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サイドレイズのやり方!効果を出すコツは重いより【軽い負荷】

サイドレイズのやり方!効果を出すコツは重いより【軽い負荷】

サイドレイズ

TRACY 編集部

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2021.03.17

サイドレイズのやり方!効果を出すコツは重いより【軽い負荷】

こんにちは、TRACYです!今回は

サイドレイズで肩に効かせるコツは?重すぎる負荷でどんどん傷つけるべき?

という方向けにサイドレイズについて解説していきます。記事内容をざっくりまとめると、

  • サイドレイズのコツ:重さを下げる
  • 回数は15回を目指すと良い
  • 立って行うサイドレイズがおすすめ

です。詳しくは後ほど解説しますが今までの指導経験上、上記のコツで効果を出せるのは初心者〜中級者の「重量が重すぎて肩以外の筋肉も使ってしまう」という方々!

今回の記事でサイドレイズが効かないという悩みを解決していきましょう。

ダンベルサイドレイズのやり方とコツ

まずはサイドレイズの基本のやり方について解説します。正直、

  1. ダンベルを持つ
  2. 小指側から肩甲骨を寄せて腕を開く

だけなんですが、これができずに

  • 肩をすくめてしまう
  • 上腕を使ってしまう
  • 背屈してしまう

などで肩への効果が薄れていきます。それぞれ解決策をご紹介しましょう。

サイドレイズのコツは重量を下げること。重すぎる重量でやってない?

筋トレ全般において言えることなんですが、筋肥大のコツは「重量を上げすぎない」ということが言えます。

ジムに行くと周りでトレーニングしている人の目もあり、少しでも重い負荷で筋トレしたいと思いますよね。当然私もドヤ顔で前の人より負荷を上げて行います。

が、肩においてはそれは絶対に避けるようにしていて、私自身

  • なんとか10回できる重さより2段階くらい低くして、正しいフォームを意識する
  • ダンベルの重量を上げて負荷をかけるのではなく、サイドレイズの動作スピードを遅くして負荷をかける

ようにしています。これを徹底することで

  • ケガのリスクを軽減
  • 肩の筋肉のみを使う
  • 正しいフォームで無駄のない追い込み

などが可能になります。是非お試しあれ

サイドレイズは立って行うべし。シーテッドだとコツが掴みにくい

ダンベルサイドレイズに関しては立って行う方がいいでしょう。

もちろんバリエーションの中には「シーテッドサイドレイズ」というものがあり、

  • 座って行うと肩以外の筋肉を使えなくなる
  • 骨盤がロックされてフォームを固めやすい

など、本来であればおすすめなのですが、初心者に関してはいきなり肩への負担が大きくなりかねません。

それに間違ったフォームのまま座って行うとそれこそ効果の全く出ないサイドレイズになってしまうのでひとまず慣れるまでは立って行うことをおすすめしています。

ちなみに私も立って行うことの方が多いですね。

ダンベルサイドレイズの主な効果と注意点。当然肩を作る筋トレです

さて、ここでダンベルサイドレイズを行うことによる効果と注意点をご紹介します。

主な効果は

  • 肩の中部の筋肉を鍛えられる
  • 僧帽筋上部も鍛えられる

こと。メインターゲットは肩の側面、サブターゲットとして僧帽筋(限りなく首に近い、背中らへんです!)の筋トレです。

注意点としては

  • 肩をすくめない
  • 重すぎる負荷でやらない
  • 勢いをつけすぎない

こと。ゆっくりと行うのも効果を高めるポイントの1つですよ!

ダンベルサイドレイズの目標回数。重すぎる負荷からは卒業して15回を目指そう

サイドレイズの目標回数

さて、サイドレイズの回数を検索すると、いろんなサイトに

  • 筋肥大を目指す人は10回×4セット
  • 細い筋肉を目指す人は20回×4セット
  • パワーをつけたい人は5回×6セット

的なことが書かれていますね。

これは確かに正しい理論ですし、私も普段はこのように指導するのですが、ダンベルサイドレイズに関してはみなさん一律で「15回×3セット」を目指してください。

なぜ15回×3セット?これが軽い負荷で行うサイドレイズのやり方のコツ!

なんで15回×3セットなのかというと、このように記事を検索して、ダンベルサイドレイズのやり方を調べたあなたはおそらく「筋トレ初心者」ないし中級者。

なので以下のことを避けるべくこの回数を設定しました。

  • 「筋肥大」を目指して重すぎる
  • 軽すぎてわけわからないことになる

のを避けるため15回で「もう無理・・!」という重さのダンベルで3セットると良いでしょう。

まとめ:サイドレイズは重すぎる重量でやらないのがやり方のコツ!

  • サイドレイズは重すぎる負荷でしない
  • 目標回数は15回×3セット

ということでダンベルサイドレイズのやり方やコツについて解説しました。

文中でも何度か言いましたが、肩の筋肉は複雑な構造のため、少し変な動きが加わると怪我を引き起こしやすくなっています。

それを防ぐためにも「軽い負荷」でゆっくりとじっくりと鍛えてあげましょう!

以上「サイドレイズのやり方!効果を出すコツは重いより【軽い負荷】」でした。最後までありがとうございました。

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