「サイドレイズ」のやり方！肩を作る秘訣は重い負荷でやらないこと

こんにちは!

さて、いきなりですがあなたはもしかしたら筋トレ方法が間違っているかもしれません。

周りの目を気にして少し重めのダンベルを持ってみたり、頑張ってみたり・・これだと大きくなる筋肉も大きくならないし、しっかりと効かせることができません。

と、言うことで今回は「実際、ダンベルサイドレイズってどうやるの?」という問いに以下の流れでお話していきます!

• ダンベルサイドレイズはこうやる!
• 最大のポイントは負荷を下げて行うこと
• どんな効果があるの?注意点は?
• 回数は15回を目指してね!
• その他の肩の筋トレについて

この記事を通して正しいダンベルサイドレイズのやり方を知り、今後の肩筋トレに活かしていきましょう!

それでは詳しく解説していきますね。

ダンベルサイドレイズのやり方

ダンベルサイドレイズのやり方は

• ダンベルを持つ
• 小指側から肩甲骨を寄せて腕を開く

だけです。

正直この動画で解説している方法や理論が最も効果的だと思います。

文字で解説するよりわかりやすいので、動画をしっかりと見ることをオススメします。

肩筋トレのコツは重量を下げること

筋トレ全般において言えることなんですが、筋肥大のコツは「重量を上げすぎない」ということが言えます。

ジムに行くと、やはり周りでトレーニングしている人の目もあり、少しでも重い負荷で筋トレしたいと思う方が多いと思います。

当然私もドヤ顔で前の人より負荷を上げて行います。

ですが、それが元で

• フォームが崩れる
• 他の部位に力が入る
• 効かせたいポイントを意識できない

などの問題が発生してしまうと、元も子もありません。

なのでプライドを捨てて、今よりも1段階下げて行うといいでしょう。

肩は元々怪我しやすい部位なので、なおさらオススメですよ♪

座ってた方がいい?立ってた方がいい?

ダンベルサイドレイズに関しては立って行う方がいいでしょう。

もちろんバリエーションの中には「シーテッドサイドレイズ」というものがあるのですが、正直私自身「やりにくい」と感じたので、今回は立って行うことをオススメします。

もちろん、座ってやっても十分に効果が出る肩のトレーニングなので、どちらもやってみてやりやすい方でいいと思います。

ダンベルサイドレイズの主な効果と注意点

さて、ここでダンベルサイドレイズを行うことによる効果と注意点をご紹介します。

主な効果は

• 肩の中部の筋肉を鍛えられる
• 僧帽筋上部も鍛えられる

こと。メインターゲットは肩の側面、サブターゲットとして僧帽筋(限りなく首に近い、背中らへんです!)の筋トレです。

注意点としては

• 肩をすくめない
• 重すぎる負荷でやらない
• 勢いをつけすぎない

こと。ゆっくりと行うのも効果を高めるポイントの1つですよ♪

ダンベルサイドレイズの目標回数

さて、サイドレイズの回数を検索すると、いろんなサイトに

• 筋肥大を目指す人は10回×4セット
• 細い筋肉を目指す人は20回×4セット
• パワーをつけたい人は5回×6セット

的なことが書かれていますね。

これは確かに正しい理論ですし、私も普段はこのように指導するのですが、ダンベルサイドレイズに関してはみなさん一律で「15回×3セット」を目指してください。

なぜ15回×3セット?

なんで15回×3セットなのかというと、このように記事を検索して、ダンベルサイドレイズのやり方を調べたあなたはおそらく「筋トレ初心者」ないし中級者。

なので以下のことを避けるべくこの回数を設定しました。

• 「筋肥大」を目指して重くしすぎる
• 軽すぎてわけわからないことになる

ようは、つべこべ言ってる専門家は置いといて、15回で「もう無理・・!」という重さのダンベルで3セットすればいいんです。

ある程度筋肉がついてからアレンジしましょう。

ダンベルの目安としては15kgで難なくできてから、ですね。

ショルダープレスも組み合わせよう

正直サイドレイズだけで肩を作るのは難しいので、ショルダープレスという筋トレも組み合わせて行うと非常に効果的です。

方法は

• ベンチに腰をかける
• 手の平が正面を向くようにダンベルを担ぐ
• 上にバンザイするようにダンベルを上げる
• 下げる

という流れ。

肩を自重筋トレで鍛えるなら逆立ち腕立て伏せをすべし

家でも肩の筋トレしたい!という肩に自重の肩筋トレ最強のトレーニングをご紹介します。

それは壁に逆立ちして腕立て伏せをする方法。

上級者向けの肩トレーニングですが、興味本位でチャレンジしてみてください。

怪我しないように気をつけてね（笑）

まとめ：軽い負荷でも筋肥大はする

• 肩筋トレは重すぎる負荷でしない
• 目標回数は15回×3セット
• ショルダープレスも掛け合わせましょう

ということで、他のブログとは少し変わった考えかもしれませんが、私のオススメするダンベルサイドレイズのやり方でした。

文中でも何度か言いましたが、肩の筋肉は複雑な構造のため、少し変な動きが加わると怪我を引き起こしやすくなっています。

それを防ぐためにも「軽い負荷」でゆっくりとじっくりと鍛えてあげましょう!

以上「「サイドレイズ」のやり方！肩を作る秘訣は重い負荷でやらないこと」でした。最後までありがとうございました。