有酸素運動×体幹トレーニングで身体を変える!【呼吸法】
こんにちは、Tracyです!今回は、
「楽に痩せれる方法はないものか」
「普段結構歩くんだけど、身体変わらないんだよね」
という方向けに「歩く」という運動に一工夫して、ダイエット効果を高める方法をご紹介します。
日々のウォーキング時に今回紹介する呼吸法を意識するだけで
- 身体が変わる
- 姿勢が良くなる
- 身体と向き合う心に変化が出てくる
などの効果が見込めます。
現在水中にてウォーキングレッスンも行っている私が、意識するだけで身体を変えることのできる簡単な方法を紹介します。
駅から会社までの少しの時間や朝の散歩など、どんなときでも出来るので是非実践してみてください。
有酸素運動に体幹トレーニング要素【呼吸法】を取り入れよう
早速ですが、普段行っている「歩く」すなわち有酸素運動に体幹トレーニングの要素を組み込む方法をご紹介します。
超簡単に説明すると「お腹を凹ましながら歩く」だけです。
で、ここで注目したいのが「有酸素運動×腹式呼吸」。
腹式呼吸は、
- 大きく息を吸って、お腹を膨らます
- 息を吐きつつお腹を凹ます
呼吸法で、実はこの呼吸を行うだけであなたの姿勢がガラッと変わってきます。
また、信号待ちなどではドローインが有効です。
ドローインは、
- 上の呼吸法(腹式呼吸)で息を吐き切る
- お腹を凹ました状態で５~１０秒ほどキープ
すること。
この時重要なのがお尻の穴をぎゅっと締める!男性であればおしっこを途中で切るときの力の入れ方です。
詳しくはこちらの記事をご参照ください。
有酸素運動・ウォーキングの際に重要なのは、足の裏
ウォーキングや有酸素運動の大前提として、正しく歩くことが大切です。
歩くときに一番最初に地面に接するのは足の裏なので一番最初に着く足の裏や足首が傾くと身体全体に歪みが出てしまいます。
多いのが、靴を履いているとまっすぐなつもりでも、裸足で歩くと小指側に体重がかかってしまう人。
足の外側に体重が乗り、少しずつO脚になっていき、そうすると
- 膝の側部を痛める
- 内ももがたるむ
ということが起こります。
それらの症状を引き起こさないためにも一番大事なのは着地⇒キックまでの過程。
始めはしっかりとかかとから着地することを意識してみてください。
ウォーキングの基本「かかと着地⇒親指キック」
ウォーキングの際に重要なポイントをご紹介します。
まず、かかとから着地します。
その流れで足の裏も地面に着け、足の裏全体に体重を感じてください。
最後は全部の指を使い地面を蹴って進みますが、そこで気を付けたいのが親指側に意識を持ってくること。
かかと着地⇒足の裏⇒母指球の流れを意識して歩くことにより、足の上に骨盤が来るので、疲れにくく、美しい歩き方をすることができます。
靴に頼らない歩き方をしましょう。
階段を昇る際、膝を上げる
なるべく階段を使うように心がけている方もいらっしゃると思います。
ここで気を付けてほしいのは、足の付け根を曲げ、膝を上げて階段を昇るということ。
公共の場の階段を使う人を観察すると、ほとんどの人が股関節を使わず、膝を曲げて楽をして階段を昇っていることに気づきました。
膝を上げることによって腸腰筋が動きます。
この腸腰筋に関しては何度も記事にしていますが、
- 姿勢維持
- ポッコリお腹解消
に効果的なインナーマッスルなので鍛えておきたいところですね。
まとめ：有酸素運動と体幹トレーニングで身体を変えよう
- かかと⇒親指の母指球でしっかりと地面を蹴る
- 膝を上げて階段を昇る
- 体幹トレーニングしながら歩く
基本的な歩き方に加えて、階段の昇り降りや体幹トレーニングをしながらのウォーキングをご紹介しました。
お腹を凹ましながら歩くなんて大変じゃんという声が聞こえてきそうですが、実はお腹を凹ますことによって骨盤の位置が正常に戻ります。
すると、下半身と骨盤と上半身のバランスがとりやすくなるので、慣れてくると美しく、なおかつ楽な歩き方になるんですよね。
トレーニングをする時間が無い方に特におすすめです。気を付けて歩いてみてください！
以上「有酸素運動×体幹トレーニングで身体を変える!【呼吸法】」でした。最後までありがとうございました。