ベンチプレス+ダンベルフライ。大胸筋は何日で効果が出る?
こんにちは、Tracyです！
どうせ筋トレしてるなら、少しでも早く効果を出したい・・・
という方向けに今回は、 初心者の方が胸のトレーニングの効果が出てくるまでにどのくらいの日数がかかるのか を計算してみました。
- ベンチプレス×ダンベルフライで2ヶ月!?
- 徐々にトレーニングを変えていかないと効果でないよ
- 少しでも早く筋トレの効果を出す方法
- ベンチプレスとダンベルフライの効果的なやり方
- 週3日間の筋トレだとどうなる!?
という流れでお話をすすめていきますね。
Tシャツが似合うかっこいい胸板、バストアップするのに何日かかるのか・・見ていきましょう！
週2回のベンチプレスとダンベルフライ頑張れば2ヶ月で効果が出る
答えは、 早くて2カ月くらい時間がかかります 。
2カ月間しっかりと週に2回以上トレーニングできたとして、60日で合計16回以上のトレーニングを行ったとしましょう。
トレーニングを始めてから3回までを基礎とフォームを固める期間として、残り13回で理想の胸に近づけるトレーニングを行います。
で、ここからが重要なのですが、その残りの13回で いかにトレーニングのクオリティを上げられるか? 鍵になってきます。
とはいえ、筋トレしたその日から効果は確認できる
2ヶ月とは言いましたが、実際には筋トレしたらすぐに「おっ、胸が大きくなった!」と実感できることでしょう。
血液や乳酸がたまり、筋肉自体もパンプアップします!
是非とことんまで自分を追い込んで効果をすぐに実感してみましょう。
トレーニングクオリティを上げるのが効果を出す最短の道..
トレーニングクオリティを上げることが筋トレの効果をしっかりと出すコツなのですが、これは
- 回数
- 負荷
- 種目
などを増やしていくということ。
理想としては、1~3回まで40kgだったのが4~6回では45kg、7~9回は50kgと少しずつ負荷をあげられることですね。
それに加えて 筋トレ6回毎 に種目を増やすようにしましょう。
1~3回まではベンチプレス、4~9回まではダンベルフライも追加、10~15回まではケーブルクロスオーバーも追加などをするといいでしょう。
通うジムによって置いてある器具が変わるので、ダンベルフライをチェストフライにするなど、それぞれ工夫してみてください。
いち早くベンチプレスやダンベルフライの効果を出すためのポイント
どうせ筋トレしているなら少しでも早く効果を実感したいですよね。
そこで私が思う筋トレの効果を高めるポイントをシェアします。
- プロテイン、クレアチンを摂取する
- 食事はいつもより多め。特にたんぱく質
- 水などの飲料水をこまめに補給する
- 筋トレ時はストレッチ性を意識する
などがポイントになります。
見て分かる通り、筋トレしていないときの時間も重要になってきます。
ベンチプレスの効果的なやり方
ベンチプレスのやり方は
- 肩甲骨をしっかりと寄せる
- 肩を下げる
- 小指側でバーやマシンを上げる
ことです。
はじめのうちは軽い負荷でゆっくりと行いましょう!
ダンベルフライの効果的なやり方
実は私ダンベルフライに絶大な信頼を置いているので、本気でおすすめの筋トレ方法です。
- 肘をある程度曲げてもいいと思いながら行う
- 広げた時、限界までダンベルを下げる
- 胸のストレッチを意識する
ことがダンベルフライのポイントです。
ベンチプレスに比べて怪我しやすい筋トレなので、注意しながら行なってくださいね♪
週3回の筋トレだとどうなる?
理論上、中1日空けることができればその効果も当然早くなります。
なので週2回の方よりも早く効果を出すことが可能ですが、原則として筋肉痛が残っている日はトレーニングを行なって欲しくないので、毎週3回のトレーニングをすることは負荷を上げれば上げるほど難しくなってきます。
回復をしっかりさせることもベンチプレスなどの効果をいち早く出すには必要なので、超回復に関しては覚えておいてくださいね。
まとめ：ベンチプレス×ダンベルフライを頑張れば2ヶ月で効果が出る
- 約2ヶ月ほどで効果を実感
- 週2回以上、計16回以上のトレーニング
- トレーニングクオリティを上げる必要がある
おそらく中には「ベンチプレスだけじゃダメなの?」という方もいらっしゃると思いますが、できれば色々な種目を行いたいです。
筋肉がつけばつくほどトレーニングに慣れてしまい、効果が薄まってしまう可能性があるので、少しずつ他のことにもチャレンジしてみましょう!
以上「ベンチプレス+ダンベルフライ。大胸筋は何日で効果が出る?」でした。最後までありがとうございました。