AD

筋トレと有酸素運動の時間配分?3対1だな。【目的別時間配分】

公園でウォーキングダイエットする人 有酸素運動
AD

筋トレと有酸素運動の時間配分?3対1だな。【目的別時間配分】

こんにちは!

今回は「筋トレの方が痩せるの?有酸素運動の方がダイエットに向いている?」「どっちをどの程度やればいいの・・?」という方向けに目的別の筋トレと有酸素運動の時間配分について書きました。

  • ダイエットなら2:1
  • 身体大きくしたい、筋肥大なら6:1
  • 健康のための運動なら3:5
  • 正直筋肉をつける目的なら有酸素運動はしなくてもいいよ
  • 筋トレと有酸素運動の掛け合わせ「ハイブリッドダイエット」

という流れで話を進めていきますね。

ダイエットしたい方と筋肉を大きくしたい人では配分も変えたほうがいいので、ダイエット・筋肥大・健康のための運動と、あなたがどうなりたいかによって変えてみてください♪

数字の見方は、筋トレ:有酸素運動:休みとなっているので今後の時間配分の参考にしましょう。

AD

目的によって筋トレと有酸素運動の時間配分を変えよう

全てのトレーニングの比率を10で割ったものを書きました。

  • ダイエット=6:3:1
  • 筋肥大=6:1:2
  • 健康のため=3:5:2

の割合で行うといいでしょう。(最後の数値は休息の割合です。)

ご自身の目的別トレーニングに役立ててください。

ダイエット=6:3:1(筋トレ:有酸素運動:休み)

ダイエットの筋トレと有酸素運動の時間配分

あなたのダイエットの目的は、余分な脂肪を落とし、理想の身体に近づけることですね?

1日の中で筋トレと有酸素運動を同時に行いたいという方は、筋トレ30分・有酸素運動20分くらいの時間配分がちょうどいいでしょう。

もっとわかりやすく10日間のプランで考えてみると・・・

1日目:筋トレ
2日目:筋トレ
3日目:有酸素運動
4日目:筋トレ
5日目:筋トレ
6日目:有酸素運動
7日目:完全休養
8日目:筋トレ
9日目:筋トレ
10日目:有酸素運動

という具合でその日に行うトレーニング・運動を分けたほうが1日のトレーニング時間が短くなり、効率が良くなります。

途中で完全休養を入れましたが、この日は栄養をしっかりと摂って、ストレッチなどを行い筋肉を休めてあげてくださいね!筋トレも有酸素運動も筋肉を使っていますからね。

筋肥大=6:1:2「もはや有酸素運動はやらなくてもいい」

筋肥大の筋トレと有酸素運動の時間配分

正直言うと、筋肥大を目的として筋トレ・有酸素運動を行う方は有酸素運動の比率は極端に低くていいでしょう。むしろやらなくてもいいくらい。

ただ、アクティブレストと呼ばれ、筋トレによって分解された筋肉の回復力を上げる休養方法があります。

これは、筋トレとは別日に有酸素運動・ヨガ・ストレッチなど筋肉に負担が少ない運動を行うことによって回復を早めるといいということです。そのための有酸素運動であれば、筋トレをしない日に行うといいでしょう。

健康運動=3:5:2「有酸素運動を多めに♪」

健康運動の筋トレと有酸素運動の時間配分

健康になりたい、もしくは維持したいという方は筋トレよりも有酸素運動の配分を多くしてあげるのが理想です。

健康のためには、筋肉のみならず血流を良くして体内循環を活性化させる必要があります。そのためには筋トレよりも有酸素運動の方が向いていますからね!

でも、筋肉も必要なので、筋トレも行うといいでしょう。

1日の中でどっちもやりたい方は、筋トレ20分・有酸素運動40分くらいの時間配分で行うことをおすすめします。

健康を目的とする運動以外は有酸素運動は行わなくてもいい

有酸素運動はいらない

ダイエットや筋肥大を目指すのであれば有酸素運動に重きを置く必要はないと私は思います。

今では有名な最強肉体改造場のライザップも有酸素運動はさせませんしね。

もちろん、走れば走っただけ消費カロリーも増えるし、体力もつくし、何より運動した感を出すことが可能です。

ただ、その時間を筋トレに割いたほうがあなたの目的達成の方が早い時間で到達することが可能と言うことです!

筋トレ×有酸素運動というハイブリッドダイエット方法

筋トレなどの高強度トレーニングの合間に有酸素運動を取り込む筋トレ×有酸素運動のダイエットトレーニング方法が自重 (マシンを利用しないトレーニング方法)界では人気です。

例えばバーピージャンプ10回→マウンテンクライマー→ジャンピングプッシュアップ→マウンテンクライマー・・などきついトレーニングときついトレーニングの間に簡単な有酸素運動を入れるインターバルトレーニングですね。

まとめ:筋トレと有酸素運動の時間配分

  • ダイエット=6:3:1
  • 筋肥大=6:1:2
  • 健康運動=3:5:2

ダイエットや筋肥大の最終目的は「理想に身体になる」こと。

つまり、脂肪を落とすことよりも筋肉をつけることに力を注いだほうがいいわけで、もっというと脂肪を落としたいのであれば有酸素運動よりも食事管理を行ったほうが圧倒的に効果が高いです。

もちろん有酸素運動を行うと血液循環も良くなるし、心肺機能も高まります。

しかもランニングやウォーキング・散歩を行えば外の雰囲気を楽しめるので、気分転換すなわち心にとってもいいことが多いです♪

目的別で有酸素運動を使い分けるとあなたの理想に近くペースが上がります。是非お試しください!

以上「筋トレと有酸素運動の時間配分?3対1だな。【目的別時間配分】」でした。最後までありがとうございました。

コメント