BIG3+ダンベル！筋肥大の筋トレメニュー
こんにちは、TRACYです!今回は
「筋肥大したい」「身体を大きくしたい」という方向けにBIG3に追加して効果的な筋トレ種目をご紹介していきます!
ちなみに筋肥大させるのには
- ストレッチ性の高い筋トレを盛り込む
- 負荷や回数を適切に
- たんぱく質を摂取する
などが必要ですね。今回はその辺も深掘りしていくので、読みながら日々の筋トレに役立ててください。
それでは詳しくみていきましょう!
筋肥大の筋トレメニューにはBIG3に加えて「伸ばす」を入れるべし
筋トレで筋肉を大きくしたい、つまり「筋肥大」させるために必要なことは「筋肉を伸ばしながら筋トレする」こと。
筋肉というのは伸びた時にダメージを強く負います。これを筋トレにも応用して
- できるだけ身体を大きく使う
- 各関節の角度等を適切にし、筋肉を程よくストレッチさせる
ことが筋肥大には欠かせません。
つまり、筋肥大させたいのであればBIG3だけでは効率が悪い
筋トレの基本、BIG3。これは
の3つの筋トレ方法の総称ですが、ある程度のところまで身体が大きくなるとこれだけで筋肥大させることは難しくなるでしょう。
先ほどの解説のように、筋肉を伸ばしながら行う筋トレを取り入れることであなたの筋肥大のスピードは格段に上がりますよ♪
BIG3+ダンベルで筋肥大させるための筋トレメニュー
それでは、筋肥大させるために筋肉を伸ばしながら行う筋トレ方法をご紹介します。
以上の3つをBIG3に組み合わせて筋トレするようにしましょう。
BIG3：ベンチプレスのやり方
ベンチプレスで鍛えられる筋肉は「大胸筋」ですね。
- 男子であればたくましい胸板
- 女性であればバストアップや垂れ防止
などを手に入れられるベンチプレスです。
注意点は
- 肩甲骨をしっかりと寄せて行う
- 小指側で上げる
- 肩をすくめない
こと。
胸の筋肉をでかくするダンベルフライ
ベンチプレスに追加したいストレッチ性のある胸の筋トレはズバリ「ダンベルフライ」です。
やはりダンベルを使う種目となると難易度も上がるので以下の点に注意が必要です。
- 重すぎる重さで行わない
- 肘を曲げて行う
- 腕の力をなるべく使わないように意識する
ことは最低でも守りたいポイント。
BIG3：デッドリフトのやり方
デッドリフトは背中から下半身までを中心に鍛えることのできる種目ですが、フォームを確立するのが非常に難しいです。
- 背中丸めない
- かかと中心にならない
- 腕の力でバーベルを上げない
ことに注意して行うといいでしょう。
背中を筋肥大させるダンベルローイング
背中の筋肉をストレッチさせながら筋肥大を狙うのであれば「ダンベルローイング」がおすすめ。
初心者から上級者までほぼ全ての方に対応している種目なので、慣れてきたらどんどん重さを上げていきましょう!
- 肩をすくめない
- 肩甲骨でダンベルを引くイメージを持つ
- 脇を閉めて行う
ことが重要です♪
BIG3：スクワットの方法
さて、BIG3最後の種目はスクワットです。
自宅でも実践が可能で、お尻や太ももなど下半身を中心に鍛えることができます。
男性、女性、ダイエットなどなど、どんな目的の方でも必ず入れてもいいと言える種目でしょう。
- 骨盤をしっかりと前傾させる
- かかと、つま先重心にならないように
- 膝はまっすぐ(ワイドスクワットは別)
という点に注意しながら、行うといいですよ!
下半身はこいつにお任せ!フロントランジ
スクワットと並行しておすすめしたいのが「フロントランジ」という種目。
直立した状態から足を片足ずつ前に出して、戻してを繰り返す筋トレですね。
ポイントは
- 腹筋の力を入れたまま行う
- なるべく足を前に出す（膝が90度くらい）
- 背中を反らして戻らない
こと。お試しあれ!
筋肥大のためのBIG3とダンベル筋トレの回数
筋肥大のために行うBIG3の回数とセット数は
- 8〜12回
- 4セット
行うのがいいでしょう。
また、BIG3後に行うダンベルのトレーニングは
- 15回
- 3セット
が理想。
私独自の方法ですが、身体についている筋肉を全て使い切るためには少し重さを下げてダンベルで追い込む方法が安全で、確実です。
ちなみに私はこの方法で身体を大きくすることができました。
身体を大きくするためには「総重量計算」を知れば筋肥大する
筋肉が大きくなるために考えなければならない理論の1つに「重さ×回数」という総重量を計算するという方法があります。
例えば、ベンチプレス50kg×10回×3セット行ったA君と、ベンチプレス45kg×12回×4セット行ったB君だとB君の方が筋肥大し、身体が大きくなったという研究結果も出ました。
計算的には
- A君：（50kg×10）×3＝1,500
- B君：（45kg×12）×4＝2,160
とB君の方が筋肉に負担がかかっているということになります。
参考までに海外で権力のあるボディメイクの参考URLを載せておくと、基本的に全てのプログラムで回数とセット数が多めに設定されていることがわかりますね。
https://www.bodybuilding.com/workout-plans/about/building-von-moger-6-week-mass-program
引用元：BODYBUILDINNG.com
もちろん筋肥大させるならサプリはあったほうが良いけど、安いのでいい
今回の記事では「筋肥大」をすることを目的としているので、やはりサプリメントは買うべき。
おすすめなのは
- プロテイン
- クレアチニン
- BCAA
です。商品の紹介やその他オススメのサプリメントはこちらの記事をご参照ください。
きっとあなたにぴったりのサプリが見つかるはず♪
まとめ：筋肥大はBIG3+筋肉を伸ばす種目を入れるべし
- ベンチプレス×ダンベルフライ
- デッドリフト×ダンベルローイング
- スクワット×フロントランジ
冒頭にも書きましたが、筋肥大のポイントは「筋肉がストレッチされる種目で筋トレを行うこと」です。
初めのうちはフォームを維持するのが難しい種目もありますが、慣れてくれば確実にこくかが出てきます。
なるべく最短で、最高の身体を手に入れましょう!
以上「BIG3+ダンベル！筋肥大の筋トレメニュー」でしいた。最後までありがとうございました。