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サイドレイズを【5kgのダンベルだけ】で理想の肩に仕上げる方法

サイドレイズを【5kgのダンベルだけ】で理想の肩に仕上げる方法

サイドレイズ

TRACY 編集部

編集部

2020.07.27

サイドレイズを【5kgのダンベルだけ】で理想の肩に仕上げる方法

こんにちは、TRACYです!今回は

「サイドレイズを5kgのだんべるでやりたいんだけど、効果あるの?」

という方向けにたった5kgのダンベルでも次の日に腕が上がらなくなるくらい鍛えられる方法をご紹介します。

まぁ単純は話、「セット数を多くして休憩時間を短くする」トレーニングなので誰にでもできますが泣くほど辛いです。

頑張って5時に起きてディズニーランドにいくために友達と待ち合わせたのに、日付間違えてたときくらい辛いです。

今流行のHIITを取り入れたトレーニングでもあるので、体内の活性化にもつながるようなトレーニングです。一度試してみましょう!

それでは分かりやすく解説していきます。

5kgのダンベルでサイドレイズ!筋肥大トレーニング方法

今回紹介するトレーニング方法は通常のダンベルサイドレイズを行うのですが、

  • 10回5kg
  • 10秒休憩
  • 15回5kg
  • 10秒休憩
  • 20回5kg
  • 10秒休憩
  • 15回5kg
  • 10秒休憩
  • 10回5kg

という具合に休憩時間を圧倒的に短くし、回数をその都度変えてみてください。

これは大前提としてダンベルサイドレイズで5kg以上の重量を扱える人なので、そうではない方は

  • 回数は10回
  • 休憩時間は15秒

を4セット行うトレーニングにしましょうね。

サイドレイズで肘が痛いのは伸ばしているのが原因。やり方

ちなみにサイドレイズでしっかりと追い込むと肘が痛いという方がたまに出てくるのですが、フォームの注意点として

  • 軽く肘を曲げる
  • 肘から動かすイメージで
  • 小指側から上げる

ことを意識してください。

肘を伸ばして行うダンベルサイドレイズも効果的と言われているようですが、わたし的には怪我のリスク等を考えても、肩への効果を考えても肘を若干曲げた方が効果的という答えです。

お好きなように。

サイドレイズの頻度。毎日行うのはナンセンス

さて、ここまで読んだら気になるのは「これっていつやれば・・・?」ですね、ご安心を。

週に2回

くらいにしておきましょうか。どれだけの頻度で行おうが肩を怪我しなければいいのですがたまに「毎日やるの?」という声をいただきます。

それだけは肩の筋肉の成長を妨げるのでやめた方が良くて、少なくともトレーニング後48時間はあけたほうがいいですね。

まだまだ謎の深い「超回復」と「筋肉痛」の分野ですがつべこべ言わず聞いておいた方が身のためでしょう。

超回復中に筋トレを行うと筋肉量が減る。回復加速トレーニング

高重量と5kgのサイドレイズ。違いは?

ちなみに5kgだと軽くない?という方、実は

  • 10kg*5回3セット=合計負荷150
  • 5kg*10回4セット=合計負荷200

だと今までは10kgのほうが筋肥大すると言われていましたが、ここ最近の研究では上の式の重量よりも、その重さでどれだけの負荷がかかったかを考える合計負荷(式の右側)が多い方が筋肥大するという研究も出てきています。

まぁ実際にわたしも軽い負荷で回数を稼ぐトレーニングでトレーニングすることもあるので是非ともチャレンジしてみてください!

以上「サイドレイズを【5kgのダンベルだけ】で理想の肩に仕上げる方法」でした。最後までありがとうございました。

サイドレイズ
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