スクワットの効果を高かめるたった1つのポイント
こんにちは!
今回は
「できることなら今やっているスクワットの効果を少しでも高めたい」
「これからスクワットを始めるから正しいやり方を教えて」
という方向けにスクワットの効果を高めるたった１つの意識と正しいやり方についてご紹介します。
スクワットは誰かに見てもらいながら行うよりも、思い立ったタイミングで自宅でしている方の方が多いと思います。
なので、できるだけ正しいフォームを知っておかないとその効果が半減してしまいますね。もちろん膝を痛めたり、腰に負担がかかってしまうなんてこともありえます。
この記事で書かれていることをしっかりと意識して、本当に効果のあるスクワットを実践してみてください!
それでは詳しくみていきましょう。
スクワットの効果を高めるならお尻を斜め後ろに降ろしなさい
スクワットの効果を高めるためには、お尻を降ろす方向を斜め後ろにするといいでしょう。
手順としては、
- 直立した状態でお尻をプリっと上向きにさせる
- 少しずつお尻を突き出すように腰を降ろす
流れです。
文字ではわかりづらいので、動画を見ながら実践してみましょう!
本当に効果のあるスクワットのやり方
さて、ここではスクワットのやり方について解説します。
- 足を肩幅ほどに開いてつま先を正面に向ける
- 骨盤を前傾させ、お腹を凹ます
- お尻を斜め後ろ方向に降ろす
- 息を吐きながら元の姿勢に戻る
が正しい手順。
スクワットの最中、腕は前に伸ばしていても腰に添えていてもご自身のやりやすい方をご選択ください。
斜め後ろにお尻を下げるとスクワットの効果が高まる理由
ここではスクワットの効果がなぜお尻の下げる方向を意識すると高まるのかについて解説していきましょう。
スクワットのメインターゲットとなる筋肉は「太ももとお尻」。
仮にお尻を真っすぐ降ろしてスクワットをしたときにお尻を触ってみてください。実際、あまり固くならないと思います。
ですが、お尻を斜め後ろに降ろすように行ったときにお尻を触ると結構固くなるはずです。
論理的な説明はこれ以上必要ありませんね。固くなるということはお尻の筋肉がしっかり使われるということ。
ついでに、お尻を斜め後ろに降ろすように行うことで「膝と腰」への負担を減らすことができます。
つまり、効果を高めるだけではなく、ケガのリスクも避ける観点においても注意したい部分ですね♪
スクワットは何回すればいいの?
スクワットやその他自重筋トレにおいて非常に多いのが「これって何回すればいいの?」という質問。
回数やセット数によって、筋トレによって目指す身体が変わってくるので以下のことを参考にご自身で回数を決めてみてください。
- 筋肉を大きくしたい：重りをもって8～12回×4セット
- 細い筋肉をつけたい：何も持たずに15回～20回×3セット
- めっちゃ力つけたい：重い重りをもって5回前後×5セット
程度がいいでしょう。もちろんこれらは人によって全然変わってきます。
今回のスクワットにおいては、きっと自重筋トレとして取り入れる方が多いと思うので、15回～20回を3セット前後行うのがいいでしょう。
その他の目的の方はこちらの記事を参考にしていただき、あなたの目標に近づくための筋トレメニューを組んでみましょう。
ちょっとよくわからない・・ならバランスボールを使え!
これは1工夫なのですが、いまいち上手にできないのであればバランスボールを背中と壁で挟むようにセットし、バランスボールの下にお尻を入れるようにスクワットをしてみましょう。
壁(バランスボール)に寄りかかりながら行うイメージです。
これだけでだいぶ変わりますよ!
バランスボールの他の使い方
スクワット中の骨盤の動きを覚えるのに、バランスボールがあると便利なので、その使い方も解説しておきます。
方法は「バランスボールの上に乗って前後にくねくねする」ことだけです。
骨盤を後傾させたり、前傾させたり・・これだけでだいぶいい運動になります。
産後骨盤が硬くなった、ゴルフのスコアを伸ばしたい、股関節周りがかたい・・・という方は是非実践してみてください!
バランスボール持ってない・・という方は安いので十分なので用意しましょう。
以上「スクワットの効果を高かめるたった1つのポイント」でした。最後までありがとうございました。