有酸素運動の心拍数の目安!目的、年齢別で効果的なのは?
こんにちは、Tracyです!今回は
「有酸素運動の心拍数の目安ってどれくらい?」
「ダイエットしたいんだけど、どれくらいの有酸素運動をすればいい?」
「40代なんだけど、有酸素運動の心拍数ってどうすればいい?」
といった質問に答えていきます。
有酸素運動では心拍数の管理がとても重要。
高すぎたら体内のエネルギー消費も変わってしまうし、低すぎても有酸素運動の効果が薄れてしまいます。
それでは詳しく見ていきましょう。
有酸素運動の心拍数の目安を目的・年齢別に解説
今回は
- 年齢別の心拍数の目安
- ダイエットに効果的な心拍数
- 疲労回復に心拍数
を順番に解説していきます。
20代、30代、40代、50代の心拍数の目安
セオリー上、心拍数は最大心拍数の何%で行うかで設定していきます。
最大心拍数は220-年齢で求められるので、ご自身の年齢で計算してみてください。
- 20代最大心拍数:200
- 30代:190
- 40代180
- 50代:170
これが最大心拍数の目安となります。
で、いわゆる一般的な運動に適した心拍数は40~60％程。
つまり、先ほどの順番で見ていくと、
- 80~120
- 76~114
- 72~108
- 68~102
がエクササイズに適した心拍数となります。
ダイエットに効果的なのは心拍数95~120前後
先ほどの計算で話を進めていくと、ダイエットに適した心拍数は最大心拍数の約65%程なので、
だいたい1分間で95~120拍になるような運動を長時間行うのが理想です。
- ランニングで言うと息が若干切れるくらい
- バイクだと少し重いと感じる重さで回転数60前後
- ウォーキングだと大股で早歩き
を目安に行いましょう。
疲労回復は100以下で
疲労回復を目的とするのであれば、心拍数の上昇は避けたいところです。
上がっても100程度で、人と話しながらできる運動が理想。
ちょっと待って、疲労回復に運動っていいの?
と思った方、この方法はアクティブレストと呼ばれアスリートも実践している方法なので疲れている時こそ軽くバイクを漕ぎに行くなど、騙されたと思ってやってみてください♪
脂肪燃焼効果を高めたいなら筋トレ後に心拍数110前後の有酸素運動を
先ほどダイエットに適した心拍数は最大心拍数の約65%程と言いましたね。
実はこれにはちょっとしたポイントがあって、
- 筋トレ後にこの心拍数で有酸素運動を行う
- 20分以上有酸素運動行ったのちにこの心拍数をキープする
のどちらかを実行することがダイエットに最も効果的でしょう。
私がおすすめしているのは筋トレ後に心拍数をキープしてゆっくりと有酸素運動を行うこと。
詳しくはこちらの記事をご参照ください。
有酸素運動で心拍数が180を超えるのはもはやNG
有酸素運動、例えば
- ランニング
- ウォーキング
- バイク、自転車
などで心臓がばくばくするほどの運動はもはや「無酸素運動」となり、体内のエネルギー消費や利用される筋肉が変わってきてしまうので、要注意が必要です。
もちろん運動としてはいいことなのですが、あくまで有酸素運動を行うのであれば、心拍数はしっかりと管理しましょう。
まとめ：有酸素運動の心拍数は最大心拍数から計算しろ
- 最大心拍数:220-年齢
- ダイエット:最大心拍数の65%程
- 75%以上は無酸素運動になってしまう
ということで今回は、有酸素運動の心拍数の目安について書きました。
そもそも心拍数の測り方・・・という方には今流行りのスマートウォッチがおすすめです。
私はhitbitと呼ばれるものを着用していますが、心拍数を測るだけであればアマゾンで購入できる最も安い商品で文句ありませんよ!
以上「有酸素運動の心拍数の目安!目的、年齢別で効果的なのは?」でした。最後までありがとうございました。