筋肥大させないトレーニングのポイントは回数にある【女性必見】
こんにちは、Tracyです!今回は
「筋肥大をさせないように筋トレする方法は?」
という方向けに筋肥大をさせないトレーニング方法をご紹介します。
しっかりと運動や筋トレをして、なるべくなら細い筋肉をつけて素敵なプロポーションを保ちたいという方は筋トレ方法のたった1つの工夫と有酸素運動を組み合わせることでそれが実現可能です。
ヨガなんかも筋肥大させないトレーニングとして有名ですよね。
まぁヨガもおすすめなのですが今回は自宅であなた一人で行えるポイントについて解説していきます!
それでは詳しくみていきましょう。
筋肥大させないトレーニングの回数は15回以上行うこと
さて、早速ですが筋肥大させないようなトレーニング方法のポイントは、「トレーニングの回数」です。
どういうことかというと、例えばスクワットを行うなら
- 15回~20回で限界を迎えるような重さでスクワットを行うと筋肥大しない(3セット程)
- 8~12回で限界を向けるような重さでスクワットを行うと筋肥大する(4セット程)
ということですね。
これはスクワットを行う時に使う筋肉の違いで、8回~12回で限界を迎える重さでスクワットを行うと「速筋」が優位に働くので筋肉が大きくなりますが、
反対で15回~20回で限界を迎える重さで行うと「遅筋」が成長するので細い筋肉が成長するということです。
詳しくはこちらの記事でご紹介していますが、要は筋肥大させたくなければ軽い負荷で回数をこなしましょう。
逆に筋肥大させたいのであれば10回前後が良い
先ほども記述しましたが、この理論で言うと筋肥大をさせてしっかりと身体を作り上げたければ、
8~12回ほどで限界を向ける重さで4セット程
行うのがいいでしょう。
そして確実に必要なのが「プロテイン」です。
また、筋肥大させたくないのであれば「ソイプロテイン」を選ぶといいでしょう。
有酸素運動を行うことも筋肥大させないポイントの1つである
実はランニングやウォーキングなどの有酸素運動を筋トレをした日に行うと筋肥大しにくいという研究結果もあります。
今まで私たち男性パーソナルトレーナーにとっては筋肥大しなくなるなんて大問題と感じていたのですが、細い筋肉をつけたい女性やダイエットしたい人にとっては朗報ですね。
なので筋肥大させたくなければ以下のようなトレーニングを行うといいでしょう。
- スクワットや腕立て伏せ、フロントランジなどの大きな筋肉を鍛えるトレーニングを行う
- 回数は15回~20回、負荷は軽め、セット数は3セット程
- ソイプロテインを飲む
- ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を同日に行う
です!
有酸素運動と筋トレの関係についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
まとめ：筋肥大させない筋トレは15回以上、有酸素運動も行う
- 筋肥大させたくないなら15回×3セット
- 筋肥大させたいなら10回×4セット
- 同日に有酸素運動を行うと筋肥大率が減る研究結果あり
ということで今回は筋肥大をさせないトレーニング方法についてご紹介しましたがいかがでしたでしょうか。
ちなみにサプリメントを飲むならソイプロテインがおすすめ。
もちろん今回の記事でご紹介したような回数やポイントを守ればホエイプロテインでもOKです!
詳しくはこちらの記事をご参照ください。
以上「筋肥大させないトレーニングのポイントは回数にある【女性必見】」でした。最後までありがとうございました。