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3種目だけで良い!自宅筋トレメニュー【初心者】

3種目だけで良い!自宅筋トレメニュー【初心者】

筋トレ

小野澤 侑

パーソナルトレーナー

2020.11.27

3種目だけで良い!自宅筋トレメニュー【初心者】

こんにちは、TRACYです!今回は

「自宅筋トレを始めようと思うんだけど、何したら良い?」

という方向けに自宅でできる簡単な筋トレメニューをご紹介します。

Googleで検索を行うと圧倒的に「いろいろなトレーニングメニュー」が出てきますが、初心者の方、というよりも自宅で筋トレするのであれば行いたい種目は限られてきます

と、いうことでおすすめの3つの基本筋トレメニューと目的別の筋トレをまとめたので、ぜひ日々のトレーニングにお役立てください!

それでは分かりやすく解説していきます。

初心者向けおすすめ自宅筋トレメニュー

まずはもう邪念を捨てて、

に取り組みましょう。これら3種目をピックアップした理由は

  • 基本的な筋肉を鍛えられる
  • 全身使える
  • 姿勢改善など、目に見える効果が多い

からですね。さぁ早速見ていきましょうj

腕立て伏せ

まずは腕立て伏せ。勘違いしている方が多いのですが、腕立て伏せにおいて鍛えられる筋肉は「胸」です。やり方は、

  • うつ伏せになり、両手を胸の横辺りに置く
  • そのままつま先と手のひらで身体を持ち上げる
  • お尻をぎゅっとしめ、身体を一直線に保つ
  • 肘を外側に開きながら上下運動を繰り返す
  • 目標回数:8回×3セット

のが基本のやり方。詳しく知りたい方はこちらの記事をご参照ください。

腕立て伏せを毎日30回やるなら、10×3が良い[結果とコツ]

腕立て伏せの効果

HIITの効果を上げる方法

腕立て伏せによって得られる効果は、

  • 胸の筋肉が鍛えられ、バストアップにつながる
  • 体幹が鍛えられ、姿勢改善を期待できる
  • 肩甲骨が動くので肩こり解消になる

といったところですかね!

スクワット

お次はスクワット。

  • 足を肩幅より軽く開き、つま先は正面を向ける
  • 目線をやや上に向け、後ろの椅子に座るように腰を下げていく
  • 膝の角度が90度前後まげ腰を下げたら、息を吐きつつ状態を戻していく
  • 目標回数:20回×2セット

のがやり方なのですが、スクワットに関してはフォームの間違いが起きやすい種目です。初心者がよくやる間違いは

  • 目線が下に下がる
  • 腰を斜め後ろに下ろさず、真っ直ぐ下におろしてしまう
  • かかと体重になる(正しくは足の裏全体)

なのでこれらはやらないように気をつけましょう!

スクワットで脚が太くなる理由は【回数と負荷】

スクワットの効果

美尻女子

スクワットの効果は

  • 下半身の主な筋肉を一通り使える
  • 消費エネルギーが多く、ダイエット・運動不足解消効果が他の筋トレよりも高い
  • 骨盤周りが動かせるようになるので、立ち姿勢・座り姿勢が圧倒的に安定する

などなどあげればキリがないのでこの辺で・・・。

サイドプランク

最後はサイドプランク。いわゆる体幹トレーニングなのですが、少し難易度高めのトレーニングとなります。

  • 横向きになり、肘から先・足の側面で身体を支え、腰を上げる
  • 肘は肩の下にセットし、目線は真っ直ぐ、身体を一直線に保つ
  • その状態でキープする
  • 目標回数:20秒×2セット(両サイド)

トレーニングで、注意点は

  • 身体は常に一直線。目線・おへそ・骨盤・つま先が同じ方向を向くように
  • 首回りに力を入れず、腹筋の横を意識する
  • きつくなってから10秒は頑張る!

です。

サイドプランクに一工夫!!くびれとプリケツを手に入れる方法

サイドプランクの効果

サイドプランクによって得られる効果は

  • 体幹が鍛えられ、正面からの見た目が綺麗になる
  • くびれの筋肉が鍛えられる
  • ベッドの上でもできる=継続しやすい=効果が得やすい

といったものが挙げられます。

ちなみに体幹トレーニングに関しては他にもおすすめのものがたくさんあるので、毎日ベッドの上で種目を変えて行うのもいいですね♪

5種目を比較!プランクトレーニングの消費カロリーは動きつけたら・・?

自宅で筋トレするときのポイント、注意点

体幹トレーニング,プランク,フロントブリッジ,ニーエルボー

さて、3種目紹介しましたが、そもそも自宅で筋トレするときのポイントや注意点についてここでおさらいしておきましょう。

  • 自宅の筋トレでは筋肉は大きくなりにくい
  • ゆっくりと大きなフォームで行う
  • 回数をこなすことよりもまずはトレーニング姿勢を意識する
  • できるだけ決まったタイミングで毎日筋トレを継続する

といったところですかね。

自宅で行う筋トレは

  • お金がかからず
  • 時間もかからず
  • 汗をかけばそのままお風呂

というように言わずもがな「めんどくさい」が圧倒的に削ぎ落とされます。

ですがその反面強い意志がないと継続しづらいところもあるので、是非まずは筋トレの習慣化を心がけてください。

そもそも筋トレを行うメリットってなんだっけ?

さて、自宅での筋トレに限らず、そもそも筋トレなどのトレーニングを行うことのメリットをご紹介しておくと

  • 筋肉質・姿勢改善などによって見た目が良くなる
  • 基礎代謝量が上がり、太りにくく痩せやすい体質になる
  • 日頃のパフォーマンスが向上する
  • 継続することによって、自信がつく
  • 何よりメンタルが鍛えられる、ポジティブになれる

など、多くの効果が挙げられます。

私も講演会などでよく喋るのが

筋トレで一番鍛えられるのは心。自信がつき、周囲の人をサポートしようというリーダーシップや主体性がつく

と、人としての成長が感じられると思っております。ぜひ、筋トレをしてそれらを実感してみてください。

以上「3種目だけで良い!自宅筋トレメニュー【初心者】」でした。最後までありがとうございました。

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