【コツがある】ディップスができないときに見る記事
こんにちは、TRACYです!今回は
「ディップスができない」
という方向けにディップスをのコツとできるようになるまでのトレーニング例をご紹介していきます。
ディップスがうまくできない方の多くの特徴は「力のいれどころがわからない」ということだとつい先日気づきました。脳で考えている動きがしっかりと伝われば理論上できるはずです。
もちろん、必要な筋肉があるという前提であれば♪
ということでわかりやすく解説していきます!
ディップスができない原因「力を入れるところが違う」
さて、早速ですがディップスがうまくできない人の特徴として
力の入れどころが違う
筋力が足りない
ということが挙げられるということを冒頭で言いました。
力の入れどころに関しては、
- まず、二の腕に力を入れて、身体を持ち上げる前動作に入る
- 肩を経由して、身体が持ち上がる
- 胸に本格的に力を入れて身体を半分程持ち上げる
- 再び二の腕の力を利用し、肘を伸ばす
と、それぞれ分解するとわかりやすいです、では、これらの筋肉を鍛えていく具体的なトレーニング方法を見てみましょう。
ディップスができない人はまずは個別に鍛えてみよう
ということで、
- 大胸筋：胸
- 大胸筋上部：胸
- 三角筋：肩
- 上腕三頭筋：二の腕
の筋肉がディップスには最低限必要になってきます。これらをジムに通わずに自宅でできる方法で鍛えていきましょう。
できるようになる!ディップスの基本は胸。プッシュアップ
まずはディップスにおいて最も重要な筋肉。胸を鍛えましょう。
あなたも見たことのあるプッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方は
- 身体を一直線に保ち手の幅は肩幅をより若干広くスタートポジションをとる
- お腹を凹ませ、お尻を閉める
- 肘を外に開き、上体を下げつつ、肩甲骨を合わせるイメージで行う
- 息を吐きながら上体を戻していく
もし膝をついてではないとできないのであればおそらくこの筋肉が弱くてディップスができていません。腕立て伏せについて詳しい内容はこちらの記事をご参照ください。
だからできない!腕立て伏せのやり方をプロが解説。おすすめ3選
ディップスの形に近づけるために「リバースプッシュアップ」を行おう
次は二の腕と大胸筋上部に刺激を持っていくトレーニング。リバースプッシュアップと呼ばれる筋トレで、
- ベンチなどの前に膝をなるべく伸ばして座る
- 指先を足の方に向けて手をベンチにつく
- 背中を丸めないようにゆっくりと肘を伸ばす
見てわかるように、ディップスに最も近いトレーニングになります。椅子でもできるので自宅でチャレンジしてみましょう。
できない原因は肩⁉︎肩の力を鍛えるためにはパイクプッシュアップ
肩の力が必要なのかと言われれば、そこまでいらないのですが初心者の方は肩を鍛えておかないと、ディップスのフォームによっては痛める可能性があります。
簡単にできるおすすめの肩トレはパイクプッシュアップ。
- 腕立て伏せの体勢から身体をくの字にする
- ちょうど目線あたりに手をセットする
- そのまま、おでこを床につけるように腕立て伏せを行う
トレーニング方法です。
「サイドレイズ」のやり方！肩を作る秘訣は重い負荷でやらないこと
ディップスは上腕三頭筋もないとできない。ナロウプッシュアップ
さて、実は二の腕の力もディップスには必要なのでここも鍛えていきましょう。やり方は腕立て伏せに一工夫をする方法で、
- 肩幅程度に両手をセットする
- 脇を閉めて、肘を後ろに曲げていく
- 身体を一直線に保ったまま身体を下げる
- 息を吐きながら上体を戻す
ナロープッシュアップがいいでしょう。
最初のうちは動画のように膝をついて行い、できるようになったら膝を外していくと◎
プレスダウンを自宅で行う!筋トレで三頭筋を爆発的に成長させるコツ
これを継続すれば確実にディップスができない!を解消できるオールミックストレーニング
さぁ必要な筋肉もわかったのでそれらを鍛えていこう!と思った方へこんなやり方もご紹介しておきます。
先ほどの腕立て伏せたちを動画のように組み合わせ、時間で管理するトレーニング方法です。例えば
- 腕立て伏せ20秒行う
- 10秒休憩
- パイクプッシュアップを20秒行う
- 10秒休憩
- リバースプッシュアップ20秒
- 10秒休憩
- ナロープッシュアップ20秒
のようなトレーニングが理想ですね。ディップス用のメニューです。
辛いけど短時間で非常に効果の出るトレーニング方法なので、よっしゃぁ!と意気込んでいる時にチャレンジしてみてはいかがでしょうか?
以上「【コツがある】ディップスができないときに見る記事」でした。最後までありがとうございました。