【ダンベルサイドレイズ】5kgで最大まで効果を引き上げる筋トレ方法 | ココロとカラダを変えていく | TRACY -TRAining Changes You -

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【ダンベルサイドレイズ】5kgで最大まで効果を引き上げる筋トレ方法

【ダンベルサイドレイズ】5kgで最大まで効果を引き上げる筋トレ方法

サイドレイズ

TRACY 編集部

編集部

2020.05.22

こんにちは、TRACYです!今回は

「ダンベルサイドレイズって5kgでも平気?」

という方向けにとっておきの肩トレーニングをご紹介します。

結論、5kgのダンベルサイドレイズでも肩を最大まで追い込むことは可能。

あとはやり方次第なので、今回は私が5kgのダンベルで筋トレする時のおすすめのやり方を紹介していきますね。

かっこいい肩を手に入れたい方はぜひ実践してみてください!

それでは分かりやすく解説していきます。

ダンベル5kgでサイドレイズを行う時のおすすめトレーニング方法

さて、早速ですが筋トレでダンベルサイドレイズを行う時のトレーニング方法は、

  • 20秒間休まずにダンベルサイドレイズを行う
  • 10秒休む

のサイクルを合計8セット、計4分間のダンベルサイドレイズです。

正直途中から泣きそうになるのですが、これでしっかりと追い込むことができるし、何よりも人によってできる回数が異なるので、人それぞれの限界まで鍛えられるトレーニング方法。

注意しなくてはならないのは

  • 当然ながら正しいフォームで
  • 勢いはつけない(とはいえ途中から無理です・・・)

ですね。

自分の限界にチャレンジしてみましょう!

5kgのダンベルだけでも十分に効果は出る

さて、正直5kgのダンベルサイドレイズでは私の肩もあなたの肩も満足することはないでしょう。

ですが、先ほど紹介したようないわゆるHIITトレーニングに似た方法だと、しっかりと肩を追い込むことができます。

体感的にですが、5kg以上の重さで行うとダンベルサイドレイズの回数が稼げないので、私はこれくらいの少し軽いかなくらいがベストだと思っています。

もちろん、余裕であればどんどん上げていきましょうと言いたいところなのですが、肩は構造が複雑で怪我をしやすい筋肉、関節

十分にウォーミングアップを行い、気をつけてトレーニングしましょう。

僧帽筋に力を入れないフォームが肩を鍛えるサイドレイズのコツ

ダンベルサイドレイズを行っていると僧帽筋に効いてしまうという方は、ここで正しいフォームポイントをおさらいしておきましょう。

  • ダンベルを小指側で強く持つ
  • 肘が先行するようにダンベルを上げる
  • この時小指側を上げることを意識
  • 肘は若干まげてOK
  • 肩を上げない、すくめない

ですね。

これらに気をつけても僧帽筋に効いている人はダンベルが重すぎる可能性がありますよ。

女性と筋肥大大目的の人ではトレーニング回数も異なります

ちなみに今回はダンベルサイドレイズで筋肥大させたい人向けのトレーニング方法をご紹介しているのですが、女性や細い肩を手に入れたい人は

  • もっと軽いダンベルを用意する
  • 15~20回をゆっくりと行う
  • 3セットくらいがいいでしょう

もしくは、ダンベルを肩まで上げてそのまま30秒キープ!と行ったトレーニング方法もおすすめです♪

毎日やってもダンベルサイドレイズなら問題ない?

ダンベルサイドレイズって毎日やってもいい?

の答えは、NOです。

基本的にダンベルやマシンなどを利用して行うトレーニングに関しては筋肉への負担も当然増えるので、その分しっかりと超回復させる必要があります。

筋肉痛が来ないからやってもいいよね?という方は、まぁ無理に止めることはしませんが、もしかしたら筋肉量が下がる恐れがあるので気をつけてください。

以上「【ダンベルサイドレイズ】5kgで最大まで効果を引き上げる筋トレ方法」でした。最後までありがとうございました。

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