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たった2種目で美尻になれるヒップアップ筋トレ!

ヒップアップに効果的な筋トレ方法女性

たった2種目で美尻になれるヒップアップ筋トレ!

こんにちは。

ヒップアップと聞くとみなさんはどういったことを想像されるでしょうか?ダイエット?洋服で何とか上げてもらうこと?

正解は程よく「筋肉をつける」ことです。

そこで今回は美しいプロポーションを形成するうえで必要な「お尻」の筋肉を効果的に鍛える2種類のトレーニングを紹介します。

男性にも女性にも効くトレーニングで、自宅で行うことができるので是非チャレンジしてみてください!

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット

①上の写真のように、片足のつま先をベンチ台などにかけて、もう片方の足を前に出す

②そこから背筋を伸ばし、胸を張ったまま上体を前傾させる

ブルガリアンスクワット

③そのまま腰を真下におろして、お尻のストレッチを感じながら負荷をかける

④息を吐きながら膝を伸ばして元の体勢に戻る

回数は10~15回を2~4セットを目指しましょう。

注意点

①負荷がかかりやすい種目なのでゆっくりと姿勢を保ちながら行う

②前足の親指側で踏ん張るようにする

③効かせたいのはお尻なので、前足に気を取られずお尻をしっかりと意識する

④曲げたときに膝を前に出しすぎない

今回はお尻に、より効かせるために前足をあえて遠くに出さないようにしています(膝が前に出やすい状態)。逆にベンチ台と前足の距離(スタンス)を広げると腸腰筋に効かせることが可能です。

※腸腰筋とは、脚の付け根についている筋肉で、姿勢維持や内臓の位置を押し上げてくれるダイエットには欠かせない重要な筋肉です。

腸腰筋の鍛え方はこちらから

デッドリフト

デッドリフト

①足を腰幅程に開き、つま先を正面に向けて直立する

②骨盤を前傾させて(若干お辞儀をする)お尻を出す

→目線をまっすぐに保ち、胸を張ることを意識しましょう

デッドリフト

③膝を曲げ、お尻・背中・裏モモに負荷をかけていく

④息を吐きながら膝を伸ばして元の体勢に戻る

回数は10~15回を2~4セットを目指しましょう。

今回はダンベルを持っていますが、始めは何も持たずにチャレンジしてみましょう

注意点

①腰に負荷がかかりやすいので、いきなり重いダンベルを持たない

②背中を丸めず、胸をしっかりと張る

③お尻だけでなく、背面全体的に負荷を感じる

④腰の動きだけでなく、膝を曲げて全身でトレーニングする

姿勢維持や、膝を伸ばすタイミングでの力のいれどころが難しい種目です。機会があれば専門家に見てもらう、もしくは全身鏡でフォームをチェックしながら行ってください。

まとめ

  • ブルガリアンスクワット
  • デッドリフト

チャレンジした皆さんいかがでしたでしょうか。

文章にすると簡単そうに見えますが、実際にやると姿勢維持が非常にシビアなトレーニングとなっています。

少し間違えば全然別の筋肉に効いてしまったり、腰や膝のけがにつながってしまいます

トレーニング全般に言えることですが、フォームが崩れてしまうような重い負荷で筋トレをしないようにしましょう。大事なのは、トレーニング姿勢です。完璧にフォームを身に着けてから、ダンベルを持つなり負荷を上げるなりしてください。

継続できれば美尻になること間違いなし!頑張りましょう。ストレッチをすることも忘れずに。

腹筋を最短で割る地獄の鍛え方4種目

以上「ヒップアップ筋トレ。この2種目で目指せ美尻!」でした。最後までありがとうございました。

-Fornb-

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