【PFCバランス】424の黄金比率を知ってれば明日から痩せられる。
こんにちは、TRACYです！今回は
「ダイエットには食事管理が重要というけれど、具体的にどんなことすればいいの？できれば運動をしない人向けの食事管理法とか教えてほしいな」
という方向けにPFCバランスの黄金比率について解説しました。
今まで脂質制限や炭水化物ダイエット、高たんぱく低カロリーな食事・・・
色々と世間を賑わせましたが、今日でおさらばできます。今回の記事をまとめると、
- ダイエットでの最強食事バランスの黄金比率は4:2:4
- 筋トレの比率も同じを目指して良い。目的によってはそのまま摂取量を増やそう
- PFCバランスとは「たんぱく質、脂質、炭水化物のバランス」のこと
という感じで、最後の方に黄金比率に近い食事内容例をご紹介します。
今回の記事を読んで「黄金比率はP：F：C=4：2：4だぜ」と周りにドヤ顔で知識を披露しましょう！
それでは分かりやすく解説していきます。
PFCバランスのダイエット黄金比率は4:2:4【確実に痩せる】
さて、早速理想のPFCバランスの黄金比率について、
- ダイエットに最適なバランス
- 筋トレの比率
- 女性向け
- 運動したくない人向け
という4つのバランスを紹介していきます。
正直比率について理解しなくてもいいから何食べればいいのって人はこちらの記事をご参照ください。
ダイエットで確実に痩せるPFCの黄金比率
タイトルにもある通りダイエットにおいて最強の比率はP：F：Cの割合が4割：2割：4割と言われています。
感覚的にどんなもんか説明すると、
- たんぱく質めっちゃ摂る（プロテイン等含む）
- 脂質はとことん気にする
- 炭水化物は夕飯の白米を抜かす
とだいたいこれくらいの比率になります。
まぁさらっと言いましたが想像よりもちゃんとしないとたんぱく質を4割まで持っていくのは難しいので、実際に家で簡単に食事管理しようと思ったら
- たんぱく質100g前後（鶏胸肉500gくらい）
- 脂質40g前後（皮なし鶏胸肉は100gで2gくらい）
- 炭水化物180g前後（ご飯茶碗3杯分くらい）
を目安に気軽に行ってみてください。
筋トレのためのPFCバランス比率も4:2:4で良い
ちなみに筋トレの時の比率も4:2:4を目指せば良くて、
- 筋肉を大きくしたい
- 筋肥大させたい
- バルクアップ！！
という方は黄金比率を保ったまま、食事量を増やすといいでしょう。
大会に出るためにカリカリにしたいという方はまた別なのであしからず。
女性がPFCバランス割合と同じくらいダイエットで気をつけたいこと
少し話はそれますが、女性がPFCバランスを整えて痩せるときに気をつけて欲しいことは
炭水化物、脂質、たんぱく質の量を整えることだけではなく、他の多くの栄養素を満遍なく摂取するようにしてください。
これはもちろん男性にも言えることなのですが、ダイエット中の女性は特に「必要最低限と判断したもの以外の摂取を避ける」傾向にあります。
が、実際月経やその他のホルモンバランスの崩れを防ぐためには
- 鉄分
- ビタミン
- ミネラル
など多くの栄養素が必要になります。
これらは偏った食事制限では摂取しづらいので、ダイエット中はサプリメントでも結構です、できる限り多くの栄養を摂取するようにしてください!
https://yhndbl.work/health/lady-6/
PFCバランスとは「たんぱく質と脂質と炭水化物」の割合
PFCとは摂取カロリーに対するたんぱく質（Protein）：脂質（Fat）：炭水化物（Carbhydrate）の比率のことを言います。
この比率を意識することで
- 何を減らすべきか
- 何が足りていないのか
がわかります。
筋トレをすることによって減量や理想の身体に近づけることが出来ますが、同時に食事に関してもある程度管理しなければ成功するとは言えないでしょうね。
PFCバランスとは?そもそも計算なんかしなくていい【プロ監修】
身体を変えたいなら「運動2割食事8割」
さて、先ほども軽く言いましたが、身体を変えるのに食事は必須。運動はしなくても食事だけなんとかしてれば何の問題もなくダイエット成功できます。
どれくらい重要かというと、運動2割食事8割くらい気をつけてれば何とかなります。
具体的な運動と食事の関係性として
- 食事は身体の全てを構成する
- 運動は過剰摂取したカロリーを消費する
- 運動は体内の機能を動かすサポートの位置づけ
ということが言われ、あくまでも食事管理がしっかりとできたうえで運動や筋トレなどを行うといいですよということ。
食事管理が全てと言っても過言ではありません。
ダイエットするならPFCバランスの前にこの法則を知っておいて
