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ランニングはダイエットに効果的なのか?

笑顔で走るランナーランニング

ランニングはダイエットに効果的なのか?

こんにちは。

さて、今回はダイエットというと一番に思いつくであろうランニングについてです。

ウェアやシューズを揃えた後はお金がかからず、なんだか努力してる感じがかっこいいランニングの効果と注意点について書いていきます。

重い腰を動かし、努力してみましょう!きっと内面から変われるはず。

ランニングの効果と消費カロリー

意外と低い消費カロリー

笑顔で走るランニングダイエット

「痩せるならランニング」と考える方がほとんどだと思います。ランニングのような全身の運動・有酸素運動を行うことによって体内が活発化し消費エネルギーが増えるのは間違いありませんが、実はランニングそのものの消費カロリーはさほど高くありません。

簡単に計算すると体重×距離で消費カロリーが出ます。

①体重50kgの方が30分走った場合。(時速8kmで計算します)

50kg×4km=200kcal

一生懸命走っても200kcalしか消費してくれません。

生クリーム系のケーキの約半分くらいのカロリーです。

②体重70kgの方が30分走った場合。(男性と仮定して時速10km計算)

70kg×5km=350kal

スーパーカップの超バニラ味、みなさん食べたことありますよね?あれが約370kalなので、なんとか一つ分消化できるくらいです。

実際効果はどうなのか

お腹周り ダイエット ランニング

消費カロリーが低い・・・じゃぁ走っても意味ない?そんなことありません。

例えば1日300kal分のランニングを2日に1回、30日間続けたとしましょう。

300kal×15日=4500kal消費してくれます。

体脂肪1kg減らすのは約7000kal消費する必要があるので、約650g体重が落ちます。

この値は汗をかくこと・トレーニングによる基礎代謝の増加等、ランニングによる相乗効果を一切考えていませんので、以上のことを考えるとランニング30日間だけで1kg以上脂肪を落とすことが計算上、可能です。

イライラ解消

朝の森でランニングダイエット

スポーツの後、なんだかすっきりした~という経験はありませんか?これは運動全般に言えることなのですが、その気持ちいい感覚はセロトニンというホルモンが分泌されるからです。

このセロトニンは、精神を安定化させる効果があるのでイライラを抑えてくれます。

睡眠改善

昼寝する猫

先ほどのセロトニンは、夜になるとメラトニンに変わります。メラトニンは睡眠ホルモンと言われ、眠気を誘ってくれます。つまりランニングすると夜ちゃんと眠くなってくれるというわけです。

とは言っても夜眠くなるのは日中運動して疲れたから、という感覚でいいと思います。

 

使う筋肉

持久走でランニングダイエットするランナー

基本的にランニング時には全身の筋肉を使用しています。特に鍛えておきたい部分は太ももやお尻・ふくらはぎ等、主に下半身です。

腕を振りながら走るので、当然肩甲骨も動きます。この肩甲骨を意識すると背筋や腹筋をはじめとし、姿勢を保つ必要があるので走り方一つで体幹トレーニングにもつながります。

 

いずれの筋肉も細くて筋持久力に長けているものに仕上げたいところです。ケニアのマラソン選手と引退したウサイン・ボルト選手を比較してみてください。ボルト選手の太ももはとても大きく発達している反面、マラソン選手は細くすらっとしていますよね。

筋肉を細くするのと太くするのは方法が違う

姿勢改善にもつながる

筋肉を意識してランニングをするだけで姿勢の改善が見込めます。普段運動に慣れていない方が日常生活で気を付けるだけで姿勢改善は可能です。

その意識をランニング中に持つと筋肉が成長し、背筋が伸びて美しいプロポーションを維持できますね!

 

精神面を鍛えられる

精神 ランニング ダイエット

ランニングの何よりの効果は「精神的に鍛えることができる」ことだと思います。少ない体力の中、わざわざ外に走りに行く面倒くささをどれだけ追っ払えるか。

痩せたい気持ちや、何かをやり遂げたいという気持ちをどこまで爆発させることができるのか。

意思を強く持てない人が最も鍛えたい精神力ですね。

やりたいことに向かってどれだけ自分を奮い立たせることが出来ますか?

 

初心者向け注意点

嬉しい ランニング ダイエット ジャンプ

フルマラソンを完走したい方と痩せたい方のトレーニング方法は変わります。今回は痩せたい方や初心者向けのメニューの注意点をご紹介します。

25~30分間しゃべれるペースで走る

②準備運動や終了後のストレッチも行う(ご自身の知っている体操で構いません。ストレッチについて

③走る前に水分補給

④慣れるまではケガにしにくい午後がおススメ

⑤慣れてきたらランニング前に筋トレをすると効果が倍増!

詳しい記事はこちら

以上5点を頭の中に入れて気持ち良くトレーニングしましょう。

まとめ

  • 1回30分、1か月で15回ランニングすると約4500kal消費
  • 姿勢改善、イライラ解消等多くの効果
  • 慣れてきたら筋トレも同時に行うと良い

ずばりダイエットにランニングは非常に効果的と言えるでしょう。

筋トレと同じく、毎日やるよりも2日に1回行なう方が継続できると思います。

本気で痩せたいと思ったらランニングをしない日は筋トレを行うと良いでしょう。ダイエットでは上半身は筋トレ、下半身はランニングでという方法がいいと思います。

 

クライアントの中には筋トレと並行してランニングを同時に行い、半年で平均4kgほど痩せることが出来た方もいらっしゃいます。筋トレも同時に行っているので、体系がめっきり変わってしまい、スーツを全て作り変えていました。

 

筋トレとランニングの関係性について

 

以上「ランニングはダイエットに効果的なのか?」でした。最後までありがとうございました。

-Fornb-

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