筋トレと有酸素運動の時間配分は30分ずつ【目的別】
こんにちは、TRACYです!今回は
「筋トレと有酸素運動の時間配分」
について解説していきます。主にダイエットと筋肉をつけたい人で時間配分は変わるのですが、おおよそ
- ダイエット：筋トレ30分以内、有酸素運動30分以上
- 筋肉をつけたい：筋トレと有酸素運動は別日に行う
のを目安にしてください。もちろん人によって時間配分は変わってきますし、毎日するのであれば筋トレは1種目、有酸素運動は20分程度といったようにカスタマイズしてもいいでしょう。
この辺は運動の脂肪燃焼メカニズムと筋肉の成長度合いの知識が必要となります。わかりやすくこの辺を解説していくのでぜひ日々のトレーニングに役立ててください！
それでは分かりやすく解説していきます。
目的によって筋トレと有酸素運動の時間配分を変えよう
さて、筋トレと有酸素運動の時間配分は
- ダイエット：筋トレ30分以内、有酸素運動30分以上
- 筋肉をつけたい：筋トレと有酸素運動は別日に行う
を目安にカスタマイズするべき。と言いましたが、理由はそれぞれエネルギーの消費メカニズムを知れば良くて
- 運動のし始めは血液・筋肉の糖質を使う
- ある程度↑が使われたタイミングで脂肪のエネルギーが使われる
といった流れがあります。
運動時の脂肪燃焼メカニズムを知っておけば、効率が格段と上がる
糖質を使うのはいいことなのですが、これを使い切ってしまうとスタミナ切れを起こします。で、この糖質を多く消費するのが「激しい筋トレ」と言われており、人間が本気を出したら７秒間で全ての力を使い果たすとされています。（もちろん７秒間本気を出せる人の方が少ないですが）
このことから普通の人が糖質をある程度使えるのが筋トレの時間で言うと20〜30分くらい真剣にトレーニングした時であって、有酸素運動はその後のゆっくりと脂肪のエネルギーを長い時間かけて燃焼していきたいですねということで先程の時間配分となります。
後で説明しますが、上記のことから筋トレを先にやり、有酸素運動を後にやるとダイエットに効果的だよねといった理論につながってきているんですよね。
ダイエットが目的：筋トレ30分以内、有酸素運動30分
ここからちょっと具体的にダイエットにおける筋トレと有酸素運動の時間配分について解説していきます。先程言ったように筋トレ30分以内、有酸素運動30分以上と言いましたが、筋トレにおいては時間配分ではない考え方の方がやりやすいです。
考え方は
- 今日鍛えたい筋肉の部位を決める
- その部位を鍛える種目を2~3つくらい実施する
という方がよくて、例えば「下半身」を鍛えたいのであれば
- スクワット10回*3セット
- レッグエクステンション12回*2セット
- レッグカール12回*2セット
やった後に有酸素運動を30分程度やる。
という具合に回数やセット数で考えた方が筋トレはわかりやすいですよね。結果的にこれだけの種目をこなすと時間も30分くらいになると思うので。
【順番】筋トレが先、有酸素運動は後
ダイエットにおいては筋トレと有酸素運動の時間配分と同じくらい「順番」も気にしましょう。もう言わずもがな筋トレを先に行うべきで、消費の順番は
- 血液・筋肉中の糖質のエネルギーが使われる
- 脂肪のエネルギーが使われる
と言いましたね。このうち血液・筋肉中の糖質のエネルギーが消費されやすいのは筋トレということも言いました。
で、それに加えて有酸素運動は「長時間やらないと脂肪のエネルギーまで到達しない」ということも挙げられます。有酸素運動の得意分野は脂肪のエネルギーを使うことなので、
- 最初に筋トレで糖質のエネルギーを使い
- できるだけ長い時間脂肪のエネルギーを有酸素運動で消費する
という流れが最も効率的と考えられます。ま、ダイエットにおいて最も効率的なのは食事管理ですけどね。笑
筋肉をつけたい人：筋トレと有酸素運動は同じ日にやらないほうがいい
ちなみに筋トレと有酸素運動の時間配分を考えるときにそもそも同じ日にやらない方がいい人がいます。
それは筋肉を大きくしたい人。もちろん時間をあけたり、ウォーンミングアップやクールダウン目的で有酸素運動を行うのは問題ないのですが、両方とも本格的に行うと筋肉の肥大率が下がったという研究結果もあるので、ご注意を。
筋トレと有酸素運動は別の日に？同じ日に行うと筋肥大率が下がる
毎日やるときの筋トレと有酸素運動の時間配分
毎日筋トレと有酸素運動をする人の時間配分は先ほど書いた時間よりも短く設定するといいでしょう。
例えば自宅で行う人は
- スクワット20回*3セット
- 有酸素運動は時間の許す限り
という具合で考えると良いですよ。
時間をあける必要はない
それぞれ時間配分に加えて「時間をあける必要があるのか」ですが、あまりあける必要もありません。がこれはダイエットや日々のトレーニングに言えることなので、例えば筋肉を大きくしたいのであれば
7~8時間
程度は時間をあけてトレーニングするといいでしょう。例えば
- 9時：60分有酸素運動
- 16時：60分筋トレ
などなど。本格的にトレーニングする人向けですね、時間をあけるのは。
まとめ：筋トレと有酸素運動の時間配分
- ダイエット：筋トレ30分以内、有酸素運動30分以上
- 筋肉をつけたい：筋トレと有酸素運動は別日に行う
ということでこの記事に書いてあることを参考に日々のトレーニングに役立ててください！
以上「筋トレと有酸素運動の時間配分は30分ずつ【目的別】」でした。最後までありがとうございました。