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クラムシェルのやり方!地味な美尻筋トレ【クラムシェル】に一工夫

美尻筋トレクラムシェル

クラムシェルのやり方!地味な美尻筋トレ【クラムシェル】に一工夫

美尻になりたい方、こんにちは!

今回はクラムシェルの方法としっかりと効かせるための1ポイント、ゴムバンドの設定方法などを主に紹介していきます。

  • クラムシェルってどうやってやるの?
  • 他の人に差をつけるワンポイントアドバイス
  • ゴムバンドは買ったほうがいいから、何使えばいいか理解しておこう
  • ゴムバンドはクラムシェル以外にも、スクワットとかウォーキングで使えるよ
  • ゴムバンド買わない人ができる他の種目「バックキック」

という流れで話を進めていきますね♪

この記事に書いてあることを毎日コツコツ実践すれば、あなたのお尻は1ヶ月で変わることができるでしょう。

そうじゃないなら正しいフォームでできていないということ。

さぁ、よろしいですか?詳しくみていきましょう!

寝ながらできる!クラムシェルのやり方

クラムシェルは横向きに寝ながら行うことのできる自重美尻筋トレです。

主にバンドを利用して行うのですが、初めのうちはなくてもお尻の筋肉を意識できれば可能。

  1. 膝を90度ほどに曲げて横向きになる
  2. 上体を肘〜腕で起こす
  3. 上側にある足の股関節を開く

筋トレになります♪

クラムシェルをするときに気をつけたい注意点

余計なところに意識を持っていかないようにしましょう。

  • 腰に力を入れない
  • 上体を動かさないようにする

よくありがちなのが、腰あたりに力を入れてしまい、クラムシェル本来のターゲット筋肉に効かせられないこと。

あとは股関節を開くときに上体を動かさないようにすることですね!

クラムシェルの効果を高める1ポイントアドバイス

クラムシェルの効果を高める1ポイントアドバイスは「お尻の穴をしっかりと締めながら行う」こと。

もう少しイメージを膨らませて、「膝を開く」筋トレから「股関節を開く」イメージの筋トレに変えて行きましょう。

そうすることによって、お尻にしっかりと効かせることができます。膝を開くイメージで行うと、余計な力が入ってしまい、せっかくのクラムシェルの効果が得られない可能性が高いです。

筋トレにおいて「イメージ力」は非常に重要になってきます。今、どこを鍛えているのかを考えながら行うようにしましょう。

クラムシェルならお尻!他のところは一切気にしなくて大丈夫というくらいの意気込みで行いましょう。

レベル別!クラムシェルに最適なバンドの強さは?

クラムシェルは基本的にバンドを利用しながら行うので、あなたのレベルにあった最適なバンドを選択するようにしましょう。

  • グリーン:初めてやる女性向け
  • ブルー:初めてやる男性向け
  • イエロー:少し慣れてきた方向け
  • レッド:本格的に行いたい方向け
  • ブラック:自宅で高強度のクラムシェルをしたい方向け

です。

アマゾンで最も売れているベストセラーのバンドを載せますね。

他のものでも大丈夫ですが、一番安くて一番信頼がおけるので、余計な商品を見ながら選ぶくらいならこのゴムを買ってしまいましょう。

ゴムバンドのクラムシェル以外の使い方「サイドウォーク」「ワイドスクワット」

ゴムバンドはクラムシェル以外にもたくさんの利用方法があります。例えば・・

  • クラムシェル
  • ワイドスクワット
  • サイドウォーク

など、動画の2分58秒から始まる「ワイドスクワット」とその後に行われるゴムバンドで足を挟んだ状態で歩く「サイドウォーク」を一緒にやるともういよいよ美尻に近づけることができます。

最初はたくさんやるときついと思うので、1日1種目ないし、2種目くらいを目安に行うといいでしょう!

ゴムバンドを利用しないでもう一種目美尻筋トレを増やすなら「バックキック」がおすすめ

ゴムバンドは買わなーいという方向けにバックキックという自重美尻筋トレをご紹介します。

四つん這いになり、足を天上方向の伸ばしていく筋トレ方法です。

器具を利用せずともしっかりとお尻に効かせることができるので今すぐ実践可能です!

下記の「自宅でできるバックキックの効果を高める1ポイント」という記事に全てを書きました。やってみようかな!という方はご参照ください。

クラムシェルやその他の美尻筋トレの回数と頻度について

今回紹介した

  • クラムシェル
  • ワイドスクワット
  • サイドウォーク
  • バックキック

の目標回数は10回×2セットほどに設定するといいでしょう。

また、サイドウォークは30秒×2セット頑張りましょう!

頻度は、4種目あるので2種目ずつ毎日交互に行うといいですね♪

お尻の筋肉は大きいので1ヶ月毎日続ければ徐々に見た目にも現れますよ!

2セットを目標にする理由

あなたはきっと「1セットじゃないの!?」と思ったはず。

筋トレは基本的に3セット以上行うことでしっかりと筋肉を追い込むことができます。

また、今回紹介したものは自重美尻筋トレなので、負荷をお尻にかけることがジムで「ダンベルやバーベル、マシン」を利用する筋トレよりも難しいです。

なので、せめて2セット行い、しっかりとお尻の筋肉を使い切ってあげましょう!

まとめ:クラムシェルはお尻を締めて行うことがポイント

  • クラムシェルはお尻の穴を締めながら行う
  • ゴムバンドは買ったほうがいい
  • 使わないならバックキックもおすすめ

ということでクラムシェルとその他の美尻筋トレ方法をご紹介しました。

お尻の筋トレや体幹トレーニングは、地味なトレーニングですよね。

実際、その分効果が見た目に出てくるのも少し遅い傾向にあります。

ただ、やり続ければ確実に効果は出てくるので、めげずに頑張りましょう!

以上「クラムシェルのやり方!地味な美尻筋トレ【クラムシェル】に一工夫」でした。最後までありがとうございました。

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