ベンチプレスで100㎏を挙げるコツはベンチプレス意外も行うこと
こんにちは、Tracyです！
いつまで経ってもベンチプレスで100kgを超えない・・と悩むマッチョなあなた!
今回は元貧弱アスリートが努力してベンチプレスMAXを115まで挙げた経験を元にベンチプレスで100kgを挙げるまでの方法をアドバイスさせていてだきます。
中学校卒業時には144cm、大学入学時の体重は60kg。こんな私が見事ベンチプレスを100kg超えできた秘密は「ベンチプレス以外の種目」も積極的に行ったからです。
- ベンチプレス種目も必要です
- 大胸筋は様々な角度から刺激しましょう
- 回数とセット数をいつも同じに設定していない?
- もちろん、メンタルも鍛えよう
- チャレンジの頻度は2週間を目処に!
という流れでお話をすすめていきますね。
さて、100㎏は1つの壁となるわけですが、挙げようと思えば初心者でも可能な重さですので、是非みなさん今日紹介するコツを参考にしてトライしてみてください。
100kgを挙げるためにベンチプレス以外の種目も行う
正直言うとベンチプレスに必要な筋肉は大胸筋以外にもあるので「ベンチプレス以外の種目を行うこと」は非常に重要な項目になってきます。
ベンチプレスだけやってても100kgを挙げるには遠回りなので、三頭筋や三角筋、腹筋、前・後モモなども鍛えてあげましょう。
具体例としては、
などがやっておくべきでしょう。
ベンチプレスを行う際に利用する筋肉を満遍なく鍛えることが可能です。
大胸筋を様々な角度からアプローチ
これもベンチ以外の種目をやろうということなのですが、大胸筋を鍛える角度・方法を変えましょう！具体的には
- ダンベルフライ
- インクライン系
- デクライン系
- ケーブルクロスオーバー
などを取り入れましょう。
インクラインやデクラインに関しては、角度をつけるということです。
大胸筋を鍛えるためにはストレッチ性の高い筋トレを組み込むことが必要です。詳しくはこちらの記事をご参照ください。
回数とセット数を変える
筋肥大のための基本的な回数とセット数は「8~12回×4セット」ですね。
ただ、毎回これをやっていても筋肉が慣れてきますので、たまには様々な刺激を与えましょう。
例えば、
- 5回×5セット
- 15回×4セット
など、速筋と遅筋を満遍なく鍛えてあげることによって、胸の筋肉の更なる発展を期待できます。
ちなみに私はマンネリしてきたなと感じたら「デスベンチ」と呼ばれる方法(私が勝手につけました)で限界突破していました。やり方は・・
- 10rm80%×10
- 70%×10
- 60%×10
- 50%×10
- 40%×10
を休憩なしに行います。
「必ず上げる」というマインドセット
ベンチプレス100kgにチャレンジできるということはおそらくもう既に結構な期間トレーニングをされていることと思います。
そうするとどうしても、重りを挙げた瞬間に「あ、重い・無理そうだ」と肌で感じることが増えるのですが、そこでマインドの切り替えを行います。
「絶対挙げる！！」と挙がった後の自分のイメージしてください。脳内エンドルフィンやその他のホルモンが3kgくらい補助してくれることでしょう(笑)
成功の哲学、ビジュアライゼーションについてまとめた記事があるので、詳しくはこちらをご参照ください。
2週間おきにチャレンジする
週に3回トレーニングしていると仮定すると、2週間で6回、すなわち5回トレーニングをして6回目で100kgにチャレンジしてみてください。
5回様々なアプローチを胸にすれば必ず変化が起きています。
そしてそのサイクルを挙がるまで繰り返してみましょう。
トレーニング回数はご自身で調節してほしいのですが、100kgを挙げよう！と思ってからなるべく短期間で追い込むのがポイントです。
まとめ：あなたにもできるベンチプレスを100kgまで上げる方法
- 他の筋肉も鍛える
- 様々な角度からアプローチ
- 短期間集中
さぁ、この記事を読んだら早速ジムへ行きましょう。
大丈夫、あなたなら挙がる！
100kg挙げることができればトレーニングの幅も広がるし、身体の見た目的にも他人から一目置かれるようになります。
夏にTシャツをかっこよく着こなしたいなら、色んな角度から鍛えましょう！
以上「ベンチプレスで100㎏を挙げるコツはベンチプレス意外も行うこと」でした。最後までありがとうございました。