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筋トレは短時間で!最強の筋トレメニューの組み方₌スーパーセット法

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筋トレは短時間で!最強の筋トレメニューの組み方₌スーパーセット法

こんにちは‼

今回はジムに行ってもどういう風にメニューを組んだらいいかわからない・・という問題を解消するべく、私のおすすめする「スーパーセット法」というトレーニング方法をご紹介します。

また、この記事を書くにあたっての大前提として「筋トレは時間をかけると効果が少なくなる」ということも解説していきましょう。

スーパーセット法はだらだら筋トレをしないので、短い時間で高いモチベーションを保ちながらできる、まさにスーパーな筋トレメニューの組み方です。

私も筋トレを行う際は、なるべく早く終わらせたいし、勢いでうぉーーー!ってやるのが好きなので、主にこの方法でメニューを組みます。

この記事では筋トレメニューの組み方、スーパーセット法のメリットについて書いていきます。それでは詳しく見ていきましょう。

筋トレは時間をかけると効果が減る。短時間で勝負だ!

筋肥大は

  • 筋繊維が増える
  • 筋繊維が肥大する
  • その両方

が原因で筋肉が大きくなるとされています。(参考論文:http://dlisv03.media.osaka-cu.ac.jp/contents/osakacu/kiyo/DB00011372.pdf

さて、この筋繊維を増やす、肥大させるには「筋トレで筋繊維を破壊する」ことが重要になってきます。

つまり、だらだらと長時間もかけて筋トレしても筋繊維を破壊する圧力がかけられません。

なので短時間でスパっ!!と鍛えられる方法を選択した方がより、筋肉を早く成長させることができます。

スーパーセット法:鍛えた筋肉と逆の筋肉を間髪入れずに筋トレ

今 未来

スーパーセット法は例えば

  • 大胸筋を鍛えたらすぐさま広背筋を鍛える
  • 上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えたら上腕三頭筋(二の腕)を鍛える

といったトレーニング方法です。

具体的には、アームカール(二頭筋)を10回行った後に休憩を入れずにキックバック(三頭筋)を10回行う。ここまでで1セットと数えます。

そのセット間の休憩時間は30秒程とるといいでしょう。もう少しわかりやすく説明すると、

アームカール10回→キックバック10回(ここまでで1セット)休憩30秒

アームカール10回→キックバック10回(2セット目)

・・・

と合計で4セットほど行うとしっかりと追い込むことが出来ます。

スーパーセット法はどういう効果があるの?

先ほどのアームカールとキックバックの例で書いていきます。

①キックバックをしているときにアームカールで鍛えた上腕二頭筋を休めることができる
キックバックしているときに上腕二頭筋をストレッチする効果がある
③休憩時間を短縮できる

といったところでしょう。

逆の筋肉「拮抗筋」とのペアの具体例

筋トレで使用した筋肉と逆の筋肉のことを「拮抗筋」といい、基本的に押すトレーニングと引くトレーニングを同時に組み合わせます。

  • ダンベルプレス⇔ダンベルローイング
  • ベンチプレス⇔デッドリフト
  • インクラインダンベルプレス⇔ラットプルダウン
  • アームカール⇔キックバック
  • レッグエクステンション⇔レッグカール
  • クランチ⇔バックエクステンション

ここら辺が最初はやりやすいと思います。ぜひチャレンジしてみてください。

スーパーセット法のメリット

では、この筋トレメニューの組み方にはどのようなメリットがあるのか詳しく見ていきましょう。

スーパーセット法の主なメリットとしては

  • モチベーションが高いまま鍛えられる
  • 消費カロリーが増える
  • 反対の筋肉がストレッチされる
  • 時間の効率化
  • 力を発揮しやすい

こと。1つずつ解説していきましょう。

モチベーションが高いまま鍛えられる

普通通り筋トレをするも断然キツイこのスーパーセット法は別の種目を間髪入れずに行います。

つまり、普段よりも気合いを入れてトレーニングに臨まないと最後までメニューをこなすことが出来ません。

このことを踏まえたうえで「よっしゃやるぞー!」といつも以上に元気にトレーニングができるので、普段より筋肉の調子もいいし、なんだか効いている感がものすごく出ます。

身体への負荷が高まるので消費カロリーが増える

別の種目を連続して行うので、当然普通のメニューの組み方よりも身体に負荷がかかります。

その分エネルギーを多く消費するので、消費カロリーが増えるということですね。

しかしながら、逆に捉えると体力を多く必要とするので、体力がない人にとっては地獄のようなトレーニングになると言えるでしょう。

使ってない方の筋肉をストレッチして回復力UP!

鍛えている筋肉を主働筋と言い、その逆の働きをしている筋肉を拮抗筋と言います。

主働筋が働いている時、拮抗筋は伸びます。つまり、軽いストレッチ状態のようになっているのです。

今回紹介しているスーパーセット法は、主働筋と拮抗筋を連続で鍛える方法なので、休ませている反対の筋肉が相互神経支配によってストレッチされているということですね。

腕の筋肉で例えてみましょう。

上腕二頭筋を鍛えているとき、上腕三頭筋は相互神経支配によりストレッチされています。その次に上腕三頭筋を連続で鍛えると、相互神経支配により、上腕二頭筋がストレッチされて、回復が普段よりも早まる。

という理論です。

筋トレの時間の効率化

連続で別の部位をトレーニングできるので、筋トレの時間短縮につながります。

本来であれば休憩時間としている部分で、使っていない筋肉も鍛えてしまおうという考えですからね。

忙しい社会人の方にはもってこいのトレーニング方法です。その分疲労度が高まるというデメリットもありますが・・。

力を発揮しやすい!

主働筋と拮抗筋の話を先程しましたね。実は拮抗筋というのは、主働筋の動きを抑制していることがわかっています。

過度な筋肉の伸張の予防だったり、ケガの防止のためですが、ポジティブな考えをすると、主働筋の働きを抑制する拮抗筋が疲れているので、主働筋が最大限まで力を発揮できるということです!

まぁこの意見には賛否両論ありますが、拮抗筋が疲れていると同時に主働筋も疲れているので、普段より重い負荷で行うことはオススメしません。

まとめ

  • 連続して休ませている部位を鍛える
  • 具体例はアームカール⇔キックバック
  • 気合いを入れてトレーニング!

今回は私がよく行う筋トレメニューの組み方についてご紹介させていただきました。

他にも方法は山ほどありますが、このスーパーセット法が一番モチベーション高く、やった感も出せて、実際に効果があると感じますね。

人それぞれ身体に適したトレーニング方法があるので、無理をしすぎず、しっかりと追い込めるようなあなただけの方法をお考えください。

こんなのオススメだよ!というのがありましたら私にも教えてください。

以上「筋トレは短時間で!最強の筋トレメニューの組み方₌スーパーセット法」でした。最後までありがとうございました。

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