椅子を使ったディップスより腕立て伏せの方がよい理由【家トレ】
こんにちは、TRACYです!今回は
「自宅の椅子でディップスをしようと思うんだけど・・」
という方向けに椅子で行うディップスについて解説していきます。
結論から言いましょう、「破損とフォーム崩れ」を犯してまで椅子を利用して行うディップスはおすすめできなくて、
- 大胸筋：プッシュアップ
- 上腕三頭筋：ナロープッシュアップ
でしっかりと鍛えることが可能です。
とはいえ家で行うトレーニングの中では負荷をかけられる利点があるのがディップスなので正しいやり方も見ていきましょう！
それでは分かりやすく解説していきます。
家の椅子で行うディップスの正しいやり方
動画では1分30秒くらいを参照してください。
さて、それでは家の椅子を利用したディップスのやり方ですが、
- 肩幅×1.2くらいの位置に椅子の背もたれをセットする
- 背もたれに手を置き、上体を持ち上げる
- 若干身体を前傾姿勢にして肩の力を抜く
- 胸と二の腕を意識しながら肘を曲げる
- 下まで下げたらゆっくりと肘を伸ばしていく
- この時前傾姿勢を保ったまま行う
のが基本。
で、まぁ大丈夫ならいいんですが、「危険」です。
しかもディップスに関してはいくらしっかりとできるようになっても「地盤（この場合、椅子）」がしっかりとしていないと
- 怖くて下までおろせない
- 内側に力を入れないようにすることで他の筋肉を使ってしまう
- 持ちにくい場合はそもそも効果をしっかりと出せない
- ジムなどで行うよりも基本的に「低くて足が付く」
などの問題が出てくるかな、と。ではどうすれば？
ディップスで鍛えられる筋肉を腕立て伏せで鍛える方法
で、椅子で行うディップスと同じ筋肉を鍛えたいのであれば腕立て伏せでそれがかなうんですが、
胸：通常の腕立て伏せ
二の腕：腕幅を狭くした腕立て伏せ
が理想的。ディップスよりもすぐれているところは
- 椅子などの器具が必要ない
- 負荷を自分で設定できる
- フォームの習得がしやすい
- ディップスができない人でもできる
といったところでしょうかね。それぞれ動画解説していきましょう。
大胸筋：プッシュアップ
まずは通常のプッシュアップ。
- 腕を肩幅×1.5程度に広げて
- 肩甲骨を寄せる意識で肘を曲げていく
- この時お腹を凹まして身体は一直線に
- で、また肘を伸ばす
が基本ですね。
回数に関しては10回2~3セットしたいところで、毎日行う必要はありません。
2日に1回すれば上出来でしょう。
腕立て伏せを毎日30回やるなら、10×3が良い[結果とコツ]
上腕三頭筋：ナロープッシュアップ
さてお次はディップスでも鍛えられる上腕三頭筋（二の腕）のトレーニングとしてナロープッシュアップを紹介します。
といってもレベル3のキャタピーを倒すくらい簡単で、腕立て伏せよりも腕の幅を狭くして行うだけ。
- 腕立て伏せの姿勢になる
- 手の幅を肩幅よりも狭くする
- 脇をしっかりと閉めた状態で腕立て伏せを行う
- このとき脇を開かないことと、お尻と下腹部の力を抜かないように
行うトレーニング。
自宅でディップスを行いたいのであれば椅子よりもスタンドを買おう
それでもディップスやりたいんじゃぁぁぁぁあ！
という方は椅子じゃなくてスタンド買ってください。もうこれがあれば文句ないし壊れたら文句言ってやりましょう。
やり方は椅子の時と一緒で
- 肩幅×1.2くらいの位置に椅子の背もたれをセットする
- 背もたれに手を置き、上体を持ち上げる
- 若干身体を前傾姿勢にして肩の力を抜く
- 胸と二の腕を意識しながら肘を曲げる
- 下まで下げたらゆっくりと肘を伸ばしていく
- この時前傾姿勢を保ったまま行う
ですね、頑張りましょ！
以上「椅子を使ったディップスより腕立て伏せの方がよい理由【家トレ】」でした。最後までありがとうございました。