初心者が筋トレの効果を２カ月で出すための頻度,計画
こんにちは!今回はあなたの筋トレ効果を2ヶ月で出す計画を考えました。
始めに言っておくと、初心者であれば2ヶ月で身体を変えることができます。
もちろん簡単な道のりではありませんよ。
どのくらいの頻度で筋トレをし、何回目からどのような筋トレをすべきかについて書いたので、筋トレをこれから始めようという方は参考にしてみてください！
今回の記事では全部で16回の筋トレを行うことを想定して書いています。
それでは詳しくみていきましょう。
※この記事は音声解説があります。記事の解説+動画なので、読むのが面倒臭いと思った方はこちらを再生してみてください。
初心者が筋トレをして2カ月で身体を変えるには休みが重要
さて、これから60日間で身体を変える計画を立てていきます。
60日間では16~18回程度のトレーニングの頻度が最も効率が良いので、週2〜3回を目安に筋トレを行うようにしましょう。
どういうことかというと、筋トレをした次の日はトレーニングをせずに筋肉を休ませるようにすると良いということです。
何も毎日行う必要はありませんよ。
なぜ休ませることが重要なのかは「超回復」についての記事をお読みください。
初心者は筋トレ3日目までに基礎、フォームを固める
さて、全部で16日のトレーニングをすると仮定した時の内訳をご紹介します。
まず、筋トレに慣れていない人は基礎的な筋肉とトレーニングフォームの習得のために最初の3回を使っていきましょう。
この際行うのは基本的な筋トレです。
の3種目で基本的な筋肉をつけていきます。
回数は12回を3セットほど行い、12回行ったら1分程休憩時間を設けましょう。
3日毎にトレーニングクオリティを上げる
負荷や回数を3日毎に上げていきます。
例えば最初3日のベンチプレスを30kgで行ったら、4日目からは35kgに上げて行うということです。
筋肉をつける場合は12回で続けて欲しいので、30kg→35kg→40kg・・・とポンポン重さを上げてみてください。
ダイエットされる方に関しては、4回目からは回数を15回に変えていきます。
なので重さの上昇具合が筋肉をつける方よりも緩やかになるはずです。
30kg→33kg→35kg・・・など1セット目で15回できる重さに設定してみてください！
6日目からは筋トレ種目を増やす
さて、6日目からは新しい種目にチャレンジしましょう。最初に追加したいのは・・
- ダンベルフライ(チェストフライ)
- ローイングマシン(ダンベルローイング)
- レッグエクステンション
- レッグカール
などの種目です。
そして、気になる部分・筋肉をつけたい箇所などのトレーニングもこの頃から開始していきましょう。
腹筋や二の腕などが多いですかね？
12日目から行いたい筋トレ
さて、この頃にはだいぶ筋トレにも慣れてきて、効果も実感している頃と思います。
そこでもう少し種目を増やしていきましょう。
- ケーブルクロスオーバー
- インクライン種目
- デッドリフト
- バーベルスクワット
などが良いでしょう。
トレーニング効果を高く期待できる種目である反面、フォームの習得が難しいなどの問題も出てきます。
最初のうちはトレーナーにみてもらうのが良いでしょう。
初心者の筋トレの効果を高めるにはプロテインの摂取が欠かせません
さて、これは筋トレを始めると決めた頃に買ってしまいましょう。
筋トレ効果を2ヶ月で出すには欠かせない商品です。
プロテインなどのサプリメントは安くて良いというのが私の考えなので、アマゾンで有名ブランド(ザバスやDNSなど)を購入する、もしくはマイプロテインなどの海外製品でも良いと思います。
ちなみに私はマイプロテインを摂取しています。
まとめ
- 全16日のトレーニング計画を立てる
- 3日毎にトレーニングクオリティを上げる
- 6日毎に種目を増やす
さて、今回紹介したトレーニング計画のままあなたも実践してみましょう。
初心者であれば、2ヶ月でしっかりと身体を変えることが可能です。
筋トレを習慣化させるまでが大変ですが、それができればもうあとは進むのみ。
是非目指している身体を効果的に手に入れてください!
以上「初心者が筋トレの効果を２カ月で出すための頻度,計画」でした。最後までありがとうございました。