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たった2種目で美尻になれるヒップアップ筋トレ!

ヒップアップに効果的な筋トレ方法女性

たった2種目で美尻になれるヒップアップ筋トレ!

こんにちは!

ヒップアップと聞くとみなさんはどういったことを想像されるでしょうか?

ダイエット?洋服で何とか上げてもらうこと?

正解は程よく「筋肉をつける」ことです。

そこで今回は美しいプロポーションを形成するうえで必要な「お尻」の筋肉を効果的に鍛える2種類のトレーニングを紹介します。

男性にも女性にも効くトレーニングで、自宅で行うことができるので是非チャレンジしてみてください!

美尻を目指すヒップアップ筋トレ2選

今回紹介するヒップアップ筋トレは

  • ブルガリアンスクワット
  • デッドリフト

の2種目です。

それぞれ動画解説していきますね。

美尻最強筋トレ「ブルガリアンスクワット」

  1. 片足のつま先をベンチ台などにかけて、もう片方の足を前に出す
  2. 背筋を伸ばし、胸を張ったまま上体を前傾させる
  3. そのまま腰を真下におろして、お尻のストレッチを感じながら負荷をかける
  4. 息を吐きながら膝を伸ばして元の体勢に戻る

回数は10~15回を2~4セットを目指しましょう。

ブルガリアンスクワットの注意点

  • 負荷がかかりやすい種目なのでゆっくりと姿勢を保ちながら行う
  • 前足の親指側で踏ん張るようにする
  • 効かせたいのはお尻なので、前足に気を取られずお尻をしっかりと意識する
  • 曲げたときに膝を前に出しすぎない
今回はお尻に、より効かせるために前足をあえて遠くに出さないようにしています(膝が前に出やすい状態)。逆にベンチ台と前足の距離(スタンス)を広げると腸腰筋に効かせることが可能です。

※腸腰筋とは、脚の付け根についている筋肉で、姿勢維持や内臓の位置を押し上げてくれるダイエットには欠かせない重要な筋肉です。

腸腰筋の鍛え方はこちらから

重りを扱うならデッドリフト

やり方は、

  1. 足を腰幅程に開き、つま先を正面に向けて直立する
  2. 骨盤を前傾させて(若干お辞儀をする)お尻を出す
    →目線をまっすぐに保ち、胸を張ることを意識しましょう
  3. 膝を曲げ、お尻・背中・裏モモに負荷をかけていく
  4. 息を吐きながら膝を伸ばして元の体勢に戻る

回数は10~15回を2~4セットを目指しましょう。

デッドリフトの注意点

デッドリフトの注意点は、

  • 腰に負荷がかかりやすいので、いきなり重いダンベルを持たない
  • 背中を丸めず、胸をしっかりと張る
  • お尻だけでなく、背面全体的に負荷を感じる
  • 腰の動きだけでなく、膝を曲げて全身でトレーニングする
姿勢維持や、膝を伸ばすタイミングでの力のいれどころが難しい種目です。機会があれば専門家に見てもらう、もしくは全身鏡でフォームをチェックしながら行ってください。

まとめ:美尻筋トレ2種「ブルガリアン」「デッドリフト」

  • ブルガリアンスクワット
  • デッドリフト

今回紹介した筋トレは文章にすると簡単そうに見えますが、実際にやると姿勢維持が非常にシビアなトレーニングとなっています。

少し間違えば全然別の筋肉に効いてしまったり、腰や膝のけがにつながってしまうので、フォームが崩れてしまうような重い負荷で筋トレをしないようにしましょう。

完璧にフォームを身に着けてから、ダンベルを持つなり負荷を上げるなりしてください。

継続できれば美尻になること間違いなし!頑張りましょう。

あ、そうそう。美尻にはストレッチも効果的ですよ。

以上「たった2種目で美尻になれるヒップアップ筋トレ!」でした。最後までありがとうございました。

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