ベンチプレス+ダンベルフライ【効果的なやり方と期間】
こんにちは、TRACYです!今回は
「どうせ筋トレしてるなら、少しでも早く効果を出したい」
という方向けに 初心者の方が大胸筋のトレーニングの効果が出てくるまでにどのくらいの日数がかかるのか を計算したうえで効果的な方法をご紹介していきます。
もちろん、個人個人の身体の状態や目標としている効果によって期間は変わるものの、おおよそ2ヶ月間ベンチプレスとダンベルフライを行えばしっかりと効果が出てきます。
トレーニングの
- 順番
- 頻度、何日あけるのか
- 回数・セット数
なんかもしっかりと考えていきましょう！
それでは分かりやすく解説していきます。
週2回のベンチプレスとダンベルフライ頑張れば2ヶ月で効果が出る
さて、冒頭でも書きましたがベンチプレスとダンベルフライをしっかりと行えば2ヶ月程度でほとんどの方が大胸筋への効果を実感できるでしょう。
2カ月間、週に2回トレーニングできたとして、8週で合計16回のトレーニングをするとしましょう。そうなると、
- 1~3回目：ベンチプレス 、ダンベルフライ基礎とフォームを固める
- 4~6回目：それぞれ重量を上げる
- 7~9回目：重量はそのままで回数・セット数を増やす
- 10~12回目：重量を上げて、回数・セット数を戻してトレーニング
- 13~16回目：重量を上げる
といったような形でどんどんトレーニングのクオリティを上げていく必要があります。
これができれば2ヶ月間でしっかりと効果が出るでしょう。
もう少しわかりやすく中身を解説します。
ベンチプレスとダンベルフライで効果を出す方法
先ほどの2ヶ月間の
- 頻度
- 重量
- 回数、セット数
を解説すると
頻度：1回トレーニングしたら1or2日あける
回数：基本は８〜12回、増やしている時は15回
重量：上記回数で限界を迎える重さに設定
してあげるのが筋トレで効果を出す秘訣。これはベンチプレスやダンベルフライのみならず全てに共通します。
2ヶ月間の詳細スケジュール。ベンチプレスとダンベルフライの重量、回数、セット数、頻度
先ほどのスケジュールを利用してもっと具体的にみると、（重量に関しては適当に書くので無理そうなら下げる、できれば上げるって感じで）
- 1~3回目：ベンチプレス30kg*10回を3セット、ダンベルフライ5kg*12回を3セット（基礎固め）
- 4~6回目：ベンチプレス35kg*12回を3セット、ダンベルフライ7kg*12回を3セット
- 7~9回目：ベンチプレス35kg*15回を4セット、ダンベルフライ7kg*15回を3セット
- 10~12回目：ベンチプレス42.5kg*10回を3セット、ダンベルフライ8kg*12回を3セット
- 13~16回目：ベンチプレス45kg*12回を3セット、ダンベルフライ9kg*12回を3セット
という感じに少しずつ回数や負荷を変えていくことが効果を出すための近道と言えるでしょう。で、頻度に関しては
- 月曜日：筋トレ
- 火曜日・水曜日：休み
- 木曜日：筋トレ
- 金曜日・土曜日：休み
- 日曜日：ストレッチやヨガなど
って感じでスケジュールを組むと、
筋トレ後に筋肉を休ませることで成長を促せるので非常におすすめです。休みにしているところで下半身のトレーニングなどを入れるのが基本ですが。
いち早くベンチプレスやダンベルフライの効果を出すためのポイント
先ほどまではトレーニング内容に関してでしたが、筋トレの効果を出すためにはトレーニング以外のことにも気を配ることが重要です。ポイントとしては
- プロテイン、クレアチンを摂取する
- 食事はいつもより多め。特にたんぱく質
- 水などの飲料水をこまめに補給する
- 筋トレ時はストレッチ性を意識する
など、主に口から摂取するものに気をつけると
- 効果が見違えるほど変わる
- 筋トレ後の筋肉痛も和らげられる
ので、ここは最低限必要なところとして頭に入れておきましょう。
ベンチプレスの効果的なやり方
ベンチプレスのやり方は
- 肩甲骨をしっかりと寄せる
- 肩を下げる
- 小指側でバーやマシンを上げる
ことです。
はじめのうちは軽い負荷でゆっくりと行いましょう!
ダンベルフライの効果的なやり方
実は私ダンベルフライに絶大な信頼を置いているので、本気でおすすめの筋トレ方法です。
- 肘をある程度曲げてもいいと思いながら行う
- 広げた時、限界までダンベルを下げる
- 胸のストレッチを意識する
ことがダンベルフライのポイントです。
ベンチプレスに比べて怪我しやすい筋トレなので、注意しながら行なってくださいね♪
週3回、ベンチプレスとダンベルフライを行うと効果が早く出る？
もちろん、トレーニング頻度をあげればその分効果が出るのも早くなるでしょう。が、ここで気をつけて欲しいのは、大胸筋をトレーニングした次の日くらいは大胸筋を休ませてあげるということ。
筋肉はトレーニング中ではなく、トレーニング後に成長します。これを超回復というのですがこのタイミングでトレーニングをしてしまうと成長を止めてしまうので、最低でも1日はあけるべきというのがプロの意見です。
これの1つの指標が筋肉痛なので、筋肉痛が来ていれば1日と言わず2日あけて、1日で大胸筋がさっぱりしたなら週3回のトレーニングでもOKでしょう。
まとめ：ベンチプレス×ダンベルフライを頑張れば2ヶ月で効果が出る
- 約2ヶ月ほどで効果を実感
- 週2回以上、計16回のトレーニング
- トレーニングクオリティを上げる必要がある
おそらく中には「ベンチプレスだけじゃダメなの?」という方もいらっしゃると思いますが、できれば色々な種目を行いたいです。
筋肉がつけばつくほどトレーニングに慣れてしまい、効果が薄まってしまう可能性があるので、少しずつ他のことにもチャレンジしてみましょう!
以上「ベンチプレス+ダンベルフライ【効果的なやり方と期間】」でした。最後までありがとうございました。