ということが言われ、あくまでも食事管理がしっかりとできたうえで運動や筋トレなどを行うといいですよということ。

食事管理が全てと言っても過言ではありません。

ダイエットするならPFCバランスの前にこの法則を知っておいて

ダイエットをしようと思ってPFCバランスについて知りたい方はまずこの法則を守るようにしましょう。

摂取カロリー<消費カロリー

どういうことだかわかりますね?

自分が消費しきれるカロリーの中で今回のPFCバランスについて考える必要があります。

この辺りの詳しい内容は「ダイエットの食事管理方法決定版」にて解説しているので、ご参照ください。

黄金比率に近づけるべく私が食べた物

朝飯:ホエイプロテイン、牛乳、ビタミン剤

昼食:牛丼、お味噌汁、納豆

間食:バナナ、ホエイプロテイン、ビタミン剤

夕食:ビール1缶、豆腐、モッツァレラチーズ、鶏肉の肉包み、白米、焼き鮭、ウイスキーのソーダ割り1杯

デザート:ぶどう

※夕食前にランニングを25分ほど(約300kcal消費)行なったので、総カロリーからこれを引くと1901Kcalです。これで更に目標の2000Kcalに近くなりました。

P=たんぱく質の目標グラム数

やりすぎなマッチョ

目標グラム数は女性100g~125g、男性110g~150gくらい

たんぱく質は筋トレで筋肥大を目指している方が積極的に摂りたい栄養素。

肉や納豆に多く含まれていますね。

トレーニング中の理想の摂取量は体重×1.5~2.5g

私の場合は72kg×2とすると144摂取するのが理想で、先日の食事だとたんぱく質摂取量は146gでした。

たんぱく質はプロテインから摂取するのが一番簡単で手っ取り早いし、脂質も炭水化物も少ないので、どんな方にもおススメできます。

おススメのプロテインに関する記事はこちら

F=脂質の目標グラム数

脂肪 メタボ

目標は女性40g~55g、男性50g~75g

脂質とは油や肉などですね。

おすすめの黄金比率が、P:F:C=3:2.5:4.5なので一番摂取量を抑えたいものです。

理由は脂質のカロリーはたんぱく質や炭水化物に比べて、2倍近くある為です。

昨日の私の脂質摂取量は67g。

理想は64gくらいだったので若干オーバー。

これくらいなら気にしなくていいです、やりすぎなまで細かく気にしてたら続きませんよ。

C=炭水化物の目標グラム数

角砂糖

目標は女性180g~220g、男性220g~260g

炭水化物は白米やパン、うどんなどの主食に多く含まれていますね!

減量を目指すのであれば、この炭水化物の量を下げるのがいいでしょう。

私は白米を食べないとなんとなくやる気も出ないし、フィジークやボディメイクなどの大会に出るわけではないので理想の比率(4:2:4)よりも炭水化物の比率を少し上げています。

昨日は221g。目標は257g。

朝ご飯をプロテインで代用したので、その分夕飯で摂取しましたが、夜に白米を食べすぎるのは糖分のことも考えて良くないと判断し量を減らしました。

運動しないけど痩せたい方向けのPFCバランスの黄金比率

冬のカエル

「P:F:C=1.5:2.5:6」と言われています。

ですがせっかくこのブログを読んでくださっているので、炭水化物をもう少し減らしてたんぱく質を摂取することをおススメしましょう。

「P:F:C=2:2.5:5.5」くらいを目指して日々の食生活が送れるといいですね!

めんどいねん!全部やってくれるPFCバランスのアプリ教えて!

読み進めていて「そんな計算できねーよ!」と感じた方におすすめのアプリをご紹介します。

なんとバーコードを読み取るだけ(なければ検索)で一人分のカロリーを計算し、たんぱく質:脂質:炭水化物を勝手に計算してくれる優れたやつがいるんです。

※よくわからないナイジェリアのお土産でもできたのでほぼすべての商品のバーコードを読み取ってくれます。

今回紹介するアプリはアンダーアーマー社が提供しているMyFitnessPalというアプリ。

本当に楽だし、なんだかカロリー計算するのが楽しくなってきます!

下の写真はスクリーンショットです!こんな感じにわかりやすくグラフ化してくれます。

バランス 食事

まとめ:PFCバランスの黄金比率がわかれば痩せられる

  • 黄金比率は4:2:4
  • 一般の方は1.5:2.5:6
  • 計算はアプリに任せちゃいましょう

少し数字が多くて疲れてしまいましたかね。

MyFitnessPalは本当に便利だし、自分が何を摂りすぎなのか、何が足りないのかがわかりやすくなります。

計算できる方はご自身で計算しながら今回紹介した比率に少しでも近づけるように努力してみてください。

私自身、黄金比率と異なった目標にしているし、皆さんもそれぞれ目的によって自分なりにアレンジしてみてください^^

以上「黄金比率を知ってれば明日から痩せられる。PFCバランスについて」でした。最後までありがとうございました。

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