ダイエットをしようと思ってPFCバランスについて知りたい方はまず
摂取カロリー＜消費カロリー
ということを理解しましょう。もっとわかりやすくいうと、食った分より動けです。
これを守る方法は、
- 生活の中であなたが消費するであろうカロリー量を計算してそれ以下の食事摂取量を目指す
- 自分の消費カロリー量を把握した上で、オーバーした分を運動で消費することを目指す
の２通り。要は摂取カロリーを抑えるか消費カロリーを増やすか・・・
これは人それぞれ向き不向きがあるのでお好きな方を実践してください。
基礎代謝量が高いと何がいいの?基礎代謝×カロリー×筋肉量について
黄金比率に近づけるべく私が食べた物：PFCバランス割合例
ではここからはどんな感じの食事を摂取すれば黄金比率に近づくか、私のとある1日の食事をみてみまよう。ちょっと脂質の量が多くなってしまったのですがまぁ、悪くないです。
私：身長178cm・体重72kg・体脂肪率11% 総摂取カロリー：2200kcal PFC：P=146g、F=67g、C=221g P：F：Cバランス=3：3：4
朝飯：ホエイプロテイン、牛乳、ビタミン剤
昼食：牛丼、お味噌汁、納豆
間食：バナナ、ホエイプロテイン、ビタミン剤
夕食：ビール１缶、豆腐、モッツァレラチーズ、鶏肉の肉包み、白米、焼き鮭、ウイスキーのソーダ割り１杯
デザート：ぶどう
※夕食前にランニングを25分ほど（約300kcal消費）行なったので、総カロリーからこれを引くと1901Kcalです。
では各種PFCについて解説していきます。
PFCバランスの計算方法
- たんぱく質(%)＝（摂取g×４）÷総カロリー×100
- 脂肪(%)＝（摂取g×９）÷総カロリー×100
- 炭水化物(%)＝（摂取g×４）÷総カロリー×100
P=たんぱく質の目標グラム数
たんぱく質の目標グラム数は女性100ｇ~125ｇ、男性110ｇ～150ｇくらい
筋トレで筋肥大を目指している方が積極的に摂りたい栄養素で肉や納豆に多く含まれていますね。
ちなみにトレーニング中の理想の摂取量は体重×1.5~2.5ｇ。
私の場合は72kg×2とすると144ｇ摂取するのが理想で、先日の食事だとたんぱく質摂取量は146gでした。
たんぱく質はプロテインから摂取するのが一番簡単で手っ取り早いし、脂質も炭水化物も少ないので、どんな方にもおススメできます。
F=脂質の目標グラム数
脂質の目標は女性40ｇ~55ｇ、男性50ｇ~75ｇ
油や肉などで、一番摂取量を抑えたいもの。理由は脂質のカロリーはたんぱく質や炭水化物に比べて、２倍近くある為です。
先日の私の脂質摂取量は67g。若干多いのですがこれくらいなら気にしなくていいです、やりすぎなまで細かく気にしてたら続きませんよ。
C=炭水化物の目標グラム数
炭水化物の目標は女性180ｇ～220ｇ、男性220ｇ～260ｇ
白米やパン、うどんなどの主食に多く含まれていますね！
減量を目指すのであれば、この炭水化物の量を下げるのがいいでしょう。
まぁそこは日本人、米を食うのが幸せな部分もありますが・・・
先日の摂取量は221g。目標は257g。
朝ご飯をプロテインで代用したので、その分夕飯で摂取しましたが、夜に白米を食べすぎるのは糖分のことも考えて良くないと判断し量を減らしました。
PFCバランスの計算をしてくれる優れたアプリ
最後に私がどうやってPFCの計算をしたのか秘密を教えると、まぁ全て自分で計算したわけではなくアプリに頼りました。笑
バーコードを読み取るだけ（なければ検索）で一人分のカロリーを計算し、たんぱく質：脂質：炭水化物を勝手に計算してくれる優れたやつがいるんです。
※よくわからないナイジェリアのお土産でもできたのでほぼすべての商品のバーコードを読み取ってくれます。
アプリはアンダーアーマー社が提供している「MyFitnessPal」というアプリ。本当に楽だし、なんだかカロリー計算するのが楽しくなってきます！
下の写真はスクリーンショットです！こんな感じにわかりやすくグラフ化してくれます。
まとめ：PFCバランスの黄金比率がわかれば痩せられる
- 黄金比率は4:2:4
- 筋トレもダイエットも一緒
- 計算はアプリに任せちゃいましょう
少し数字が多くて疲れてしまいましたかね。
MyFitnessPalは本当に便利だし、自分が何を摂りすぎなのか、何が足りないのかがわかりやすくなります。
計算できる方はご自身で計算しながら今回紹介した比率に少しでも近づけるように努力してみてください。
私自身、黄金比率と異なった目標にしているし、皆さんもそれぞれ目的によって自分なりにアレンジしてみてください＾＾
以上「黄金比率を知ってれば明日から痩せられる。PFCバランスについて」でした。最後までありがとうございました。