ランニングはダイエットに効果的?30分で200カロリー
こんにちは、Tracyです!今回は
ダイエットというと一番に思いつくであろうランニングやジョギングが本当にダイエットに効果的なのか?という内容でお話を進めていきます。
ウェアやシューズを揃えた後はお金がかからず、なんだか努力してる感じがかっこいいランニング・ジョギングの効果と注意点についても触れていきましょう。
計算上、体重50kgの方が３０分間ランニングすれば200キロカロリーの消費がされますが、脂肪を1kg落とすには約「7,200」キロカロリーを消費する必要があります・・・。
それでは詳しくみていきましょう!
ランニングってダイエットに効果的?効果と消費カロリー
現在、パーソナルトレーナー・そして健康経営アドバイザーとして数多くの方の健康やダイエットに携わっている私の視点から言わせていただくと、
「ランニングやジョギングをダイエットに行うならもっと効率の良い方法がある」
です。
ですが、「健康」に関して言えばランニングやジョギングなどのいわゆる「有酸素運動」は非常に効果的です。
今すでにランニングを始めている方はこの記事を読んでやめる必要は全くありませんよ。
で、何がランニングやジョギングよりも効果的なのか?の答えは
- 食事管理(知ってるだけで痩せられるダイエットの食事管理法)
- 筋トレ(初心者が２ヶ月で効果を出す筋トレの手順)
が最強だというのが私の理論です。
意外と低いランニングの消費カロリー
「痩せるならランニング」と考える方がほとんどだと思います。
ランニングのような有酸素運動を行うことによって体内が活発化し消費エネルギーが増えるのは間違いありませんが、実はランニングそのものの消費カロリーはさほど高くありません。
①体重50kgの方が30分走った場合。(時速8kmで計算します)
50kg×4km=200kcal
一生懸命走っても200kcalしか消費してくれません。
これは生クリーム系のケーキの約半分くらいのカロリーです。
②体重70kgの方が30分走った場合。(男性と仮定して時速10km計算)
70kg×5km=350kal
スーパーカップの超バニラ味、みなさん食べたことありますよね?
あれが約370kalなので、なんとか一つ分消化できるくらいです。
実際効果はどうなのか?1kg落とすのに7,200キロカロリー消費する必要がある
消費カロリーが低い・・・じゃぁ走っても意味ない？そんなことありません。
例えば１日300kal分のランニングを2日に1回、30日間続けたとしましょう。
300kal×15日=4,500kal消費してくれます。
体脂肪1kg減らすのは約7,200kal消費する必要があるので、約650g体重が落ちます。
この値は
- 汗をかくこと
- トレーニングによる基礎代謝の増加
を一切考えていませんので、以上のことを考えるとランニング30日間だけで800g以上脂肪を落とすことが計算上、可能です。
このようにランニングはしっかりと継続できれば効果は確実に出てきます。
ランニングをするとイライラ解消になる
スポーツの後、なんだかすっきりした～という経験はありませんか?
これは運動全般に言えることなのですが、その気持ちいい感覚はセロトニンというホルモンが分泌されるからです。
このセロトニンは、精神を安定化させる効果があるのでイライラを抑えてくれます。
ジョギングを継続して行うと睡眠が改善される
先ほどのセロトニンは、夜になるとメラトニンに変わります。
メラトニンは睡眠ホルモンと言われ、眠気を誘ってくれます。
つまりランニングやジョギングをすると夜ちゃんと眠くなってくれるというわけです。
とは言っても夜眠くなるのは日中運動して疲れたから、という感覚でいいと思います。
ランニングで使う筋肉
基本的にランニング時には全身の筋肉を使用しています。
特に
等、主に下半身です。
腕を振りながら走るので、当然肩甲骨も動きます。
この肩甲骨を意識すると背筋や腹筋をはじめとし、姿勢を保つ必要があるので走り方一つで体幹トレーニングにもつながります。
また、ランニングを行うと筋肉が当然ついてきますが、女性のみなさん安心してください。
マラソンランナーでゴリゴリのマッチョをみたことがありますか?
そうです、ランニングやジョギングなどのトレーニングでつく筋肉は「細い筋肉」になるので、太くなることはまずありません。
詳しく知りたい方はこちらの記事をご参照ください。
ランニングは精神面を鍛えられる
ランニングの何よりの効果は「精神的に鍛えることができる」ことだと思います。
少ない体力の中、わざわざ外に走りに行く面倒くささをどれだけ追っ払えるか。
痩せたい気持ちや、何かをやり遂げたいという気持ちをどこまで爆発させることができるのか。
意思を強く持てない人が最も鍛えたい精神力ですね。
やりたいことに向かってどれだけ自分を奮い立たせることが出来ますか？
初心者向けランニング・ジョギングの注意点
フルマラソンを完走したい方と痩せたい方のトレーニング方法は変わります。
今回は痩せたい方や初心者向けのメニューの注意点をご紹介します。
- 25~30分間しゃべれるペースで走る
- 準備運動や終了後のストレッチも行う（ストレッチについて）
- 走る前に水分補給
- 慣れるまではケガにしにくい午後がおススメ
- 慣れてきたらランニング前に筋トレをすると効果が倍増！
以上5点を頭の中に入れて気持ち良くトレーニングしましょう。
まとめ：ランニングやジョギングはダイエットに効果的?
- 1回30分、1か月で15回ランニングすると約4,500kal消費
- 姿勢改善、イライラ解消等多くの効果
- 慣れてきたら筋トレも同時に行うと良い
と、いうことでランニングやジョギングなどの運動が果たしてダイエットに効果的なのか書きました。
ランニングは筋トレと同じく、毎日やるよりも2日に1回行なう方が継続できると思います。
クライアントの中には筋トレと並行してランニングを同時に行い、半年で平均4kgほど痩せることが出来た方もいらっしゃいます。
筋トレも同時に行っているので、体系がめっきり変わってしまい、スーツを全て作り変えていました。
以上「ランニングはダイエットに効果的なのか？」でした。最後までありがとうございました。