ワンハンドローイングのたった1つのコツ！【難しい】を卒業
こんにちは、TRACYです!今回は
「ワンハンドローイングって難しいよね。どうすればいい?」
という方向けにやり方のコツや重量設定、他のおすすめの筋トレ方法などワンハンドローイングの全てをご紹介します。
正直、背中の筋肉を鍛えるのは難しいです。
そしてその中でもワンハンドローイングなどのダンベルを利用した筋トレはさらに難易度が上がります。
で、今回紹介するのは
「ワンハンドローイングの起点は背中であるという意識を持つ」
という非常にシンプルなコツです。シンプルなんですが、どうしても腕で引いてしまうのが事実なので、今回の記事でメカニズムをしっかりと理解して日々の筋トレに役立ててください！
それでは分かりやすく解説していきます。
初心者にとってワンハンドローイングは難しい
冒頭でも述べましたが、ワンハンドローイングは非常に難しいトレーニング。理由は、
- 腕で引いてしまう
- 背中が丸まってしまう
- 肩に力が入る
- そもそも効いている気がしない
などなど。初心者あるあるが一通り詰まっている筋トレですからね・・・。
一つずつ丁寧に解説していきましょう!
難しいは卒業!背中、広背筋などの部位にしっかりと効かせるコツ、やり方
ワンハンドローイングの筋トレのやり方は
- ベンチなどに片足、片手を置いてセットポジションを取る
- この時、胸を張り背筋を伸ばす(腰はそらない)
- ダンベルを持ってリラックスする
- ダンベルを肩甲骨に運ぶイメージで、肩甲骨を背骨に寄せる
- そのまま自然にダンベルを持ち上げる
- ダンベルを持ち上げるときに胸を横に向けたりしない
が基本的なルールとやり方です。
んで、ワンハンドローイングを行う時に効果を高めるポイントは
- 脇の下の筋肉を使っている意識を持つ（広背筋）
- ダンベルを引く時に身体は動かさないものの、ダンベルを引くときの最初の力は脇の下の筋肉である
- ダンベルを上に持って行った時に、少し止める（すぐに下ろさない）
を意識して行ってください。
ワンハンドローイングで鍛えられる筋肉は「広背筋のみ」
さて、ワンハンドローイングで鍛えられる筋肉ですが
「広背筋（脇の下〜背中）のみ」
と考えてもらって結構です。つまりここ以外の筋肉は使わないようにすると、今回一番大事な「広背筋を起点としてダンベルを引く」ということができると思います。
つまり、ワンハンドローイングの力の入れ順番としては
- 広背筋を起点としてダンベルを引き始める
- ダンベルを支えるために当然握力を使う（→ここから先は初心者にとって意識は必要なし）
- 肘を曲げる、この時に背中が丸まらないように体幹にも力が入る
- 広背筋を最後まで使うために若干胸が開く
となるのですが、2.3.4のタイミングで変に力が入ってしまうのでワンハンドローイングがうまく効かない方が非常に多いです。
あくまでも重要なのは①の「広背筋を起点としてダンベルを引き始める」なので、これだけ意識するようにしてみてください！
肩や腰が痛い人はポジションがおかしいのでやり方を見直そう
ダンベルのローイング系（引く）種目行っていると肩や腰を痛める肩が多いのですが、基本的には行う姿勢が関係しています。
ワンハンドローイングに関しては
- 骨盤を前傾させる（お尻を腰に寄せるイメージ）
- 背筋は一直線
- 動作中に身体をブラさない
のが重要。
基本的な姿勢を作れるまでは、とことんまで軽い負荷で行うといいでしょう。
初心者にとって難しいのはここ。効果を上げる目的別重量設定について
重量設定については初心者の方にとって最も難しいところではないでしょうか。
筋トレのセオリーとしては
- まずは1−3kgのダンベルでフォームをつける
- 5-10kg程で少し重りを上げる
- フォームが固まってきたら10回で限界を迎える重量を探す
流れが最も理想的でしょう。
ワンハンドローイングにも使える「筋トレのコツ」とやり方
ちょっと余談ですが、そもそも「筋トレのコツ」をご存知でしょうか?
- 同じ部位の筋トレは毎日しない
- 筋トレ後の栄養補給を重視する
- 筋トレ種目に関してはなるべく筋肉が伸びるようなフォームで行う
- たくさん身体を動かしそうなトレーニングを先に行う
のがポイントなのですが、栄養補給に関しては「たんぱく質とビタミン」を確実に摂取しましょう。ここにロジックは必要ありませんね。
筋肉が伸びるようなフォームはよりダイナミックに行いましょうということ。
詳細に関してはそれぞれの記事をご参照ください。
懸垂やチンニングとワンハンドローイング、どっちがおすすめ?
さて、ワンハンドローイングの解説も一通り終わりましたが、いかがでしょう。
難しそう・・はなくなりましたかね?
もし、ちょっと無理だぁという方はワンハンドローイングではなくて懸垂などでもOK。
ちなみに懸垂に関しては背中の筋トレ最強だと思っているので、私もワンハンドローイングよりもチンニング・懸垂を行っていますよ。
チンニングで広背筋をうまく使えない人の特徴「アゴ懸垂」コツを公開!
ジムに行けるのであれば女性や初心者は簡単なラットプルダウンがおすすめ
今回ワンハンドローイングと懸垂を紹介しましたが、初心者に最もおすすめの広背筋トレーニングはラットプルダウンとなります。
この種目を軽い負荷で行い、肩甲骨の動きを覚えてからワンハンドローイングなどの難しい種目にチャレンジすると覚えが早いですよ。
- 肩幅よりも広く手をセットする
- 肩を下げてバーを胸に寄せるように下ろす
- 小指側でバーを引きつつ、胸をしっかりと貼る
- 肩甲骨を寄せて、下げる
これができればワンハンドローイングも簡単に出来るはず！
以上「ワンハンドローイングのたった1つのコツ！【難しい】を卒業」でした。最後までありがとうございました。