【高齢者向け】フロントランジで足の筋肉をつける方法
こんにちは、TRACYです!今回は
【高齢者向けのフロントランジ】
について解説していきます。
フロントランジは高齢者の行う下半身筋トレの中でも上位に属するおすすめ筋トレなので、今回の解説を元に少しずつ筋肉をつけていってみてください。後ほど解説しますが
- 転倒防止
- ぽっこりお腹解消
- 姿勢改善
などの効果がありますよ！
余談ですが私は元々、パーソナルトレーナーとして60歳を超える方々に指導してきました。その知識と経験を皆さんにご紹介していきたいと思います。
それでは分かりやすく解説していきましょう。
高齢者向けのフロントランジで足の筋肉を付けようーやり方
フロントランジは2種類あって、
その場から足を前に出して身体を沈める方法
片足を前に出した状態で上下運動を行う方法
のうち高齢者の方におすすめなのは後者の片足を前に出した状態で上下運動を行うフロントランジです。やり方は
- 片足を前に出す
- 腰に手当て目線を前に
- そのまま真っ直ぐ腰を落とす
- 真っ直ぐ腰を上げる
のが基本的。ちなみにこの時に「体重や上体が前にいきやすい」ので、目線を斜め上に持っていく意識でゆっくりとフロントランジすると効果的ですよ！
高齢者がフロントランジを行う時の回数や注意点について。筋肉をつけるギリギリを狙いましょう
フロントランジを含む筋力トレーニングは注意点を守り、適切な回数をこなすことで筋肉がついていきます。
フロントランジの注意点は、
- 身体を前に倒さないようにする
- 呼吸を止めないように行う
- 動作が早くならないようにゆっくりと行う
- できるだけ腰を下まで落とす
こと。はじめのうちはぎこちない動きになってしまうと思いますが、膝や腰の痛みがなければ継続して行ってみてください！
そして回数ですが、
まずは5回を3セットを目指す
慣れてきたら7回2セット
もうできる！ようになったら10回2セット
行うといいでしょう。
フロントランジで転倒予防？高齢者が足の筋トレを行う主な効果
今回紹介しているフロントランジですが、効果としては
- 足の付け根の筋肉を鍛えて膝を上げやすくする：転倒防止
- 下っ腹の筋肉を使い、内臓の位置を元に戻す：ぽっこりお腹解消
- 股関節を動かす：姿勢改善
などが挙げられるでしょう。
フロントランジ以外の高齢者向け足のおすすめ筋トレ
さて、フロントランジでもいいのですが、飽きた時のために他の筋トレも知っておくといいでしょう。
それぞれ種目名を押すと解説ページに飛ぶので興味があればチャレンジしてみてください！
以上「【高齢者向け】フロントランジで足の筋肉をつける方法」でした。最後までありがとうございました。